der er en solid chance for, at det er, hvad der vil ske første gang du gør disse,
Hamstring kramper.
og det fortæller dig noget.
din røv gør ikke det JOB
optimalt….
og dette er super almindeligt,
“forskning viser høj gluteal muskelaktivitet under en enkeltben bro sammenlignet med andre gluteal styrke øvelser; tidligere undersøgelser har dog primært målt muskelaktivitet med den aktive nedre ekstremitet, der starter i 90 kg knæbøjning med et udvidet kontralateralt knæ. Denne standardposition har forårsaget rapporter om kramper i hamstring, hvilket kan hindre optimal gluteal styrkelse.”- Opbygning af en bedre GLUTEAL bro: elektromyografisk analyse af HOFTEMUSKELAKTIVITET under modificerede ENKELTBENBROER
Hvis dine hamstrings kramper, når du udfører en enkeltben glute bridge, er der en solid chance, dine hamstrings forsøger at være den primære hofteforlænger.
ikke målet med en GLUTE bridge.
Hamstrings suger lidt ved hofteforlængelse med et bøjet Knæ
når vi går fra et lige knæ til højere og højere grad af knæbøjning (bøjning) hamstringen(s) mister sin evne til at skabe maksimalt hofteforlængelsesmoment,
*dette er en generel erklæring, og i virkeligheden ændrer hamstrings som en gruppe deres momentfunktioner i forhold til hinanden baseret på vinklen på hofte og knæ.
for det meste har vi set temmelig konsekvent, at hammierne med et lige ben gør mere hofteforlængelse, og når knæet bøjer, er hammierne i stand til mindre.
“mens ændringer i muskelaktivering af de mediale hamstrings og biceps femoris var til stede i de to testpositioner (30 liter og 90 liter knæbøjning) med øget aktivering observeret med knæet placeret ved 30 kilo, blev der kun observeret signifikante forskelle for biceps femoris” – knævinkel påvirker Posterior kæde muskelaktivering under en isometrisk Test, der anvendes i fodboldspillere
så hvis du laver en glute bro med knæpositionen øverst på knæet, så er det muligt at 90 kr eller derover og få nogen form for hamstring kramper, der fortæller dig:
- du har brug for mere Røv
- dine hamstrings er svage og eller overaktive, sandsynligvis begge< – det er en anden historie, for en anden dag.
- din abs kan også være svag
men(t) vi kan løse denne debacle.
Single Leg Glute Bridge
tjekliste:
- Ribcage på abs (kernespænding)
- rul let bækkenet mod hagen lidt
- tænk på at bruge GLUTE at køre hoften op.
- bliv ved med at klemme, indtil du opnår fuld hofteforlængelse. <–flad hoftefold
- hængsel gennem hoften (lårbenets hoved roterer i hoftestikket) for at vende tilbage til bunden.
- knævinklen på jorden skal være større end 90 grader og skal ende ved 90 grader øverst
- hold spændingen på mavemusklerne og oprethold et fladt/neutralt bækken gennem bevægelsen, ingen ROTATION.
Bro Tips:
- må ikke “CRUNCH” for at begynde enkeltbenet glute bridge. Rul let bækkenet til mod hagen for at øge AB-spændingen.
- mennesker, der naturligt sætter sig op med foden for langt væk fra kroppen, er alt for hamstring dominerende, de satte sig op på den måde for at skubbe væk på gulvet, ikke op med hofterne. Læg noget på tværs af deres hofter og bed dem om at køre det op eller stikke en finger i siden af deres glute og bede dem om at “klemme så hårdt, at du skubber det ud”.
- jeg foretrækker at bøje hofte og knæ på det ikke-arbejdende ben og fokusere på “at sætte knæet på loftet”.
- mennesker med svage glutes vil ofte sætte det kontralaterale ben lige ud, og i stedet for at bruge arbejdsgluten svinger de det ikke-arbejdende ben op og ned for at falske hofteforlængelse på arbejdssiden.
- Ikke sikker på, om du har kernespænding? Stik nogle fingre i dine mavemuskler, mens du udfører øvelsen.
- hvis abs er hårde, er de tændt.
Super Bro Tip:
Hvis du virkelig sutter på disse.
dine hofter falder, hamstrings kramper, ribben dukker op, ben svingende osv.
Sæt farten ned
gå langsommere og fokuser på Ab-spænding og glute-spænding.
bare at bremse ned til en 2 eller 3 tæller fra bunden til toppen og igen top til bund gør 75% af problemerne gå væk med det samme.
progressioner:
- problemer internt roterende? Tilføj et bånd over knæene. og åbn hofterne ind i båndene.
- har du brug for noget sværere? Tilføj bevægelsesområde, kast en blok eller nogle plader under arbejdsfoden.
Du kan tilføje nogle vægt til enkelt ben glute broer, men jeg ville ikke gå overbord.
Dette er en god opvarmningsøvelse, men egner sig ikke rigtig til at være tungt lastet.
Jeg vil fokusere på kvalitetsbevægelse, tilføje bevægelsesområde/ reps og en hård sammentrækning snarere end overbelastning af vægt.