få ting rammer så meget frygt og skaber så meget forvirring som kulhydrater.
er carbs dårlige? Er kulhydrater usunde? Gør kulhydrater dig fedt?
hvis du ser tilbage på diætets historie, er dette ikke noget nyt. I 80 ‘erne og 90’ erne kunne du erstatte “carbs” med “fedt”, og du ville have den samme samtale.
men som tiden går og forskningen forbedres, bør vi have en bedre fornemmelse af, hvad der driver vægtforøgelse og vægttab. Desværre gik carbs glip af videnskabstoget og sad fast på pseudovidenskabens rutsjebane.
i årevis har jeg hørt en variation af, “Jeg ved, at hvis jeg spiser færre kalorier, vil jeg tabe mig. Men hvis jeg spiser et par skiver brød eller noget ris, bliver jeg fedt.”
heldigvis er dette ikke sandt. Du kan spise kulhydrater. Alle kan. Og de er ikke årsagen til vægtøgning. Der er dog et par detaljer, der hjælper dig med at finde ud af, hvor mange kulhydrater du kan spise, og de typer kulhydrater, der sandsynligvis vil være bedst for din krop.
Hvorfor tror folk Carbs er dårlige?
det lette svar er, at de fleste af de lækre fødevarer, som vi let kan forbinde med vægtøgning, også tilfældigvis er kulhydrater. Tænk slik, cookies, donuts og enhver anden lækkerhed, du kan finde på et bageri. Alle sukkerholdige sodavand (og sukker for den sags skyld) falder ind under kulhydratkategorien.
der er visse grænser for, hvor mange (og hvor meget) af disse fødevarer du kan spise. De er ikke 100 procent off-grænser (her er nogle retningslinjer for, hvor meget sukker du kan have, og det er ikke nul), men jo mere du spiser disse fødevarer, jo mere vil du sandsynligvis pakke på pund.
men kulhydrater omfatter også frugt og grøntsager, havre og korn, kinoa og linser. Middelhavsdiet, som har en god mængde forskning, der understøtter dets evne til at hjælpe med at opretholde en sund vægt og reducere sandsynligheden for hjertesygdomme og andre hjerte-kar-sygdomme, er en diæt med højt kulhydratindhold, der indeholder alle disse sunde carb-muligheder.
selv ris — ja, også hvid ris — er en hæfteklammer til den japanske diæt, der er knyttet til længere levetid og lavere vægt.
noget af forvirringen er knyttet til kulhydrat-insulin-modellen af fedme. I en nøddeskal siger denne teori, at fedme er forårsaget af kulhydrater, ikke kalorier. Ideen er, at kulhydrater øger insulin, hvilket reducerer den måde, vores krop typisk brændes på (af glukose og frie fedtsyrer). I stedet driver insulinet fedt ind i vores fedtceller, vi går i vægt, bliver mere sultne efter flere kulhydrater (og insulin), og dette bliver et hamsterhjul med vægtøgning.
der er kun et problem: når modellen testes, holder påstandene ikke op, og forskning tyder ikke på, at kulhydrater gør os fede.
lige så vigtigt, hvis carbs var føreren af vægtforøgelse, så ville andre makronæringsstoffer (som fedt) uden tvivl ikke få os til at gå i vægt.
men det er heller ikke tilfældet. To forskellige undersøgelser har sammenlignet, hvad der sker, når du spiser for mange kulhydrater eller fedt. (Du kan finde forskningen her og her .) Hvad skete der? Overspisning af fedt resulterede i det samme resultat som overspisning af kulhydrater, og undertiden førte overspisning af fedt til mere fedtforøgelse end overspisning af kulhydrater.
nu viser det sig ikke, at spise carbs ikke gør dig fed. Det er dog bevis, der tyder på, at du kan gå op i vægt uanset insulinniveauer.
med andre ord er målet ikke at undgå carbs helt, men i stedet finde det søde sted for din krop, så du kan nyde mad, stress mindre og være i kontrol over din vægt.
så for at hjælpe dig med at afgøre, om kulhydrater–eller ris–skal være en del af din kost, har jeg udviklet et simpelt tre-trins system til at hjælpe dig med at finde ud af dine ernæringsbehov.
Trin 1: Har du brug for stivelsesholdige Carbs?
et kerneproblem i fitnessbranchen forsøger at slot alle ind i et universelt diætsystem. Sådan fungerer det bare ikke mine venner.intens træning ændrer den måde, din krop behandler næringsstoffer på, og dit indre fysiologiske, metaboliske og hormonelle miljø i 24 Til 48 timer. Det betyder, at atleter og regelmæssige motionister har meget forskellige diætbehov end stillesiddende befolkninger.
ud over enhver videnskabelig debat er det virkelig bare ren sund fornuft. Så det første skridt i denne carb selection historie er at vurdere, hvor mange kulhydrater du virkelig har brug for, og af hvilke grunde.
en stillesiddende person, der ikke træner, brænder ikke gennem muskelglykogenreserver (tænk på dette som energi eller kulhydrater), som virkelig kun bruges til muskelsammentrækninger med høj intensitet (deraf navnet).
så inaktive personer behøver ikke bekymre sig om at genopfylde disse butikker med de ADA-anbefalede kulhydratniveauer. Med andre ord, hvis du ikke udøver dine kulhydratbehov er meget mindre.
Hvis du er inaktiv, behøver du virkelig kun at bekymre dig om at give tilstrækkelige kulhydrater til at brænde din hjerne og centralnervesystemet i ro, som primært reguleres af dine leverglykogenbutikker (80-110 g).
kan du gå den super lave carb rute? Det er selvfølgelig også en mulighed. Men hvis du gør det, skal du være opmærksom på, at det kan være forbundet med ketogen (lav carb)-induceret hjerne tåge, grumpiness, depression, søvnløshed og lavt testosteron.
så hvor mange kulhydrater skal jeg spise?
en effektiv lav-carb, men ikke-ketogen diæt, kan opnås med cirka 100 til 125 gram kulhydrater om dagen fra ubegrænsede, ikke-stivelsesholdige grøntsager og et par stykker hel frugt. Ingen ris eller stivelse er nødvendig.
men her er nøglepunktet: 100 til 125 gram kulhydrater betyder ikke at spise ingen kulhydrater. Det betyder bare, at dine krav er mindre, og dine carb kilder er bedst forbeholdt frugt og grøntsager. Kan du spise andre carb kilder og holde sig inden for denne carb rækkevidde og stadig være sund? Selvfølgelig. Men du kan miste nogle andre ernæringsmæssige fordele.
høje kulhydratindtag er på den anden side mere passende for gymnastikrotter og atleter, der deltager i intens muskelrivning, glykogen nedbrydende træningssessioner.
når du træner, gennemgår din krop den cykliske udtømning (gennem træning) og repletion (gennem målrettet stivelsesindtag) af muskelglykogenlagre. Det kan tage meget mere end 100 gram, fordi ud over hvad der understøtter leveren, kan dine muskler gemme omkring 300 til 600 gram kulhydrater.
Hvis du kører din bil rundt og tømmer gastanken, skal du fylde den op igen for at holde den i funktion. Så i de tilfælde, på de dage, du træner, afhængigt af din kropsvægt og mål, har du muligvis brug for flere hundrede gram kulhydrater for at hjælpe din krop med at komme sig og vokse.
Trin 2: Hvorfor skal du spise stivelsesholdige kulhydrater?
nu håber jeg, at du forstår, at den eneste grund til, at du har brug for stivelse, er til det eneste formål at opnå de kraftige glukosemolekyler i den mad, som igen kan bruges til:
1. Brændstof anaerob aktivitet (tænk vægtløftning) via glykolyse (nedbrydning af kulhydrater).
2. Genopfyld glykogen (carb-butikker), der er udtømt gennem hård træning.
3. Udløse en anabolsk (muskel-bygning) miljø, der opvejer, og forhåbentlig overstiger, den indledende kataboliske stress anlagt den ved intens træning.historiens moral er, at for folk, der træner, er det glukosekæderne i stivelsesholdige kulhydrater, der virkelig betyder noget, ikke alle de ekstra forbindelser, der nogle gange følger med dem.
Hvis du spiser stivelsesholdige kulhydrater af anden grund end at få disse glukosekæder, tror jeg, at du spiser dem af de forkerte grunde. Det er en masse fancy videnskab snak, så her er hvad du virkelig har brug for at vide. Disse er dårlige grunde til at vælge visse carb kilder:
- jeg vælger “h” carb, fordi det er højt i protein
kornproteiner er af ringere kvalitet og biotilgængelighed end animalske proteiner. Du bør få størstedelen af dine proteinbehov fra dyrekilder af høj kvalitet. Ethvert protein i kornfødevarer er tilfældigt, ikke nødvendigt. Den åbenlyse undtagelse: hvis du følger en vegetarisk eller vegansk diæt, ændres denne regel.
- jeg vælger “y” carb, fordi det er højt i fiber
Fiber er uvurderlig for det generelle helbred, men jeg tror, du er bedre at få hovedparten af din fiber, så at sige, fra naturlige plantekilder — som frugter og grøntsager — snarere end menneskeskabte paplignende fiberkviste og savsmuld.
- jeg vælger “å” carb, fordi det er lavt glykæmisk
kroniske stigninger i insulin kan helt sikkert være problematiske og kan føre til en lang række sygdomme, herunder diabetes og Man-Boob-itis. Men kortvarige (akutte) forhøjelser under visse metaboliske tilstande kan være yderst gavnlige for atleten. Insulin transporterer aminosyrer og glukose ind i muskelcellen for at starte genoprettelsesprocessen fra træning.
Du bør faktisk vælge lavt glykæmisk frugt og grøntsager størstedelen af tiden (og hvis stillesiddende, hele tiden). Men en højere glykæmisk mad-Åh, jeg ved det ikke, som hvid ris – kan arbejde magi i en målrettet genopretningsperiode efter træning.
Trin #3: Vælg den rigtige stivelsesholdige Carb kilde
Her er den virkelige grund til, at carbs får et så dårligt ry: op til 50 procent af kulhydratindtaget i den typiske amerikanske kost er i form af høj fructose majssirup og sukker. Dette fungerer ofte som” kontrol ” – gruppen i de fleste undersøgelser.
så når folk siger, at kulhydrater er dårlige, taler de normalt bare om at spise masser af sukker. Men det er ikke rigtig retfærdigt for enhver anden mad, der også er mærket et kulhydrat.
sammenlignet med en typisk amerikansk diæt vil den lave carb diæt ligne den ubestridte verdensmester. Sammenlignet med en god carb-baseret diæt, der er lav i sukker, raffinerede fødevarer og gluten (som den “japanske diæt”), er resultaterne imidlertid meget forskellige.
i Japan var diabetes og fedme aldrig større end 3 procent af befolkningen før 1991. Hvis kulhydrater generelt var fjenden, med deres høje stivelsesindtag via ris og søde kartofler, ville japanerne være den fedeste, mest diabetiske og usunde befolkning på planeten. Dette var dog ikke tilfældet.
at fordømme alle kulhydrater som onde og skære dem over hele linjen, uanset type eller individuel metabolisk situation, er en uniformeret tilgang.
find den rigtige Carb-kilde til dig
atleter og mennesker, der træner, kan drage fordel af inkluderingen af nogle kulhydrater i deres diæter, men det er kritisk, at de træffer de rigtige valg med hensyn til kulhydrattype. Du bør vælge stivelse, der giver anaerobt brændstof uden alle de skadelige giftige forbindelser.
følgende fødevarer kan indtages i din kost, men du vil måske begrænse deres forbrug af forskellige årsager:
- majssirup med høj fructose og raffineret sukker (et molekyle glucose plus et molekyle fructose) kan føre til insulinresistens, diabetes og fedme.Glutenbaseret stivelse (hvede, rug, byg) kan være problematisk, fordi gluten er et protein, der er et allergen eller fødevarefølsomhed for mange og kan forårsage oppustethed, vandretention, stædigt fedt og sløvhed. (Husk, dette er kun, hvis du har en allergi eller følsomhed over for gluten; det er ikke universelt ondt eller problematisk.)
- bønner og bælgfrugter er lectiner, der kan forårsage GI-nød, utæt tarmsyndrom og kan hæmme proteinfordøjelse og aminosyreabsorption.
- de fleste kornkorn indeholder” anti-næringsstof ” fytinsyre. Denne forbindelse kan også forårsage GI-nød og hæmme mineralabsorption.
med hensyn til carb kilder, der er universelt sunde for mennesker, er vi ikke tilbage med meget. Derfor fungerer den japanske landsby-stil diæt som en simpel diætskabelon for aktive individer: animalske proteiner, ikke-stivelsesholdige grøntsager, hele frugter og stivelsesholdige kulhydrater, der overvejende kommer fra rodfrugter (yams, søde kartofler, kartofler) og hvid ris.
den hvide Rismyte
er ikke brun ris så meget bedre end hvid? Ikke nødvendigvis. Husk, det er bedre at modtage din fiber fra plantefødevarer og ikke 87 portioner fuldkorn. Brun ris er som de fleste andre kornkorn.
den “anti-næringsstof” eller fytinsyre, der er problematisk for fordøjelsen og næringsabsorptionen, er placeret i kornets klid. Dette fjernes i fræseprocessen, der i det væsentlige ændrer brun ris til hvid ris. Det er en af de få undtagelser, hvor jeg mener, at madraffinering faktisk er gavnlig. Når du fjerner klidet, er det, du har tilbage med, en let fordøjet, “sikker stivelse” mad uden giftige forbindelser.
Sådan spiser du Carbs og forbliver magert
Carbs er ikke onde.
selvom det er rigtigt, at lavere carb kostvaner giver mange sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe med vægttab, betyder lav carb ikke ingen carbs. Når du træner og træner, øges dine behov for kulhydrater. Og hvis du forsøger at få muskler, er kulhydrater en væsentlig del af ligningen.for mange mennesker er hvid ris faktisk en af de bedste kulhydratkilder, fordi den ikke er forbundet med mavebesvær, allergier, oppustethed, og den er ikke fyldt med sukkerarter, der er forbundet med diabetes eller fedme.
så nyd dine kulhydrater. Spis dem baseret på dit aktivitetsniveau og dine personlige oplevelser og følsomheder med forskellige typer fødevarer. Men uanset hvad, Antag ikke bare, at en mad er dårlig (eller gør dig fed), fordi det er et kulhydrat. Det er en af de større ernæringsmæssige fejl, du kan lave.
spis som du vil (kulhydrater inkluderet)
Hvis du vil have hjælp til at opbygge muskler, tabe fedt eller for mig personligt at designe en tilpasset træning og kostplan, skal du være med i mit coachingprogram. Du kan ansøge her.
hvor mange æg er sikre at spise?
sundt fedt: hvilke fødevarer skal du virkelig spise?
Lav din kost: forståelse af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer