Hør ordet diæt, og hvad kommer du til at tænke på? Til at begynde med, smerte, skyld og bukser, der ikke glider op — og lad os ikke glemme mad, der smager som pap. Hvis det er godt i din mave, skal det være dårligt for din krop, eller så går den gamle tænkning. Men hvordan kan en diæt lykkes, hvis du aldrig får de smag, du ønsker? Derfor har vi designet denne 1.300-kalorie diæt ernæringsplan ikke kun for at hjælpe dig med at nå et mål, men også for at give dig den smag, du elsker. Uanset hvilken mad du længes efter — sød, krydret eller salte-har vi den lave cal version.
Følg de daglige retter sammensat af en registreret diætist (og tilføj en 100-kalorie snack!) og du er velkommen til at gentage, hvad der ringer på din klokke. Så længe du holder dig til de valg, der er anført her, holder du dit samlede kalorieindtag til 1.300 om dagen. Drik kaloriefri drikkevarer (vand, sodavand, seltsator, usødet sort kaffe eller te) efter ønske. Gentag planen i en måned.
mandag
Start din uge stærk med fiberfyldt korn og en asiatisk inspireret kalkunburger.
morgenmad
spis 1 kop havregryn (som Bob ‘ s Red Mill) lavet med varmt vand og toppet med 1/2 banan.
frokost
lav en spinatsalat ved at toppe 3 til 4 kopper babyspinatblade med 1 hårdkogt æg, hakket; 2 strimler kogt bacon, smuldret; 5 svampe, tyndt skåret; 1/3 kop croutoner; 1/4 kop smuldret fetaost; og 3 skiver rødløg. Kast ingredienser sammen, dryp derefter med en aromatiseret eddike, såsom rødvin, balsamico eller krydret riseddike. Afslut dit måltid med en pære.
middag
for at lave en salig Asiatisk patty blandes 1 pund malet kalkunbryst med 8 ounce dåse vand kastanjer, terninger; 2 hvidløgfedd, hakket; 4 grønne løg, tyndt skåret; 1/2 kop usødet æblemos; 4 teskefulde sojasovs. Form blandingen til 4 patties. Frys 3 til senere brug. I nonstick stegepande belagt med madlavningsspray, kog patty over medium varme, indtil den er grundigt kogt hele vejen igennem. Serveres med en sideskål med 3/4 kop kogt ris kastet med 1 tsk sojasovs, 1 tsk krydret riseddike og 1/2 tsk Asiatisk sesamolie.
Rund det ud med 2 kopper dampede broccoli-blomster og 1 kop bær på siden
tirsdag
på menuen i dag: en klassisk jordnøddesmørsmad efterfulgt af lidt smag.
morgenmad
skål en engelsk muffin og drys med 1/4 kop strimlet ost (enhver type). Buke eller broil indtil osten smelter. Spis det med 1 pære.
frokost
Spred 1 skive rosinbrød med 1 1/2 spsk jordnøddesmør. Top med 1/2 banan, skåret. Drys med 1 tsk honning og dæk med endnu et stykke rosinbrød og drik med 1 kop fedtfri mælk.
middag
varm tingene op med en krydret kylling OL liter. På et 12-tommer langt ark aluminiumsfolie skal du centrere et 5-ounce hudløst, udbenet kyllingebryst. Top med 3/4 kop dåse majs med peberfrugter, 1/4 kop salsa og 1 spsk frisk koriander (valgfrit). Fold folie i en pakke. Bages på cookie ark ved 450 grader F omkring 18 minutter.
par det med en citrusagtig Avocadosalat: på salatblade arrangeres 1 mandarin, skrællet og opdelt i segmenter; 1/4 moden avocado, tyndt skåret; 1 skive rødløg. Drys med 1 tsk citronsaft og 1/2 tsk olivenolie.
onsdag
hold det op med masser af påfyldning af fuldkorn og nogle nemme veggie lommer til din middag måltid.
morgenmad
kog 1/2 kop havre med 1 kop fedtfri mælk. Rør i 2 spsk jordnøddesmør, 1/2 kop bær, og knivspids kanel eller græskar pie krydderi.
frokost
Skær en hel hvede pita i halvdelen. Spred 3 spsk hummus i hver lomme. Stuff med tomat og agurk skiver og baby spinat blade. Drys hver fyldt pitalomme med en aromatiseret eddike. Spis det med 6 ounces let yoghurt og 1 kilo.
middag
for entrerriste, pisk op noget sødt honning svinekød. Skær 1 pund svin mørbrad i 8 skiver. Pund skiver i 1/4-tommer-tykke medaljoner. Frys 6 medaljoner. Coat nonstick stegepande med madlavning spray. Kog 2 medaljoner over medium varme, indtil de er let brunede. Tilsæt 1/4 kop appelsinjuice, 2 tsk honning og 1 tsk dijon sennep. Fortsæt med at tilberede svinekød, indtil det er mørt, cirka 3 minutter.
lav abrikos couscous som en side. I 1-kvart gryde opvarmes 1/3 kop kylling bouillon; 2 tørrede abrikoser, skåret i tynde strimler; og 1/4 tsk revet orange skorpe indtil kogning. Fjern fra varmen; rør i 1/4 kop couscous. Dæk og lad sidde 5 minutter. Serveres med 1 kop dampede grønne bønner.
torsdag
morgenmad
få din dag startet med 1/2 cantaloupe toppet med 3/4 kop fedtfattig almindelig græsk yoghurt eller cottage cheese plus 1 skive ristet rosinbrød, spredt med 1 spsk æblesmør.
frokost
Top 3 til 4 kopper salat greens med 1/2 kop vandfyldt hvid tun, drænet; 1 lille tomat, skåret i kiler; 2 grønne løg, skiver. Drys med en blanding af 1 tsk olivenolie og 1 spsk aromatiseret eddike. Par det med 1/2 fuld hvede pita og 6 ounces calcium-berigede appelsinjuice.
middag
det er svært at gå galt med en klassisk velsmagende omrøring. I nonstick stegepande belagt med madlavning spray, let brun 3 ounces oksekød strimler over medium-høj varme. Tilsæt 1 1/2 kopper frosne stir-fry grøntsager og 1 spsk flaske stir-fry sauce. Dæk og kog over svag varme, indtil grøntsagerne er møre-sprøde. Drys med 1/2 tsk Asiatisk sesamolie. Server over 3/4 kop kogt ris.
fredag
kom i den vigtige vitamin B12 med en krydret skaldyrsret i aften.
morgenmad
rul en Morgenmad burrito til dagens vigtigste måltid. Pisk 1 æg med 2 spsk revet ost. Tilsæt strejf af cayenne peber sauce. Kog i nonstick stegepande belagt med madlavningsspray. Placer over varm 6-tommer majs tortilla, top med 1/4 kop salsa, fold tortilla omkring påfyldning. Afslut dit måltid med en 2 clementiner.
frokost
Spred 1 spsk lys mayonnaise på 2 skiver rugbrød. Lag 2 ounces tyndt skåret ekstra magert skinke, 1 ounce skiver ost, 4 dill pickle skiver, 1 jarred ristet rød peber, 1 løg skive og salatblade til en klassisk skinke smørbrød. Spis det med 1/2 grapefrugt.
middag
for at fremstille chili-gnidet krydret laks skal du belægge 5 ounce laksefilet med en blanding af 1 tsk chilipulver, 1/2 tsk malet spidskommen, 1/4 tsk rød peber og 1/8 tsk salt. Spray med madlavningsspray. I nonstick stegepande over medium varme, kog indtil uigennemsigtig, dreje en gang. Serveres med 2/3 kop nedkølet kartoffelmos og 12 ristede asparges spyd drysset med citronsaft, og 1/4 cantaloupe kile til dessert.
lørdag
Kick off helgen med en tre-ingrediens smoothie plus en hvidvin kylling fad.
morgenmad
i blender kombineres 1 kop fedtfri mælk; 1 frosset skrællet banan, skåret; og 1 spsk jordnøddesmør til en proteinfyldt smoothie.
frokost
lav en stegt oksekødsmad ved at sprede 2 teskefulde krydret brun sennep på 2 skiver rugbrød og lægge 3 ounces tyndt skåret magert stegt oksekød med tomat-og løgskiver ovenpå. Runde det ud 6 ounces lys yoghurt med 1 spsk rosiner.
middag
denne søde kylling med druer opskrift ofrer ikke nogen smag. I nonstick stegepande med 1 tsk olivenolie, kog 5 ounces udbenet, skinless kyllingebryst; 1 spsk hakket skalotteløg; 1/4 tsk timian; 1/4 tsk salt; og et strejf peber, indtil kyllingen er brunet på begge sider og mister lyserød farve overalt. Placer kylling på pladen. Tilsæt 3/4 kop halverede frøfrie druer og 1/4 kop hvidvin til stegepande; kog 1 minut. Hæld kylling over. Serveres med 3/4 kop kogt ris.
søndag
Forkæl dig selv med et brunchværdigt måltid om morgenen og en lækker veggie burger om natten.
morgenmad
lav fransk toast ved at dyppe 2 skiver rosinbrød i en blanding af 1 æg og 1 spsk fedtfri mælk. I nonstick stegepande smelte 1 tsk smør. Steg belagt Brød, indtil det er gyldent, drej en gang. Spred med 1 spsk marmelade.
frokost
Top 1 stor bagt kartoffel med 1/4 kop revet ost, 3 spsk terninger avocado og 1/4 kop salsa. Spis 8 baby gulerødder på siden.
middag
i nonstick stegepande tilsættes 1 tsk olivenolie, 1 tyndt skåret medium løg, salt, sort peber og tørret rosmarin efter smag. Kog, indtil løg er mørt og gyldent, omrør lejlighedsvis. Pan-grill en veggie burger. Bland 1 spsk lys mayonnaise med 1/2 tsk dijon sennep; spredt inde i fuld hvede pita, halveret. Skær burger i halve og putte i pita lommer sammen med baby spinat blade og karamelliseret løg. Spis 1 kop bær til dessert.
Snacks, der tilfredsstiller alle Trang
sød, krydret eller salte? Disse velsmagende 100-kalorie snacks ramte stedet. Spis en om dagen, når som helst.
Sød
- 6 ounces lys yoghurt
- 1 chokoladesorbet bar
- 1 ris Krispies behandle
- 4 Marengs cookies
- 2 figen barer
- 4 Hersheys kys
- 1 kop mango bidder
krydret
- 4 kopper jerk-smag popcorn (spray let popcorn med smør-smag madlavningsspray, kast, drys med jerk krydderier efter smag og kast igen)
- 3 californiske rullestykker med sojasovs og isabi
- 10 Bagt majschips med varm salsa
- 1-tommer terning monterey jack-ost med jalape larso Peppers
salte
- 12 mini grill-smag ris kager
- 20 ristede jordnødder
- 1/4 kop hummus med selleri sticks
- 50 tynde kringle sticks
Pin denne måltidsplan til senere
gem disse opskriftsideer ved at fastgøre denne grafik og følge god husholdning på Pinterest.