gå lunges er en ensidig underkropsøvelse, der kan udføres til styrkeudvikling, muskelhypertrofi og sportsspecifikke træningsformål. Lunget, svarende til step up og split knebøj, hjælper med at tackle ensidige asymmetrier og forbedre den bilaterale underkropspræstation i bevægelser som rygkneb, løb og mest atletiske bevægelser.
i denne gående lungetræningsguide dækker vi flere emner, herunder:
- gå Lunge Form og teknik
- fordele ved Gå Lunge
- muskler arbejdet af gå Lunge
- Hvem skal gøre gå Lunge?
- gå Lunge sæt, Reps og Programmeringsanbefalinger
- gå Lunge variationer og alternativer
- og mere…
Sådan udføres gå Lunge: trin-for-trin Guide
gå lunge kan udføres med en bred vifte af udstyr, såsom vægtstænger, håndvægte, kettlebells og meget mere. I nedenstående trin-for-trin guide vil vi diskutere, hvordan man korrekt udfører dumbbell gående lunges. Trinene er næsten identiske uanset hvilken gå lunge variation du vælger (se nedenfor).
1. Trin og ned
Start med at holde håndvægte ved siderne, med torsoen oprejst. Træd en fod fremad, som om du tog et stort skridt, så den forreste hæl kan rodfæste sig i gulvet. Når du har sat foden, skal du flytte din vægt og balance fremad i blybenet og langsomt lade begge knæ (for og bag) bøje, når du falder ned.
ofte vil løftere holde for meget vægt i bagbenet og/eller ikke lade ryg knæ / hoftefleksoren bevæge sig frit. I stedet skal du sørge for at placere størstedelen af din vægt på blybenet.
Coach ‘ s Tip: den forreste hæl skal være et par centimeter foran det bageste knæ. Hvis dit trin var for lille, løftes den forreste hæl ofte i bunden af lunget, hvilket er forkert (se næste trin).
2. Lav og stabil
Når du nærmer dig bunden af lunget, skal du føle forbenet stærkt og stabilt og den fulde fod fastgjort til gulvet. Uden at stoppe i bunden af lunget, lad det forreste knæ bøje lidt over tæerne og begynde at stå op ved at køre ned gennem gulvet på forfoden. Du trail ben kan hjælpe dig nogle, men din momentum skal stadig rejse fremad og opad (stående op).
Vær opmærksom på, hvad dit forreste knæ gør. Hvis du bemærker, at det forreste knæ kollapser indad, kaldes dette valgus og indikerer dårlig glutestyrke/knæstabilitet. Målet er at holde knæet sporing ud over tæerne (som skal peges i den retning, du går).
Coach ‘ s Tip: smæk ikke dit knæ i gulvet, men brug snarere benmusklerne til ekscentrisk at kontrollere sænkningspositionen.
3. Fortsæt med at gå
Når du står op af lunget, kan du begynde at bringe dig tilbage ben fremad, som en naturlig gåtur.
gentag den samme proces (trin 1 og 2) med det andet ben foran.
Coach ‘ s Tip: Før du tager dit næste skridt, skal du sørge for at udvide knæet og hoften på det originale blyben fuldt ud, da dette vil hjælpe med at opretholde balance og fuldføre hele bevægelsesområdet.
4 Fordele ved at gå Lunges
nedenfor er en liste over fordelene ved at gå lunges kan tilbyde atleter af alle sportsgrene. Du kan læse en mere omfattende fordele artiklen her.
ensidig Balance og koordination
gående lunges er en fantastisk måde at øge ensidig koordination, balance og muskelbalance med atleter, der træner bilaterale bevægelser (knebøj, trækker osv.) primært (og alle atleterne også)! Afhængig af den valgte variationstype kan stigninger i balance, koordination og mobilitet påvirkes mere end andre og/eller målrette mod lidt forskellige kropsdele.
større Glute aktivering
Lunges er en stor bevægelse for at målrette gluteus Maksimus (og minimus), hvilket er kritisk for hofte-og knæstabilitet, styrke og knebøjningsydelse. Længere trin og dybere bevægelsesområder kan også øge gluteal engagement, så vær opmærksom på trinafstande og sørg for korrekte bevægelsesområder.
korrekte muskulære ubalancer og asymmetrier
I tilfælde af at du har nogen, du måske har mistanke om, har bevægelsesasymmetrier og muskelubalancer, som de har problemer med det ene ben, er ved at komme sig efter skade eller viser tegn på hofteforskydning og / eller muskelstørrelsesforskelle; gå lunges kan være en levedygtig træningsmulighed til at løse sådanne problemer.Fokus på korrekt teknik og muskeludvikling er nøglen til at hjælpe skudsikker din atletes bevægelse både i gymnastiksalen og på banen.
muskelhypertrofi
gående lunges er en fantastisk måde at øge muskelhypertrofi på, da de dybere bevægelsesområder, et stort udvalg af tilgængelige vinkler og variationer og konstant spænding på musklen virkelig kan forårsage nogle metaboliske forstyrrelser. Længere skridt vil målrette glutes og hamstrings, mens kortsluttede skridt og mere lodrette torsoer vil øge kvadriceps involvering.
muskler arbejdede – gående Lunges
nedenfor er de muskelgrupper, der er involveret i gående lungebevægelse. Bemærk, at mange af variationerne ovenfor er rettet mod lidt forskellige muskelgrupper baseret på placeringen af vægtstangen og stilen med at gå lunge. Ikke desto mindre er disse nogle af de vigtigste muskelgrupper målrettet.
- Gluteals
- Hamstrings
- Vastus Medialis skrå (VMO)
- soleus og Gastrocnemius
Hvem skal udføre det gående Lunge?
det gående lunge er en bevægelse, der kan være gavnlig for alle individer, uanset sport eller fitnessmål.
styrke-og Kraftatleter
styrke-og kraftatleter bør integrere gående lunges og anden ensidig træning i deres træningsprogram for at hjælpe med at tackle muskelasymmetrier, svagheder og endda adressere ensidig benstyrke.kraftløftere: lunge er et godt tilbehør og / eller styrkeøvelse for at hjælpe med at øge benhypertrofi og forbedre knæ-og hoftestabiliteten. De fleste styrkeløftere træner bilaterale øvelser, som ofte kan maskere muskelubalancer eller svagheder, hvilket gør ensidige øvelser som det gående lunge til et must for lang levetid i denne intenst belastede sport.Strongman-atleter: i lighed med styrkeløftere kan strongman-atleter drage fordel af at øge ensidig stabilitet og styrke. Derudover kan gå lunges hjælpe med at hjælpe med knæ-og hoftemobilitet, forbedre balancen og forbedre muskeludviklingen i bevægelsesspecifikke mønstre (da strongman-atleter også skal udtrykke former for åbenkædet atletik til bærer, korte sprints og ikke sagittale bevægelser).vægtløftere: olympiske vægtløftere kan drage fordel af at inkludere gå lunges i træningsprogrammer, da de kan forbedre mange af de samme ensidige styrke-og hypertrofi-aspekter som diskuteret ovenfor. Derudover kan disse være en god øvelse at bytte ind i underkropssessioner under off season-programmer for at øge den samlede stbaility, mobilitet og atletik hos en atlet.
Funktionel Fitness
gå lunges er en dynamisk ensidig underkropsøvelse, der kan opbygge benstyrke, muskler og forbedre funktionel bevægelse. Dette er nøglen for atleter og fitness konkurrenter, da kravene til deres sport kræver en høj grad af ensidig stabilitet og styrke.
generel Fitness
det gående lunge er en værdifuld underkropsøvelse, der kan opbygge benstyrke, muskelhypertrofi, udholdenhed og fitness. Bemærk, at mange begyndere kan kæmpe med denne komplekse øvelse, derfor foreslås det, at de udvikler sig mod det gående lunge ved at mestre split-knebøjninger, step ups og reverse lunges (se det alternative afsnit om gående lunge nedenfor).
gående Lungesæt, Reps og Programmeringsanbefalinger
nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når man programmerer gående lunges til træning. Bemærk, at disse er generelle retningslinjer, og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere gang lunges.
styrke – Reps og sæt
for generelle styrkeopbygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
- 4-6 sæt med 4-8 gentagelser (pr.ben), hvile 2-3 minutter
- du kan bruge ensidig træning, såsom gående lunges til at tackle ensidige styrkeproblemer, ofte som kan påvirke bilaterale bevægelser som ryg-og frontknopper. Hvis du skal træne det gående lunge med tungere belastninger, skal du sørge for at mestre gående lunger ved lette og moderate belastninger for at etablere den nødvendige muskulære koordination.
muskelhypertrofi – Reps og sæt
for øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen.
- 4-6 sæt med 8-12 gentagelser (pr.ben), der hviler 60-90 sekunder mellem, med tunge til moderate belastninger
- ud over at tilføje volumen og belastning kan du øge tiden under spænding ved at tilføje langsom og kontrolleret ekscentrisk sænkning af kroppen, mens du springer for yderligere at stimulere muskelvækst og øge balance/muskelkoordinering.
muskeludholdenhed – Reps og sæt
nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også udføre tempo gentagelser for ekstra tid under spænding og træthed ophobning.
- 2-3 sæt med 12+ gentagelser (pr.ben) eller i mere end 45-60 sekunder under spænding, hvile 60-90 sekunder mellem (dette er meget sportsspecifikt)
- længere sæt lunges kan også være en god måde at stimulere ny muskelvækst på.
gå Lunge variationer
nedenfor er fem (5) almindelige lunge variationer, der kan gøres med de fleste løftere for at øge benstyrken, balance, koordination, muskelhypertrofi og ydeevne. Alle lunge variationer kan udføres med enhver type udstyr eller uddannelse midler. For eksempel, dumbbell lunge, overhead barbell gå lunge, eller front loaded kettlebell reverse lunge, bare for at nævne nogle få.
Standard gå Lunge
gå lunge er en grundlæggende ensidig bevægelse udført med løfteren, der udfører flere front lunges i rækkefølge af hinanden, med eller uden vægt. Nedenfor er nogle mere populære (og avancerede) stilarter af gå lunges.
front Rack gå Lunge
den forreste rack gå lunge refererer til enhver stil af gå lunge udført med belastningen (vægtstang, kettlebell, etc) i den forreste rack position. Ligesom den forreste knebøj placerer denne position belastningen lidt foran midtlinjen, hvilket øger kravene til kvadricepterne, kernen og ryggen for at forblive i opretstående stilling.
Rygstativ gående Lunge
rygstativ gående lunge henviser til enhver form for gående lunge udført med belastning placeret på bagsiden, hvor den mest almindelige stil er barbell gående lunge. Vægtstangen placeres på den øverste del af ryggen / fælden, svarende til ryggen, hvilket giver mulighed for jævn udbetaling af belastningen over hele kroppen og benene; hvilket resulterer i, at store belastninger flyttes.
overhead gå Lunge
overhead gå lunge indebærer en løfter til at placere en last overhead (vægtstang, kettlebells, håndvægte osv.) i en sikret position, mens du udfører standard gå lunges. Belastningens overliggende position øger behovet for skuldermobilitet / stabilitet, korrekt spinalpositionering og håndhæver en streng lodret torso i loungen; alt dette kan resultere i øget kernestyrke, øvre rygstyrke og hofte/knæintegritet, når det gøres korrekt.
asymmetrisk indlæst gående Lunge
enhver form for asymmetri kan inkluderes her, såsom ujævn belastning af et objekt (en kettlebell tungere end den anden), ubalancerede landmænd bærer mens de går osv. Dette stiller en større efterspørgsel på kernen og hofterne for at stabilisere sig mod rotationskræfter for at opretholde korrekt ryg-og hoftejustering og sporing. Dette kan være en god bevægelse for at hjælpe med at mønstre korrekt mekanik for nogle løftere, der drejer eller vrider i bunden af knebøjet/lunge.
gå Lunge alternativer
nedenfor er tre (3) Gå lunge alternativer trænere og atleter kan bruge til at tilføje variation til deres underkropstræning og/eller bruge til at udvikle mindre dygtige / begynderløftere mod mere avancerede ensidige benøvelser som gå lunge.
Split knebøj
det delte knebøj er et regresseret gående lunge, der inkorporerer de samme fælles handlinger og muskelgrupper som det gående lunge. Denne lunge variation er gjort stationær, men gør det bedre for begyndere eller løftere, der kan have problemer stabiliserende belastninger, mens du går.
Step up
step up er en ensidig variation, der kan gøres for at øge kvadriceps og glute styrke og hypertrofi. Denne øvelse kan bruges til at overføre en løfter fra et stationært split-knebøj til et gående lunge.
Reverse Lunge
reverse lunge er et semi-stationært lunge, der har et løftertrin et ben baglæns, falder ned i et lunge og derefter står tilbage op til den oprindelige startposition. Denne øvelse er rettet mod glutes og kvadriceps (det samme som det gående lunge) og er en god overgangsøvelse for at udvikle dem mod det fulde gående lunge.
flere ensidige Træningsøvelsesguider
se på en anden ensidig træningsøvelsesguide nedenfor og øg styrke, muskelaktivering og modstandsdygtighed over for skader over hele kroppen!
- 4 Grunde til, at Lifers kan drage fordel af ensidige øvelser
- hvorfor Styrkeløftere skal træne ensidige bevægelser
- hvordan man opbygger mere ensidig styrke (Gratis Program)
Featured Image: Michael Jensen