inden for sports ernæring, supplere virksomheder stolt fremme deres produkter, hævder, at de har den “magiske kugle” for vægttab, vægtøgning og/eller ydeevne ekstraudstyr. Mange af disse produkter er dyre, kombineret med en række kunstige kemikalier eller mangler beviser. Nogle kan endda have negative virkninger på dit helbred, såsom energidrikke, der forårsager rastløshed og søvnløshed og nogle urter, der potentielt kan forårsage nyre-og leverskade.
kosttilskud bør ikke betragtes som en erstatning for sund kost. Ideelt set bør optimal ernæring og næringsstoftiming bruges til at forbedre din præstation. Mange af de fødevarer, du har adgang til, kan bruges som ergogene hjælpemidler.
Her er en liste over nogle ergogene fødevarer og deres præstationsfordele.
Bemærk: Hvis du er en online ernæringscoach, så prøv at indarbejde disse ergogene fødevarer i blandingen til dine kunder.
vandmelonsaft
forbrug af vandmelon før træning hjælper med at reducere restitutionstiden og øge ydeevnen. Vandmelon er en rig kilde til citrullin, en aminosyre, der kan metaboliseres til arginin, en betinget essentiel aminosyre for mennesker. Arginin er det nitrogenholdige substrat, der anvendes i syntesen af salpetersyre. Det spiller en væsentlig rolle i kardiovaskulære og immunfunktioner ved at fremskynde fjernelse af mælkesyre og tillade bedre fysisk ydeevne ved at gøre det muligt for atleter at udføre mere intens træning. Slutresultatet? En hurtigere bedring efter hver træning. Dosis: 500 mL naturlig vandmelonsaft.
(Collins, 2007) (Tarasona, 2013)
rødbedsaft
rødbeder og bladgrøntsager er gode kilder til nitrat. Kostnitrat absorberes hurtigt fra maven og tyndtarmen. Seks dages diætnitrattilskud i form af rødbedsaft (~0,5 L/D) er rapporteret at reducere pulmonal iltoptagelse (VO₂) under submaksimal træning og øge tolerancen for højintensitetsarbejdshastigheder, hvilket antyder, at nitrat kan være en potent ergogen hjælp.
(Cermac, 2012)
grøn te
en undersøgelse, der testede effekten af grøn teekstrakt (GTE), viste, at over 10 uger blev udholdenhed og træningsevne øget med op til 8-24% med 0,5% gte-tilskud. Forskere ved laboratorierne for Biologiske Videnskaber i Kao Corp., Tochigi, Japan, sagde, at 8-24% stigning i svømningstid til udmattelse var ledsaget af lavere luftvejskvotienter og højere fedtforbrændingshastigheder.
resultaterne indikerer, at GTE er gavnligt for at forbedre udholdenhedskapaciteten og understøtter hypotesen om, at stimulering af fedtsyreudnyttelse er en lovende strategi til forbedring af udholdenhedskapaciteten.
resultaterne kom fra svarende til at drikke omkring 4 kopper grøn te om dagen.
(American Physiology Society, 2005)
kokosvand
i en undersøgelse foretaget af Saat et al., udøvede otte raske mandlige frivillige ved 60% af Vo2maks i varmen indtil 2.78 +/- 0.06% af deres kropsvægt (BV) gik tabt. Efter træning sad forsøgspersonerne i 2 timer i et termoneutralt miljø og drak et volumen almindeligt vand, kokosvand og en kulhydratelektrolytdrik ved forskellige lejligheder, der repræsenterede 120% af væsketabet.kokosvand viste sig at være signifikant sødere, forårsagede mindre kvalme og fylde uden maveforstyrrelser og var også lettere at forbruge i større mængder sammenlignet med en kulhydratelektrolytdrik og indtagelse af almindeligt vand.
forskere konkluderede, at indtagelse af frisk ung kokosvand kunne bruges til rehydrering af hele kroppen efter træning.
(Saat, 2002)
pebermynte
Pebermynte er en naturlig urt med smertestillende, antiinflammatorisk, antispasmodisk, antioksidant og vasokonstriktoreffekter.
i en undersøgelse af tolv sunde mandlige studerende blev en 500 ml flaske mineralvand indeholdende 0,05 ml pebermynte æterisk olie forbrugt i ti dage. Resultaterne af eksperimentet viste, at essentiel olie med pebermynte havde gunstige virkninger på ydeevne, gasanalyse, spirometriparametre, blodtryk og åndedrætsfrekvens hos de unge mandlige studerende, der gennemførte en standard løbebåndstræningstest. De plausible forklaringer var afslapning af glatte bronchiale muskler, stigning i ventilations-og iltkoncentrationen i hjernen og fald i blodlaktatniveauet.
(Meamarbashi, 2013)
Protein
International Society of Sports Nutrition (ISSN) foreslår, at udøve individer har brug for ca.1,4 til 2,0 gram protein pr. Bekymringer for, at proteinindtag inden for dette interval er usundt, har været ubegrundet hos sunde, udøver individer.
optimalt bør man søge at opnå proteinbehov fra hele fødevarer (f.eks. æg, kød, fisk, fjerkræ og mejeri samt vegetabilske kilder som soja og bælgfrugter). Supplerende protein er også en sikker og bekvem metode til indtagelse af diætprotein af høj kvalitet. Tidspunktet for proteinindtag kort efter træning kan forbedre genopretningen og føre til større gevinster i fedtfri masse.
(Campbell, 2007)
Fat: Mellemkædede triglycerider (MCT)
virkningerne af regelmæssigt forbrug af mellemkædede triglycerider (MCT) på svømmeudholdenhed blev undersøgt af Fushika et al. Gruppen fed MCT viste signifikant større svømmekapacitet end kontrolgruppen. Disse resultater var tydelige i både uddannede og uuddannede fag.de vigtigste metaboliske konsekvenser af tilpasningerne af muskler til langvarig MCT-administration under udholdenhedstræning var højere aktiviteter af stoffer involveret i energiproduktion og makronæringsstofudnyttelse.
MCT ‘ er giver cirka ti procent færre kalorier og absorberes hurtigere af kroppen og metaboliseres hurtigere som brændstof, fordi de krydser mitokondriemembranen meget hurtigt og ikke kræver tilstedeværelse af carnitin sammenlignet med langkædede fedtsyrer. Resultatet af denne accelererede metaboliske omdannelse er mindre fedtlagring og større omdannelse til brændstof til øjeblikkelig brug.
MCT ‘ er har vundet popularitet hos atleter, der søger at øge energiniveauet og forbedre udholdenhed under træning med høj intensitet samt tjene som en alternativ energikilde (dvs. ernæringsmæssige ketose) for atleter på højt proteinindhold, lavt kulhydrat kost. Derudover kan MCT ‘ er hurtigt mobiliseres i genopretningsfasen efter træning for at genopbygge muskler og forhindre katabolisme.
dosis af MCT (f.eks økologisk ekstra jomfru kokosolie) er omkring 1/4 tsk flere gange dagligt. MCT ‘ er kan forårsage kvalme og gastrisk ubehag, så start lavt og øg dosis kun som tolereret.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
kulhydrater
kulhydrater og fedtstoffer er de to primære brændstofkilder, der iltes af skeletmuskelvæv under langvarig udholdenhedstræning. Bidraget fra disse brændstofkilder afhænger af træningsintensiteten og varigheden med et større bidrag fra kulhydrat, når træningsintensiteten øges.
udholdenhed ydeevne og kapacitet påvirkes af tilgængeligheden af kulhydrater. Derfor er forbedring af kulhydrattilgængeligheden under langvarig træning gennem indtagelse af kulhydrater en vigtig strategi for forbedring af ydeevnen.
kulhydratindtagelse under langvarig træning med moderat til høj intensitet (>2 h) kan forbedre udholdenhedspræstationen markant. Dette er sandsynligvis relateret til sparing af skeletmuskelglykogen, forebyggelse af leverglykogenudtømning og efterfølgende udvikling af hypoglykæmi.
små mængder kulhydratindtagelse under træning kan også forbedre ydeevnen for kortere (45-60 min), mere intens (>75% peak iltoptagelse; VO(coopeak)) træningskampe, på trods af at endogene kulhydratlagre sandsynligvis ikke vil være begrænsende. Mekanismen, der er ansvarlig for de ergogene egenskaber ved indtagelse af kulhydrater under korte, mere intense træningsanfald, medieres sandsynligvis af centralnervesystemet.
kulhydratindtagelse under træning gavner også atleter, der er involveret i intermitterende / holdsport. Disse atleter rådes til at følge lignende kulhydratfodringsstrategier som udholdenhedsatleter, men har brug for at ændre eksogent kulhydratindtag baseret på aktivitetens intensitet og varighed.
i en undersøgelse af Lunn et al., så forskerne på at bruge chokolademælk som en genopretningsdrik. Undersøgelsen undersøgte virkningerne af fedtfri chokolademælkforbrug på kinetiske og cellulære markører for proteinomsætning, muskelglykogen og ydeevne under genopretning fra udholdenhedstræning.
virkningerne af forbrug af mælk efter udholdenhedstræning på muskelprotein fraktioneret syntetisk hastighed (FSR) efter træning, signalmolekyler af skeletmuskelproteinomsætning, leucinkinetik og præstationsforanstaltninger antyder unikke fordele ved mælk sammenlignet med en kulhydrat kun drik.
der er voksende videnskabelige beviser, der understøtter brugen af fedmælk og chokolademælk efter træning af både enkeltpersoner og atleter, der sædvanligvis udfører styrke-eller udholdenhedstræning.
der er en række undersøgelser, der tyder på, at fedtfri mælk og chokolademælk er lige så effektive og muligvis mere effektive end kommercielle sportsdrikke til at fremme genopretning fra styrke og udholdenhedstræning. Mælk har også den ekstra fordel at give yderligere næringsstoffer og vitaminer, der ikke er til stede i kommercielle sportsdrikke.
for dem, der er laktoseintolerante, er der laktosefrie muligheder. Et sundere alternativ til” konventionel ” mælk kan også omfatte økologisk græsfodret mælk med rå kakao og lokal honning.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
bananer
mens det drejer sig om emnet eller sportsdrikke og kulhydrater, har bananer vist sig at være en effektiv mulighed. Nieman et al. sammenlignet den akutte effekt af indtagelse af bananer versus en 6% kulhydratdrik på 75 km cykelpræstation og betændelse efter træning, oksidativ stress og medfødt immunfunktion ved hjælp af traditionel og metabolomikbaseret profilering.
de fandt ud af, at indtagelse af bananer før og under langvarig og intensiv træning er en effektiv strategi, både hvad angår udnyttelse af brændstofsubstrat og omkostninger, til understøttelse af ydeevne.
(Nieman, 2012)
rosiner
diæt kulhydrater har forskellige glykæmiske indekser og kan differentielt påvirke metabolisme og udholdenhed.
i en undersøgelse foretaget af Kern et al., undersøgte de de potentielle forskelle i stofskifte og cykelpræstation efter indtagelse af rosiner versus en høj glykæmisk kommerciel sportsgel.
otte udholdenhedstrænede cyklister afsluttede 2 forsøg i tilfældig rækkefølge. Forsøgspersoner blev fodret med 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt fra enten rosiner eller sports gel 45 minutter før træning på et cyklusergometer ved 70% Vo2maks.
efter 45 minutters submaksimal træning afsluttede forsøgspersoner et 15-minutters præstationsforsøg. Blod blev opsamlet før træningskampen, såvel som 45 minutter efter træning, for at bestemme serumkoncentrationer af glucose, insulin, lactat, frie fedtsyrer, triglycerider og beta-hydroksybutyrat. Ydeevnen var ikke forskellig mellem rosin-og gelforsøgene.
de undersøgte konkluderede, at rosiner syntes at være en omkostningseffektiv kilde til kulhydrat til fodring før træning sammenlignet med sports gel til kortvarige træningskampe.
(Kern, 2007)
Ved at vælge “hele fødevarer” som ergogene hjælpemidler kan man ikke kun forbedre ydeevnen, men kan også give næring til at understøtte optimal sundhed.
American Physiology Society. (2005, 31. Januar). Grøn Te Ekstrakt Øger Motion Udholdenhed 8-24%, Udnytte Fedt Som Energikilde. ScienceDaily. Hentet 17. September 2014 fra www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
Campbell B, Kreider RB, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopes H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein og motion. J Int Soc Sports Nutr. 2007 26.September;4:8.
Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. nitrat supplementets forbedring af 10 km tidsforsøg i uddannede cyklister. Int J Sport Nutr Udøve Metab. 2012 februar;22 (1): 64-71.
Cermak NM, van Loon LJ. Brug af kulhydrater under træning som en ergogen hjælp. Sport Med. 2013 November;43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.
Collins JK1, Perkins, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. Vandmelonforbrug øger plasmakoncentrationen af arginin hos voksne. Ernæring. 2007 Mar;23(3):261-6.Ernæringsanmeldelse http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kavada T, Sugimoto E. musens udholdenhedskapacitet øges ved kronisk forbrug af mellemkædede triglycerider. J Nutr 1995 Mar;125 (3): 531-9.
Kern M, Heslin CJ, Resende RS. Metaboliske og præstationseffekter af rosiner versus sports gel som foder før træning hos cyklister.J Styrke Cond Res. 2007 November;21 (4): 1204-7.chocolate milk and endurance motion recovery: proteinbalance, glykogen og ydeevne. Med Sci Sportsøvelse. 2012 April; 44 (4): 682-91.
Meamarbashi, A og Rajabi, A. virkningerne af pebermynte på motion ydeevne. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:15 doi: 10.1186/1550-2783-10-15
Nieman, D, Gillitt, N, Henson, D, Sha, V, Shanely, RA, Knab, a, Cialdella-Kam, L, Jin, F. bananer som energikilde under træning: en Metabolomics tilgang. PLOS One. 17.maj 2012.
Roy, Brian. Mælk: den nye sportsdrink? anmeldelse. Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, nav M. rehydrering efter træning med frisk ung kokosvand, kulhydratelektrolytdrik og almindeligt vand. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Mar;21 (2): 93-104.E. vandmelonsaft: potentiel funktionel drik til ømme muskler. J. Agric. Mad Chem., 2013, 61 (31), s.7522-7528.