fordelene ved næse vejrtrækning 24/7

fordelene ved at tage tid ud af din dag til at fokusere på din ånde har været et kraftfuldt værktøj, der har gjort yoga, meditation og gamle vejrtrækning praksis stadig mere populære. Men ligesom en time i gymnastiksalen ikke kan kompensere for at være en sofa kartoffel resten af dagen; en time på yogamåtten kan ikke kompensere for 23 timers dårlig vejrtrækningsmekanik.

det er her næsen kommer ind. Hvis du oplever åndenød, tung vejrtrækning eller en tør mund om morgenen, er chancerne for, at du ubevidst trækker vejret gennem munden.

mund vs. næse vejrtrækning

munden er designet til at tale, Spise og drikke. Det er primært en del af fordøjelsessystemet (1).

mundånding er hurtig, lav vejrtrækning i det øvre bryst. Åndedræt på denne måde udløser det sympatiske nervesystem (kamp eller flugt). Det er din krops mekanisme til at klare situationer med høj stress og hård fysisk aktivitet. Men i dag, mennesker lever deres normale liv mund vejrtrækning, lever i en konstant tilstand af kamp eller flugt, ellers kendt som stress.

næse vejrtrækning er derimod langsom og dyb vejrtrækning i maven. Dette udløser det parasympatiske nervesystem (hvile og fordøje), så din krop og sind til at føle sig afslappet og sænke din puls.

med lidt hår og komplekse bihuler til befugtning, filtrering og opvarmning af den indkommende luft er din næse primært en del af åndedrætssystemet (2).

er CO2 bare en spildgas?

det er almindeligt kendt, at vi inhalerer ilt og udånder kulsyre (CO2).

en af de største misforståelser af vejrtrækning er, at jo flere vejrtrækninger vi tager, jo mere ilt får vi. Iltet kan komme ind i vores lunger, men som vi vil se, betyder det ikke, at det kommer til, hvor det er nødvendigt i de muskler og væv, vi bruger.

i hvile vil vores iltmætningsniveauer i kroppen (SpO2) være omkring 95-100% (3). Det vil dog aldrig gå ud over dette, uanset hvor meget luft vi indånder. Det er som dit telefonbatteri-når det er fyldt, er det fyldt, og mere opladning er spild af energi.

men 99% iltmætning i blodet betyder ikke, at iltet vil være, hvor det er mest nødvendigt; i vores væv, vitale organer og hjernen. Til dette har vi brug for tilstedeværelsen af CO2.

CO2 virker som en katalysator for at frigive ilt fra dets bærer i blodet, hæmoglobin, ind i vævene. Det er som kablet, der forbinder telefonen til strømforsyningen. Derfor, når vi trækker vejret i munden, udånder vi for meget CO2 fra vores krop og forhindrer således, at kablet tilsluttes.

et fald i CO2 får blodets pH til at stige og får hæmoglobin til at holde grebet af ilt. Dette er kendt som Bohr-effekten (4).

vi er beregnet til at trække vejret gennem vores næse

der er en grund til, at vi tager vores første åndedrag som baby gennem næsen; det er sådan, vi er designet til at trække vejret (5). Lad os se på nogle af de fordele, denne enkle ændring kan gøre for din hverdag:

• næsehår filtrerer støv, pollen, sporer, vira og bakterier fra at komme ind i lungerne (6).
• Breathin gennem næsen øger kroppens evne til at udnytte ilt. Langsommere vejrtrækning betyder, at mindre CO2 går tabt, og mere ilt leveres til vævene, som forklaret ovenfor i Bohr-effekten.
• salpetersyre (NO) produceres i næsen og paranasale bihuler, når NO når lungerne og diffunderes ind i kapillærerne i de omgivende alveoler. Det udvider blodkarrene og øger ilt /CO2 udveksling (7). Dette medfører forbedret blodgennemstrømning og lavere blodtryk.
• reducerer tandhulrum – en tør mund forårsaget af mundånding øger forsuringen og forhindrer spyt i at beskytte dine tænder og tandkød (8).
• reducerer risikoen for videresendelse af hovedstilling. Mundånding får hovedet til at komme frem for at åbne luftvejene på grund af, at tungen ikke hviler på mundens tag som ved næseånding (9).
• forbedret søvn-det betyder mere energi til motion og dagligdag (10).

Hvis du har brug for flere grunde til at foretage ændringen fra mund til næse, skal du bare skrive ‘mundpusten’ i enhver søgemaskine.

Sådan kommer du i gang

så nu hvor du kender videnskaben, er her et par enkle måder at tilføje næse vejrtrækning i din daglige rutine:

bevidst være opmærksom på, hvordan du trækker vejret. Når du ikke spiser, taler, drikker eller udfører maksimal intensitetstræning, skal du trække vejret gennem næsen.

sov med mundbånd (3M mikropore). Dette er en game-changer, hvis du er en snorer eller vågne op med en tør mund. Du vil vågne op med mere energi og ingen savle på puden.

Tilføj næse vejrtrækning i lav aerob træning eller opvarmning. Start langsomt, vejrtrækning gennem næsen under træning føles som at suge luft gennem et strå i starten, men hold dig til det for at høste fordelene. Start med at gå og let jogging, og gå derefter videre til mere intense træningsprogrammer.

1. Cleveland Clinic (2018). Strcture og funktion af fordøjelsessystemet
2. virtuel medicinsk behandling (2015). Anatomi og fysiologi i næsehulen (indre næse) og slimhinde
3. Healthline (2019). Er Mit Iltniveau I Blodet Normalt?
4. Patel A. K., Benner A., Cooper J. S. (2019). Fysiologi, Bohr-Effekt. Statperler. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL), 2019.
5. Trabalon, M., & Schaal, B. (2012). Det tager en mund at spise og en næse at trække vejret: unormal Oral Respiration påvirker nyfødte mundtlige kompetence og systemisk tilpasning. International Journal Of Pediatrics, 1-10.
6. Allen, R. (2015). De sundhedsmæssige fordele ved næse vejrtrækning. Sygepleje i almen praksis, Jan. 15., 2015.
7. Flanell, M. (2019). Atletens hemmelige ingrediens: kraften i Nasal vejrtrækning. EF pulmonologi og respiratorisk medicin 8, 6, 471-475.
8. Choi, J., Lyons, K., & Kieser, J. (2015). Intraoral pH og temperatur under søvn med og uden mund vejrtrækning. Tidsskrift For Oral Rehabilitering, 43, 5, 356-363.
9. Neiva P. D., Kirkved R. N., Godinho R. (2009). Orientering og position af hovedet kropsholdning, scapula og brysthvirvelsøjle i munden-vejrtrækning børn. Int Tidsskrift for pædiatrisk Otorhinolaryngol, 73, 2, 227-236.
10. Sousa, B. (2017). Kvaliteten af søvn modificeret af mundåndesyndromet kan forringe atletens fysiske ydeevne. Revista brasileira de odontologia, 74, 3, 225.

Fotokreditter: Simon Migaj