opbygning af en atletisk krop er ikke kun for konkurrencedygtige atleter. Det er for alle. Eller det burde være.
hvorfor ikke være i stand til at løbe, kaste, hoppe, klippe og spille en rekreativ sport ved dråbe af en hat? Desværre er dette ikke så almindeligt som det burde være.
meget mere almindeligt er dette:
* 29-årige Bryce popper sin hamstring spiller øl-liga softball.
* eller 31-årige Laurie forstuver en ankel, der jagter sin datter.
lad os svæve op til 30.000 fod et øjeblik for at overveje det store problem:
Hvis din træning ikke forbedrer din livskvalitet eller forbedrer din evne til at spille en sport, du nyder, hvad udfører du præcist?
denne artikel forklarer, hvordan man anvender principper, jeg har lært at arbejde med både atleter og generelle befolkningskunder. Jeg vil forklare, hvordan finjustering af din træning kan øge din præstation — og minimere din chance for skade.
Vi kan alle bruge en performance opgradering, uanset om det er en konkurrencedygtig spilleregler, eller kickin’ det med dine venner hver torsdag aften med beer league softball.Disse principper, når de anvendes som anvist, vil hjælpe dig med at opbygge en atletisk krop.
Maksimal styrke med de tre store er overvurderet:
Hvad er det øverste tip, som de fleste trænere prædiker, når det drejer sig om at opbygge en atletisk krop?
Hvis du sagde at blive stærkere, har du ret.
mens styrke er vigtig for at opbygge et fundament for udvikling af hastighed og kraft, er det overvurderet, hvis du uendeligt jager styrke PR ‘ er til determinanten for at forbedre din evne til at bruge den, relativ styrke og bevægelse.
før du slår din computerskærm og kalder mig en idiot, Hør mig ud. Jeg siger ikke, at Maksimal styrke ikke er vigtig for at opbygge en atletisk krop.
det er.
det er vigtigt.
men der er flere måder at opbygge styrke end kraftløftningsbevægelserne. Der er ingen magisk berøring forbundet med en tung lastet barbell.
din krop forstår stress, og at den skal generere kraft og rekruttere motorenheder for at overvinde en ekstern stressor, ikke at der er en lastet barbell.
hvad der er vigtigere er de rekrutterede muskler, mængden af kraft, der er nødvendig for at overvinde modstanden, og integrerende bevægelse, der matcher sportens krav. Dette kan være gennem en ensidig øvelse, en vægtstang, kettlebell, vægtet slæde eller din egen kropsvægt.
det er ikke værktøjet, der er vigtigt. Det er, at din krop arbejder i et specifikt bevægelsesmønster, rekrutterer de rigtige muskler og genererer kraft, når du har brug for det.
desuden er der for ikke-konkurrencedygtige løftere faldende afkast med uendeligt jagter styrke PR ‘ er, da det drejer sig om at blive mere atletisk.
eksempel: en 200 pund mand har målet om at løbe hurtigere og hoppe højere. I øjeblikket, han er veluddannet og har en ryg knebøj maks 375 lbs.
ville det være bedre for ham at bruge et specialiseret program til at få dit knebøj til 405 eller tilføje lettere, mere eksplosive øvelser for at maksimere hans evne til hurtigt at generere allerede nuværende styrke?
Hvis du plukket mere eksplosive øvelser, godt for dig!
din krop tilpasser sig specifikt til de pålagte krav.
maksimering af overførslen til din sport kræver, at du træner bevægelser og mønstre, der er specifikke for kravene til din sport, såsom eksplosiv spring og sprint.
i stedet for bare at løfte tungt, skal du fokusere på at opretholde din styrkebase. Forbedre din relative styrke og kraft i de bevægelser, du har brug for til ydeevne.
magt-evnen til at generere styrke hurtigt-er vektorspecifik. Huh? Det betyder at optimalt udvikle strøm til en given aktivitet, du skal træne den i retning med fælles vinkler og rekrutteringsmønstre, der ligner din aktivitet mest.
i slutningen af dagen er styrke afgørende. Det benægter Tere ikke. Men det er tid til at bevæge sig forbi “bro, bare få virkelig stærk” argument. Du skal flytte og generere strøm i de retninger, du har brug for. Ellers vil du begrænse din præstation.
Spring og kast
opbygning af en atletisk krop kræver, at dine muskler arbejder sammen. Det betyder at øge din krops evne (muskler, led, ledbånd og nervesystem) til at fungere som en komplet enhed.Spring og kast tager store bevægelsesmønstre, såsom knebøj eller presse, og ændrer de typiske krav fra en renstyrkeøvelse til en eksplosiv hastighed eller hastighedsstyrkeøvelse.
arbejde med lettere belastninger og fokus på eksplosiv bevægelse korrelerer mere direkte med kravene fra de fleste sportsgrene. Du forbedrer din evne til at bevæge dig og generere kraft i de bevægelsesmønstre, der er nødvendige for ydeevne.
tilføjelse af spring eller kast til din træning kan øge neuromuskulære evner. Du overfører din styrke til brugbar atletik og magt. Resultatet? Bedre ydeevne.
kast, Spring og overkrop Plyometrics:
for at maksimere overførslen fra træning til din valgte aktivitet skal du inkludere spring og kast, der mest svarer til kravene til din sport eller træning. Disse øvelser udføres bedst efter en dynamisk opvarmning og før løft.
prøv 3-4 sæt med 3-6 reps med 90-120 sekunders hvile mellem sæt. Under, jeg har listet mine top tre foretrukne variationer, med et par andre forslag, der er anført nedenunder.
overhead slam: eksplosiv skulderforlængelse, mens du forhindrer rygmarvsbøjning.
sportshandling: tænk volleyball spike, et svømmeslag eller svingende en økse til lændehvirvlerne i publikum.
dette virker den eksplosive skulderforlængelse, der tvinger lats, triceps, posterior delts og pecs til hurtigt at generere kraft. Det tvinger også din kerne til at arbejde dobbelt tid, overføre kraft fra overhead mod jorden, mens du forhindrer din rygsøjle i at bøje fremad.
Sådan gør du det: brug en ikke-hoppende medicinbold (8-12 lbs.) og hold den over hovedet.
Brace abs som du ville, før nogen stikker dig i maven. Nu, med vægten overhead og abs afstivet, kaste bolden til jorden, mens du holder øjnene ligetil og minimal bagagerumsbøjning.
dit mål er at kaste så hårdt som muligt uden at bøje gennem taljen eller afrunding i dine skuldre.
inline Plyo-Push-Up: Fremhæv vandret pressekraft
sportshandling: skubbe en modstander væk fra dig.
sammenlignet med en klap-push-up giver hævning af hænderne på en bænk større individer mulighed for at generere maksimal kraft med mindre trykbelastning på leddene, mens de opretholder en neutral rygsøjleposition (ikke-saggy push-up position).
Sådan gør du det: på en bænk, tag en push-up position med hænderne justeret med skuldrene, benene helt udstrakte, abs braced og ryg lige. Lad ikke hofterne dyppe.
sænk dig hurtigt ned på bænken og skub derefter din krop eksplosivt væk. Energien skal få dig til at rocke tilbage til midten af foden eller hælen, hvis din relative styrke er høj.
da tyngdekraften fører dig tilbage til startpositionen, bøj albuerne let ved påvirkning for at reducere stress og “holde” landingen med minimal bevægelse gennem din torso. Re-set og gentag.
dumbbell knebøj hoppe: eksplosiv tredobbelt forlængelse, en hastighedsstyrkevariation af et lodret spring.
Sport Handling: eksplosiv tredobbelt forlængelse, hoppe i basketball, lodret fremdrift.
knebøj hopper efterligner knebøjet og et lodret spring, der bygger bro mellem spring i sport og huk i gymnastiksalen.
Sådan gør du det: der er tre faser: indlæsning, eksplodering og landing.
Loading: sæt op med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden i en atletisk holdning med armene op i brysthøjden. Belastningsfasen anvender en samtidig nedadgående armsving med bøjning ved hofter og knæ, og dermed lægger benene op.
eksploderende: Sving hurtigt armene op, mens du kører dine fødder i jorden og strækker hofterne og knæene og derefter tager af på fødderne. Forlæng armene helt over hovedet og sigter mod at udvide kroppen fuldt ud med ankelen, knæet, hoften, bagagerummet, skulderen og øret, der alle er justeret.
Landing: bøj knæene og slip hofterne i en knebøjningsposition, absorberende kraft jævnt om foden. Hold brystet og hovedet op, se lige frem. Hold en lodret skinneposition for at minimere overdreven forskydningsspænding og valgus/varus positioner i knæet.
analyser: Hvad er risikoen / belønningen?
alle kommer fra forskellige baggrunde, der skaber bias mod forskellige træningsdiscipliner. Det kunne være Styrkeløft, stærk mand, bodybuilding, olympisk løft (min bias) eller noget andet.
med så mange forskellige meninger og eksperter på træning, Hvordan kan du vælge de øvelser, der er bedst for dig?
i stedet for at tænke på enhver øvelse som den næstbedste ting, skal du gå tilbage og betragte hver øvelse som et værktøj til at få arbejdet gjort.
det værktøj, der er bedst, matcher både de bevægelsesmønstre, der er nødvendige for din sport, og minimerer risikoen for skade.
for eksempel kan vi alle være enige om, at knebøjet er en fænomenal øvelse for at udvikle styrke og magt.
men hvor vigtig er subparallel knebøjdybde?
i tilfælde af en konkurrencedygtig vægtløftning er det at gå til ekstreme dybder, selv med røvblink og (tab af tømmerstabilitet) et krav fra sporten. I dette tilfælde er en røv til græshopping berettiget, da det er direkte påkrævet i konkurrence.
men hvad med Bryce, der poppede sin hamstring spille softball? Han er en gennemsnitlig fyr i gymnastiksalen, bare ønsker at se bedre ud til sommeren og knuse et par homers.
i dette tilfælde mister Bryce lændestabilitet under parallel i sit knebøj. Risikoen for lændeskade (enten akut eller kronisk) med en røv-til-græs-kneb opvejer de potentielle fordele ved at opbygge Atletisk muskel.
Dette er ikke at sige, at knebøj er en dårlig øvelse for ham, men i forbindelse med dybde er han bedre at arbejde inden for et stabilt bevægelsesområde.
hver øvelse er et værktøj, snarere end en ende-alt være alt til ydeevne. Vælg de værktøjer og teknikker med at fuldføre jobbet samtidig minimere risikoen, og maksimere belønninger.
Træningsordre baseret på neurale krav
når det kommer til ydeevne, er nervesystemet kaptajnen.
for at maksimere ydeevnen og reducere skaderisikoen skal de mest neurologisk krævende øvelser udføres tidligt i træningen, når kroppen er frisk.
de fleste sportsgrene kræver eksplosive sprints, Spring, snit, gynger og kast for at køre ydeevne. Hvis du udfører øvelser for at forbedre, som renser for et lodret spring, men alligevel allerede løb 3 liter 400 meter sprints og gjorde tunge knebøj, er dit nervesystem sandsynligvis for brændt til superhøj effektudgange, hvilket betyder, at nervesystemet ikke sender signaler hurtigt nok til at tillade lydteknik og ydeevne.
som følge heraf sætter du dig op til sub-par træning og ydeevne i bedste fald og skade i værste fald.
Hvis dit træningsvalg ikke stemmer overens med dine mål og giver dig mulighed for at generere kraft, samtidig med at du øger skaderisikoen, har du et stort problem.
hold intense bevægelser som sprints, hopper og tunge elevatorer tidligt i din træning. Gå derefter videre til højere rep, mindre neuralt krævende øvelser senere.
fire måder at opbygge en atletisk krop
- sæt de mest eksplosive øvelser først i din træning
- Stop med at besætte over maksimal vægt
- hop, kast, skub og løb
- se på din træning fra et risiko/belønningsperspektiv
Når du har et fundament af styrke og grundlæggende bevægelse, er det tid til at fokusere specifikt på dine mål.
Ønsker du at opbygge en atletisk krop?
Get Stronger, Leaner, and More Athletic
