del
“ButI vil ikke have mælk! Skal jeg virkelig drikke det?”
at tvinge børn til at forbruge calcium er en daglig kamp for nogle forældre. Vi ved alle, at mælk er godt for knogler, men er der ikke en anden mulighed? Hvad med børn, der ikke kan lide mælk eller ikke kan have mejeri på grund af laktoseintolerance?
børnelæge David Shafran, MD, forstår. Her er de fem bedste ting, han ønsker, at forældre skal vide om mælk, calcium og hjælpe børn med at opbygge stærke knogler.
hvert barn har brug for calcium
Der er ingen vej rundt om det. “Calcium er ekstremt vigtigt for knoglevækst, især når børn vokser hurtigst mellem 9 og 18 år,” siger Dr. Shafran. “I 20′ erne vil de opnå maksimal knoglemasse. Jo stærkere deres knogler er, jo mindre risiko for at udvikle osteoporose senere.”
ifølgetil National Institutes of Health, her er hvor meget calcium børn har brug forhver dag:
- Under 6 måneder: 200 mg.
- 6-12 måneder: 260 mg.
- 1-3 år: 700 mg.
- 4-8 år: 1.000 mg.
- 9-18 år: 1.300 mg.
Calcium er også et must for voksne (1.000-1.200 mg/dag), men kun for at genopfylde knogler, der naturligt nedbrydes gennem hele livet. Efter puberteten kan du kun bevare knoglestyrken — du kan ikke øge den, uanset hvor meget calcium du får.
mælk og andre mejeriprodukter er de bedste kilder
“mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter er de bedste og nemmeste måder at forbruge calcium på,” siger Dr. Shafran. En kop (8 ounce. 300 mg calcium. Så tre kopper mælk om dagen kan sætte kvitter og teenagere tæt på deres anbefalede daglige indtag.
“selv chokolademælk tæller,” siger Dr. Shafran. “Is tæller også.”
du kan få calcium fra ikke-mejeriprodukter
laktosefri mælk, herunder sojamælk og rismælk, er gode kilder til calcium til børnder er laktoseintolerante. Nogle grønne, bladgrøntsager indeholder også calcium,ligesom calciumforstærket appelsinsaft-som er næsten lige så knogleopbyggende sommælk.
Sammenlign calcium i disse fødevarer:
- yoghurt, almindelig, fedtfattig (8 ounce.): 415 mg.
- ost (1,5 ounce).): 333 mg.
- yoghurt, frugt, fedtfattig (8 ounce.): 313-384 mg.
- Cheddar ost (1,5 ounce.): 307 mg.
- mælk, nonfat (8 ounce.): 299 mg.
- sojamælk, calcium-beriget (8 ounce.): 299 mg.
- mælk, 2% (8 ounce.): 293 mg.
- mælk, hel (8 ounce.): 276 mg.
- appelsinjuice, calcium-berigede (6 ounce.): 261 mg.
- laks (3 ounce.): 181 mg.
- korn, calciumforstærket (1 kop): 100-1.000 mg.
- Turnip greens (liter cup): 99 mg.
- Kale (1 kop): 94-100 mg.
- is, vanilje (liter kop): 84 mg.
- brød, hvidt (1 skive): 73 mg.
- Broccoli (liter kop): 21 mg.
calciumtilskud er normalt ikke nødvendige
“det ermeget sjældent, at jeg anbefaler at give et barn calciumtilskud,” forklarer Dr. Shafran. “Fordi så mange fødevarer er beriget med calcium, er det svært ikkeat spise det.”
det samme gælder for D-vitamin, som hjælper kroppen med at absorbere calcium. Mens mange voksne tager D-vitamintilskud, får børn normalt nok gennem vitaminforstærkede fødevarer-eller ved at få 5 til 10 minutters solskin hver dag.
børn under et år skal få omkring 400 IE D-vitamin om dagen. Efter alder 1 er denne anbefaling bumpet op til 600 IE.
“eksponering for sollys i 5 til 10 minutter to eller tre gange om ugen — optimalt mellem kl.10 og 3 pm — får dig 3.000 IE vitamin D,” tilføjer Dr. Shafran.
vægtbærende træning er lige så vigtig
diæt er ikke den eneste faktor i knoglevækst og udvikling. Dr. Shafran bemærker, at fysisk aktivitet — især motion, der lægger stress på dine muskler og knogler-er lige så vigtig. Vægtbærende øvelser omfatter:
- løftevægte.
- gå.
- kører.
- hoppe.
- klatring.
- Dans.
ifølge National Institutes of Health bør børn og teenagere få mindst 60 minutter fysisk aktivitet hver dag og gøre vægtbærende motion mindsttre dage om ugen.