Ja, yoga er en af de mest gavnlige træningsprogrammer nogensinde for kroppen og sindet takket være dens evne til at hjælpe dig med at finde dit center. Ligesom, bogstaveligt talt. Med de rigtige yogabevægelser ved du nøjagtigt, hvor dit center er, fordi det vil være i brand. Og det har aldrig været mere tydeligt end i vores seneste episode af Good Moves, som har en kernefokuseret yogatræning med Andrea Russell, en ny York City-baseret yogainstruktør.
” mange studerende tænker på kernen som seks-pack muskler foran på deres krop, men faktisk kan du tænke på det som en tønde, der forbinder underkroppen og overkroppen,” siger hun. Det betyder, at dine rygmuskler og dine skråninger er inkluderet, og de kan hjælpe med alt fra at forbedre din kropsholdning til at gøre det lettere at bevæge sig over hele verden hver dag. For at styrke din kerne skal du se videoen ovenfor eller fortsætte med at rulle efter Russel ‘ s 11-minutters kernecentriske yogastrøm.
prøv denne yoga til kerne træning for dig selv
1. Kat ko: fra firdoblet position, strømme gennem et par cykler af kat ko. Slip maven, løft din haleben og dit hoved op for Ko. Udånder, afrunder rygsøjlen, mens du kigger mod navlen, spredes gennem skulderbladene til kat. Træk vejret ind, når du kigger op og ånder ud, når du runder ned.
2. Modificeret Cat stretch: Fra kat, løft dine hænder på fingerspidserne og spred dine hofter tilbage. Løft den nedre mave, træk navlen mod rygsøjlen. Skift dine hofter et par centimeter tilbage for en dybere strækning.
3. Knæ hover: tilbage i firbenet stilling, bringe dine knæ kun to inches væk fra jorden og hold. Træk den nederste mave ind og sørg for at trække vejret.
4. Nedadvendt hund: Send dine lårben tilbage og bevæg dine hænder to inches fremad, kommer ind i nedadgående hund. Peddle ud fødderne og tryk dine hofter op og tilbage. Nå dit højre ben op i luften i en nedadgående hundesplit.
5. Knæ til modsat albue: udånder og tag dit højre knæ til den modsatte albue, pause. Flyt derefter dit knæ til højre tricep og hold. Løft hoften og træk vejret. Udånder med knæet tilbage til venstre albue, og flyt derefter tilbage til nedadgående hundesplit til højre. Bøj knæet og åbn din hofte. Ret, tag derefter din højre fod ved siden af din højre tommelfinger.
6. Kriger I: jord din ryghæl ned, træk vejret og stig op i kriger I. dine palmer kan være sammen eller skulderafstand fra hinanden. Jord gennem hælen og løft din torso, aktivering gennem kernen. Træk vejret, mens du holder dit højre knæ over højre ankel.
7. Pyramide: hæl-tå din rygfod i en tomme eller to, firkantet dine hofter og løft gennem dine knæhætter. Fra hofterne løftes op, så ånder ud og hænger fremad. Ideelt set er dine ben lige, men hvis der er en babybøjning, er det fint. Du kan bruge blokke til dine hænder. Se frem, mens du indånder, forlænger gennem rygsøjlen og udånder for at folde dybere. Du har mulighed for at gå hænderne fremad.
8. Planke: Bøj i højre knæ, mens du løfter op, træder tilbage i en plankepose med dine store tæer rørende, skuldre over håndled, kerne engageret.
9. Sideplankevariation-venstre: sænk venstre knæ ned, jord gennem ryghælen, og løft højre arm op i en sideplank. Træk vejret.
10. Side plank crunch-venstre: tag din højre hånd bag hovedet, find balance ved jordforbindelse gennem kanten af højre fod. Tag dit højre knæ til ydersiden af albuen. Inhaler for at nå lang. Udånd, tag din albue til højre side af knæet, stabiliser gennem din venstre skulder. Derefter strømme tilbage i din planke, og derefter nedadvendt hund.
gentag sekvensen på din modsatte side.
1. Flyde: udånder, går helt ned til din mave. Peg dine tæer, tag dine albuer tilbage. Indånd i lav cobra. Udånd, tag tæerne, tryk på dine hofter tilbage. Løft dine knæ i nedadvendt hund.
2. Høj lunge-højre: dit højre ben løfter, indånder, udånder og træder din højre fod ved siden af din højre tommelfinger ind i et lavt lunge. Inhalere og stige ind i høj lunge.
3. Høj lunge med vridning: Saml dine hænder sammen, ånder ud, mens du vrider til højre. Når du kobler din venstre albue på højre lår, løft virkelig op og ud af skulderbladet. Brug din kerne til at hjælpe dig med at vride. Flyt tilbage til planke.
4. Sideplank-venstre: med dine store tæer rørende, drej til din venstre ydre fod og nå din højre arm lige op i en sideplank. Løft ud af din venstre ydre hofte. Udånder, lavere ned, og flyde.
gentag sekvensen på din modsatte side, og strøm derefter gennem denne efterbehandlerrunde.
1. Barnets stilling: tag et par vejrtrækninger i barnets stilling. Gå dine hænder tilbage og rul dig selv op.
2. Båd udgør: Gå til midten af din måtte. Med dine fødder sammen, tag dig bag knæene og rul dine skuldre tilbage. Løft dine skinneben i samme højde som dine knæ. Mulighed for at hæve dine arme, hvis du føler dig stabil. Løft gennem brystet og hold. Kryds derefter dine skinneben og svæv ned tilbage på jorden.
3. Sædepresse: tryk gennem håndfladerne med dine skinneben stadig krydset, løft bare dit sæde op. Prøv at løfte dine fødder og dit sæde på samme tid. Udånder og sænk ned.
4. Båd udgør: Flyt Tilbage i båd udgør, udvide dine ben, hvis du ønsker mere af en udfordring. Efter at have holdt, skal du lave en anden runde af en sædepresse. Og du er færdig—du har tjent dig selv en savasana.
for mere yoga er her en 10-minutters stående yogastrøm, der øger dine balanceringsevner. Og disse er de bedste magt yoga træning, som du kan streame fra YouTube.