vil du have større biceps, der synligt pop under ærmerne? Heldigvis er det ikke udfordrende at bygge større arme. I denne artikel gennemgår jeg den bedste dumbbell bicep-træning, der er målrettet mod hver del af dine biceps, så du tilføjer den muskelmasse, du vil have, til dine arme.
Hvis du ønsker at få større biceps, skal du indarbejde nok bicep øvelser med håndvægte i dine træningsrutiner. Men-hvorfor fri vægt?
Nå, ensidige øvelser hjælper bedre med at forhindre muskulære ubalancer. Dumbbell bicep øvelser giver dig også mulighed for at tilpasse ‘traditionelle’ bicep øvelser til eksponentiel biceps vækst på måder, der ikke kan opnås ved brug af barbells.
så hvis du gerne vil finde ud af, hvordan en intens dumbbell bicep træning kan øge din biceps vækst, skal du holde fast.
Jeg dækker de bedste bicep curl øvelser med håndvægte, du skal tilføje den ønskede størrelse. Hvis du kun har adgang til håndvægte, skal du også fortsætte med at læse. Du finder masser af værdi til din almindelige dumbbell bicep træning her.
som du sikkert allerede ved, kan du favorisere den indre del af dine biceps mere ved at placere dine arme lidt foran kroppen under krøllen. Derfor, når det kommer til korte hoved bicep øvelser, håndvægt koncentration krøller øverst på listen.
og det målretter heller ikke den korte hoveddel af dine biceps. Ifølge de følgende to EMG-analyser (ACE og SuppVersity) har det en tendens til at overgå andre almindelige biceps-øvelser med hensyn til at fremkalde den højeste biceps-aktivering.
hvorfor? Forskerne spekulerer i, at når du har din overarm presset mod dit ben, kan du ikke svinge din arm, mens du krøller. Som følge heraf er du tvunget til at indlede bevægelsen med dine biceps, snarere end momentum.
bevægelsesbegrænsningen minimerer også inddragelsen af dine frontdelter under hver rep. Du er derfor i stand til bedre at isolere biceps, hvilket fører til forbedret muskelaktivering. Hvilket forklarer, hvorfor det er et must-have i enhver velprogrammeret dumbbell bicep træning.
der er dog et par kritiske punkter at tage til efterretning for at maksimere koncentration curl effektivitet.
#1 – Tag fat i den ydre del af håndvægten
Du kan maksimere aktiveringen af biceps korte hoved ved at kombinere armens bøjning med håndledets supination.
men hvorfor er jeg så sikker? Tag et kig på denne EMG analyse.
så hvordan oversætter dette til din træning? Du vil gerne vende dit håndled ud for at bringe dine pinkies mod loftet så meget som muligt.
og for at tage dette et skridt videre for endnu flere bicep-gevinster, kan du gribe den ydre del af håndvægten i stedet for midten. Denne grebændring skifter mere vægt i dine Hænders pinkies.
der vil være en resulterende stigning i graden af aktiv supination, der er nødvendig for at krølle og vride håndleddet. Og vi ved, hvad det betyder. Mere signifikant inddragelse af biceps ‘ korte hoved, hvilket fører til en mere intens dumbbell bicep træning!
#2 – Udfør assisterede reps
når dit almindelige sæt er færdigt, og du ikke længere kan udføre yderligere reps, skal du ikke stoppe. Du er ikke færdig med din dumbbell bicep træning!
Du kan fortsætte sættet ved at udføre et par flere reps med hjælp fra din ikke-arbejdende hånd under den koncentriske del af krøllen. Lad derefter langsomt vægten ned uden hjælp under den ekscentriske bevægelse.
ifølge en EMG-analyse kan assisterede reps øge aktiveringen af biceps betydeligt ved at gøre det muligt for dig at fortsætte med at arbejde med en vægt, som du ellers ikke ville have været i stand til.
2) hældning Dumbbell krøller
fremragende. Du kender nu den bedste øvelse i en dumbbell bicep træning for at målrette biceps korte hoved. Hvad med lange hoved bicep øvelser? Nå-som mange af jer ved, er incline dumbbell biceps curl en af mine yndlings biceps øvelser til at bygge biceps peak. Og som det viser sig, denne øvelse topper listen for siddende håndvægt biceps krøller, der er målrettet mod langt hoved bicep vækst.
som du bør vide, kan du fortrinsvis målrette det lange hoved af biceps ved at placere din arm bag kroppen, når du udfører en krølle på grund af dens anatomi. Ud over forbedret aktivering af langt hoved vinder incline dumbbell curl også andre biceps-øvelser i sin unikke styrkekurve. En afgørende spiller i enhver dumbbell bicep træning.
ifølge et papir fra Journal of Sports Science and Medicine fremkalder hældningen dumbbell curl en relativt høj neuromuskulær aktivering af biceps gennem hver fase af krøllen. Denne vedvarende aktivering er i skarp kontrast til andre biceps øvelser, hvor biceps aktiveres bedst i begyndelsen eller slutningen af bevægelsen.
hældning dumbbell biceps curls’ aktiveringsfordel fører derfor forskerne og mig til at anbefale det som en af de bedste ydre biceps øvelser.
men dens effektivitet afhænger af, hvordan du udfører øvelsen – som med alle øvelser. Her er nogle vigtige punkter at huske på.
#1 – Lås dine albuer
Hold din albue fastgjort og låst på plads; dette minimerer enhver frontdelt involvering. Utvivlsomt vil du træthed under en intens dumbbell bicep træning.
så et par grader af albue bevægelse er okay, men det bør ikke være overdreven til det punkt, hvor dine delts begynder at overtage.
# 2-Hold skulderbladene fastgjort tilbage
du vil ikke snyde ved at rulle skuldrene fremad. Dette reducerer bevægelsesområdet, som du lægger dine biceps igennem, og du kan også begynde at involvere fælderne.
i stedet skal du holde dine skulderblade fastgjort, mens du udfører hver rep. Bevar denne holdning, selv når du begynder at træthed; du minimerer spændingen placeret på uønskede muskelgrupper og maksimerer væksten af dine biceps.
3) Hammer krøller med langsom ekscentrisk
endelig skal jeg dække en af nøgleøvelserne i en dumbbell bicep træning – dumbbell hammer curl. Du undrer dig måske, ” Hammer curls vs. bicep curls-hvad er forskellen?”Nå, hammerkrøllen er rettet mod brachialis. Det er en vigtig øvelse at medtage i enhver velafrundet dumbbell bicep træning. Ud over at være ansvarlig for massen af den ydre arm skubber brachialis også anatomisk biceps op.
denne ‘push-up’ handling hjælper dig med at skabe illusionen af en mere fuld og tykkere udseende arm.
hvordan kan du opnå denne meget eftertragtede illusion? Ved effektivt at målrette brachialis, selvfølgelig. Og du kan gøre det ved at lege med dit greb gennem hammerkrøller.
på grund af biceps anatomi, da graden af pronation øges – og biceps senen vinder mere rundt om radiusen – falder potentialet for maksimal kraftudvikling. Og brachialis er tvunget til at overtage som følge heraf.
Hvis du skulle gribe håndvægten med et mere udtalt greb (som at holde en hammer), ville du rette spændingen mod brachialis i stedet for biceps.
ifølge et papir fra 2001 fra American College of Sports Science kan du yderligere forbedre inddragelsen af brachialis ved at bremse den ekscentriske del af krøllen.
hvad betyder det for din våbentræning? Nå, hvis du vil have større udseende arme, kan du ikke gå galt med at implementere en 5 sekunders langsom ekscentrisk under vejen ned for hver rep. du vil være i stand til at isolere brachialis i langt større grad.
sætte det hele sammen: bedste Bicep træning med håndvægte
så her er en hurtig oversigt over bicep curl øvelser med håndvægte jeg gik igennem. Hver af dem retter sig mod en bestemt del af bicep – langt hoved, kort hoved og ydre bicep.
prøve dumbbell biceps træning
Hvis du planlægger at indarbejde dem i din helt egen dumbbell bicep træning, her er de anbefalede sæt og reps.
du er velkommen til at gøre dette som en træning alene eller opdele det, og tilføj en eller to af øvelserne til dine eksisterende rutiner.
Jeg vil også foreslå at spille rundt med rækkefølgen af biceps øvelserne. Hvorfor? Nå, fordi vi ved, at løftere typisk oplever mere betydelige gevinster for øvelser udført tidligt i en træning.
så – hvis dit lange hoved eller ydre bicep f.eks. På denne måde prioriterer du dit lange Hoveds udvikling.
med optimeret programmering i en dumbbell bicep træning, vil du se mere afbalanceret biceps vækst i det lange løb.
Jeg håber du nød at lære om en af de bedste dumbbell bicep træning til rådighed, fyre. Og bare husk som jeg har sagt tidligere: hvis du vil opbygge muskler og stoppe med at spilde din tid i gymnastiksalen, behøver du ikke kun at vælge de rigtige øvelser, men du skal også udføre dem på den måde, der har vist sig at være mest effektiv.
det er netop derfor inden for mine indbyggede videnskabsprogrammer, vi har ikke kun nøje udvalgt hver eneste øvelse, der er inkluderet i dine trinvise rutiner, men vi har også taget os tid til at oprette dybdegående tutorials til hver øvelse, der viser dig, hvordan du optimalt udfører dem for at opbygge muskler.
Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:
Jeg håber du nød denne artikel og fandt den nyttig! Glem ikke at give mig en opfølgning og forbinde med mig på Instagram, Facebook og Youtube også for at holde mig opdateret med mit indhold. Sørg for at fortælle mig, hvordan din dumbbell bicep træning gik!