Hvis du er en selvbeskrevet “skinny” person, der forsøger at tage på i vægt, har du sandsynligvis lyst til en andenklasses borger, når du forsker på internettet. De fleste fitnessoplysninger er rettet mod fedt tab. Lad os tale om det grundlæggende i sund vægtforøgelse.
denne bro.ser understøtter ikke videoelementet.
min ven Tynan henvendte sig til mig en dag og spurgte om fitness. Vi har talt om, hvordan fitness succes afhænger stærkt af vane, hvorfor det var overraskende, da Tynan, en ekspert og produktiv forfatter på vaner, kom til mig på udkig efter råd.
“uanset hvor meget jeg spiser, kan jeg ikke tage på i vægt. Seriøst, jeg tog på krydstogt en gang … de er alt, hvad du kan spise, så jeg fyldte mig bare fjollet. Jeg tog omkring fem pund i slutningen, men inden for et par uger var jeg tilbage til min startvægt.”
annonce
til mennesker, der er disponeret for at være overvægtige (som mig selv), lyder dette næsten som noget voodoo, fremmed magi. Men naturligt tynde mennesker har oplevet dette gennem hele deres liv. Du finder den særlige fitness færdighed, der er vigtigst for dig, afhænger af dit udgangspunkt og dine mål. Mens vane er en af de vigtigste færdigheder for folk, der taber sig, vil naturligvis lean folk stole mere på “viden” facet. Lad os se hvorfor.
annonce
hvorfor det er så svært for tynde mennesker at lægge vægt
annonce
i slutningen af 1960 ‘ erne gik en gruppe forskere til Vermont State Prison og bad om frivillige. Forskerne forsøgte at overfeede fanger med et normalt kropsmasseindeks (dvs. ikke klassificeret som overvægtige), indtil de øgede deres kropsvægt med 25%, og derefter undersøge virkningen af vægtøgning.
simpelt, ikke? Det burde have været, bortset fra en forbløffende kendsgerning: nogle fanger kunne ikke gå i vægt, uanset hvor meget de blev overfødt. En deltager øgede sit kaloriforbrug op til 10.000 kalorier om dagen og kunne stadig ikke øge sin kropsvægt mere end 18%. Da eksperimentet blev afsluttet, havde fangerne ikke noget problem med at vende tilbage til deres oprindelige vægt.
annonce
denne forskning inspirerede en nylig BBC—dokumentar (tilgængelig på YouTube), der bekræftede fangernes—og Tynans-oplevelser. Naturligvis tynde mennesker synes at være biologisk programmeret til at bo på en given vægt. Her er nogle af grundene til, at vægtøgning var så vanskelig:
- emner undgik kalorier, når deres vægt var ubehageligt høj. De kunne bogstaveligt talt ikke afslutte alle deres måltider.
- Der var en stigning i hvilende stofskifte på grund af stigningen i magert muskel
- selvom det ikke er diskuteret i dokumentaren, er det veldokumenteret, at ikke-Træningsadaptiv termogenese (eller kort sagt pæn) skaber en “beskyttende” effekt mod vægtøgning i tider med overfodring.
annonce
tog, Træn ikke
annonce
hvad betyder det at gå op i vægt på en “sund” måde? Vi spurgte Dr. Spencer Nadolsky, en osteopatisk læge, der har specialiseret sig i at hjælpe overvægtige patienter. Dr. Nadolsky siger:
man kan lægge vægt på en sund måde, hvis vægten er magert masse. Kropsfedtprocent er en meget bedre indikator end BMI, når det kommer til at forudsige sundhedsresultater. Det er også vigtigt at holde taljenomkredsen lav, da det er et surrogat for visceralt fedt, som sætter dig i højere risiko for hjertesygdomme.
annonce
Dr. Nadolsky er forresten også en konkurrencedygtig amatørbygger, der sandsynligvis vil blive klassificeret som “overvægtig” på BMI-skalaen.
Okay, så for at sætte på “sund” vægt, skal man få muskler. Den bedste måde at gøre det på er at træne i stedet for at træne.
annonce
det er typisk at tænke på ordet “øvelse”, når det kommer til at være aktiv. Træning indebærer dog aktivitet for med vilje at forbrænde kalorier. Men yderligere kalorieforbrænding er det sidste, som folk har brug for for at tage på i vægt. Ordet øvelse indebærer heller ikke progression, som er nødvendig for at opbygge muskler.
opbygning af muskler kræver noget, der hedder “progressiv overbelastning.”Dette er bare en fancy måde at sige, at du bliver nødt til at styrke tog med stadig højere vægt, reps eller volumen under efterfølgende sessioner. Dette tillader muskelhypertrofi, stigningen i skeletmuskler, at forekomme. Hypertrofi øger også din evne til at opbevare muskelglykogen eller glukose gemt i dine muskler. Denne glukose opbevares i vand, hvilket yderligere fører til en stigning i sund vægt.
heldigvis er der nogle ret gode træningsprogrammer til rådighed, der fokuserer på progressiv overbelastning. Nogle eksempler er:
- Startstyrke
- Reverse Pyramid Training
- Stronglifts 5H5
- JC Deen og Jordan Syatt ‘ s Muscle Guide For Beginners (som også indeholder diætinstruktioner)
annonce
Tilbage til Tynans historie. Jeg satte ham på en brugerdefineret træning med fokus på progressiv overbelastning, og han fandt straks, at han for første gang faktisk bevarede den vægt, han fik. Træning var dog kun en del af ligningen. At ændre sin kost rundt var den større udfordring.
Spis flere kalorier
Hvis du har træningsdelen af ligningen ned pat, og din vægt ikke går op, så skal du simpelthen forbruge flere kalorier. Dette er det største problem, jeg har set med hardgainers—nogle mennesker har store problemer med at spise nok kalorier til at øge magert masse. Fra Lyle McDonald ‘ s Body Recomposition blog:
uden for dårlig træning (som enten kan være for meget eller for lidt), ikke at spise nok er den største fejl, jeg ser de fleste praktikanter, der ikke kan få muskler. Dette gælder selv for personer, der sværger op, ned og sidelæns, at de spiser et ton, men uanset hvad de ikke kan gå op i vægt.
næsten altid, når du sporer disse store spisere, spiser de virkelig ikke så meget. Forskning har rutinemæssigt vist, at overvægtige personer har tendens til at undervurdere fødeindtagelse (f. eks. de tror, de spiser meget mindre, end de faktisk er), men i min erfaring gør ‘hardgainers’ det modsatte: langt overvurderer, hvor meget de rent faktisk spiser i en given dag eller i løbet af en uge.
på samme måde, selvom sådanne praktikanter kan komme i en masse mad akut, kompenserer de altid ofte for de højtkaloriske indtag ved at sænke kalorierne den følgende dag (eller endda på samme dag). Så mens de måske husker det ene store frokostmåltid, vil de ikke huske, hvordan de spiste næsten ingenting senere på dagen, fordi de blev fulde.
annonce
husk, din krop forsøger konstant at opretholde homeostase. Selvom du fokuserer på at spise flere kalorier omkring morgenmad, frokost og middag, kan du utilsigtet reducere dit kalorieindtag i andre tider uden at indse det.
Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at forblive den samme vægt hver dag, og øg derefter dine kalorier med 15%. Du kan gøre dette let ved at tilføje kalorisk tætte fødevarer i din kost, såsom at tilføje et par glas fuldmælk i din kost hver dag eller en spiseskefuld eller to olivenolie i dine måltider.
annonce
Her er en liste over kalorisk tætte fødevarer, der er nemme at indarbejde i din kost.
annonce
- olivenolie (130 kalorier pr.spiseskefuld)
- jordnøddesmør (190 kalorier til to spiseskefulde)
- mørk chokolade (250 kalorier til en bar)
- avocadoer (230 kalorier for en hel avocado)
- sødmælk (200 kalorier til to kopper)
- rosiner (250 kalorier i en halv kop)
Du skal også sørge for, at du får 0,75 g protein pr. En 120 lb mand, for eksempel, ville have brug for at få mindst 90 g protein.
Jeg fik Tynan til at spise de samme måltider gentagne gange i de første par uger for at sikre, at han var i et kalorieoverskud (dvs.forbruge flere kalorier, end han brændte hver dag). Det var svært i starten, og mange gange måtte han tvinge sig til at spise. Hvis dette lyder unødigt svært, husk at folk, der ønsker at tabe sig, er lige så ubehagelige at spise mindre, end de ønsker; du nærmer dig bare dette fra den modsatte ende af spektret.
annonce
resultatet? Inden for et år, Tynan havde sat på 20 pounds samtidig opretholde de samme talje målinger.
hvor skal man hen herfra
annonce
så med det i tankerne, lad os opsummere, hvad du har brug for at gøre for at tage på i vægt:
- Vælg et styrkeregime, der understreger progressiv overbelastning. Det nøjagtige program betyder ikke noget for meget. Bare hold dig til noget.
- Find ud af dine “vedligeholdelseskalorier”, den mængde kalorier, du har brug for for at opretholde den samme vægt, og øg derefter dette beløb med 15%. Du kan beregne dine vedligeholdelseskalorier ved at logge dit daglige fødeindtag (forudsat at du har været den samme vægt i et stykke tid) eller ved hjælp af en online regnemaskine som denne (Brug indstillingen kropsfedtprocent for mere nøjagtige resultater).
- Husk at du måske skal tvinge dig selv til at spise, selv når du ikke er sulten. Du kan gøre dette gennem kalorisk tætte fødevarer, såsom olivenolie. Tilføjelse af kun to spiseskefulde olivenolie til dine måltider vil give dig 250 kalorier mere.
- sørg for at forbruge mindst 0,75 gram protein for hvert pund, du vejer. Du kan forbruge mere, men det kan ikke gøre noget, hvis du er på et kalorieoverskud. (Bemærk: Vi har tidligere anbefalet 1g pr. Selv om dette er sandt på et kalorieunderskud, hvor yderligere protein kan forhindre tab i magert masse, er protein mindre vigtigt på et kalorieoverskud.)
- Spor din vægt og talje målinger ugentligt. Hvis du finder ud af, at dine Taljemål stiger for hurtigt, skal du sænke dit kalorieindtag.
annonce
anekdotisk er det bedste ved at være en “tynd” person, der ikke kan lægge vægt på, at de har tendens til at forblive magre. Det betyder, at med ændringer i din kost og træning kan du sport en magert, muskuløs fysik. Bare vis det ikke til dine venner som mig, der naturligt er på den lubne side, ellers bliver du “den fyr” (eller pige).
billeder af ra2studio (), 1klima, Tom Pumphret og isafmedia.
Vitals er en ny blog fra Lifehacker alt om hede og fitness. Følg os på kvidre her.
reklame