Den nemme måde at finde og rette muskel ubalancer

nøgle grillbarer

1. en muskel ubalance er en mærkbar størrelse eller styrke uoverensstemmelse mellem muskelgrupper, såsom at have en højre bicep, der er større end din venstre, eller en større overkrop end underkrop.
2. de mest almindelige årsager til muskelubalance er forkert træningsprogrammering og dårlig træningsteknik, mobilitet og fleksibilitet.
3. for at rette muskelasymmetri, træne dine svagere muskler mere og ikke gøre flere reps med dine stærkere muskler, og for at rette muskeldisproportioner skal du følge træningsrutiner, der understreger de store muskelgrupper, du vil forbedre.

lad os se det i øjnene.

en af de største grunde til at slide væk i gymnastiksalen er at se godt ud. Rigtig godt.

de fleste af os fyre vil have en stor, bred overkrop, svulmende biceps, vaskebræt abs og en tyk, stærk nedre halvdel.

Gals vil normalt have magre ben, en kurvet røv og en tonet overkrop og abs.

og hvis du lytter til de rigtige mennesker, vil du opdage, at det ikke er så svært at komme derhen.

få dine kalorier og makroer rigtigt, følg et veldesignet træningsprogram, tag de rigtige kosttilskud (eller ej), og læg bare i arbejdet, så får du muskler og taber fedt som urværk.

desværre betyder det ikke, at du vil ende med den fysik, du ønsker.

Med tiden kan du bemærke, at den ene side af brystet er mindre end den anden, eller den ene arm eller det ene ben eller pokker, måske endda den ene side af din krop.

mange mennesker siger, at dette ikke bør ske, hvis du følger en halvvejs fornuftig træningsrutine. Andre siger, at det er rent genetisk. Begge er forkerte.

Du kan udvikle muskelubalancer med enhver vægtløftningsrutine, god eller dårlig, og du kan træffe foranstaltninger for at rette dem.

det er også nemt.

du behøver ikke ændre din træning drastisk eller købe specielt udstyr.

som du vil se i denne artikel, er alt hvad du skal gøre, at lave nogle enkle justeringer af din træningsrutine, overvåge, hvordan din krop reagerer, og juster i overensstemmelse hermed.

lad os komme til det.

vil du hellere lytte til denne artikel? Klik på play knappen nedenfor!

vil du lytte til flere ting som dette? Tjek min podcast!

Hvad er en muskel ubalance?

næsten alle større muskler i din krop har en tvilling.

• venstre pec, højre pec
• venstre firkant
• venstre triceps, højre triceps
• venstre lat, højre lat
• . . . og så videre.

således er en type muskel ubalance En størrelse eller styrke uoverensstemmelse mellem et par muskelgrupper.

for eksempel er det almindeligt, at fyre har en arm eller pec, der er større end den anden.

bodybuildere henvise til dette som “asymmetri.”

Nogle gange kan du se disse ubalancer i spejlet, og nogle gange kan du ikke, men du bemærker dem ofte i din træning, fordi den ene lem er stærkere end den anden.

for eksempel, hvis den ene hånd stiger hurtigere end den anden på din bænkpress, kan det være på grund af en eller flere muskelubalancer på den langsommere side.

en anden type muskel ubalance kan eksistere mellem par af store muskelgrupper, som dit bryst og ryg, triceps og biceps, og øvre ben og kalve.

hvis nogen af musklerne i disse modstående par er mindre eller svagere og mindre udviklede end den anden, lider visuel symmetri og ydeevne, og nogle gange stiger risikoen for skade.

Bodybuilders kalder dette “disproportion.”

for eksempel ødelægger overudviklede brystmuskler og underudviklede rygmuskler ikke kun din” æstetik”, det kan også øge sandsynligheden for at skade dine skuldre.

læs: de 7 bedste måder at rette og forhindre skuldersmerter

tilsvarende, hvis dine hamstrings er svagere end dine kvadriceps, kan dette øge din risiko for en hamstringskade.

for eksempel banker overudviklet og underudviklet ikke kun din “æstetik”, det kan også øge sandsynligheden for at skade dine skuldre.

tilsvarende, hvis dine hamstrings er betydeligt svagere end dine kvadriceps, kan dette øge din risiko for en hamstringskade.

så målet er dobbelt:

1. symmetriske muskler på hver side af din krop
2. forholdsmæssig udvikling af de øvre og nedre og forreste og bageste dele af din krop

heldigvis følger 80% af dette et veldesignet træningsprogram, der fokuserer på tung vægtstangstræning, og som ikke forsømmer eller undertrain nogen del af din krop.

de andre 20% afhænger dog af din genetik.

Vi har alle stærke og svage punkter, der skal løses.

for mig har mit bryst og biceps altid været høje respondenter, mens mine lats og kalve har været mere stædige end en radioaktiv muldyr.

Resume: en muskel ubalance er en mærkbar størrelse eller styrke uoverensstemmelse mellem muskelgrupper.

dette kan tage form af en asymmetri—hvor en muskel på den ene side af din krop er større end den anden—eller en disproportion, hvor en eller flere modsatte muskelgrupper er betydeligt større end den anden.

Hvad forårsager muskel ubalancer?

den mest almindelige årsag til muskelubalance er at træne en muskel eller muskelgruppe mere eller mere intenst end en anden.

for eksempel, hvis du laver flere reps på dine håndvægtkrøller med din stærke arm end din svage arm, vil den afvikle større og stærkere.

tilsvarende, hvis du rammer brystet med 100 tunge reps om ugen og din ryg med kun 30, eller hvis du fokuserer hele din tid på din overkrop og forsømmer dine ben, udvikler du en uforholdsmæssig fysik.

disse typer scenarier stammer normalt fra dårlig træningsprogrammering.

mange træningsprogrammer for mænd understreger “spejlmusklerne” (bryst, skuldre og arme) og overser resten (ryg og ben).

et godt program fordeler imidlertid intelligent arbejdet mellem dine øvre og nedre regioner og blandt presse -, trække-og hukøvelser.

en anden almindelig fejl, der producerer muskel ubalancer, bruger den ene side af din krop mere end den anden på forskellige øvelser som knebøj, dødløft og militær presse.

mange mennesker er ikke fokuseret på opgaven ved hånden, mens de træner og lader deres sind vandre. Dette forhindrer den” sind-muskelforbindelse”, som mange bodybuildere taler om, og resulterer ofte i, at den ene side af kroppen (den stærkere, normalt) gør mere arbejde end den anden.lad os sige, at dine venstre rygmuskler er mindre udviklede end din højre. Du er ikke klar over det, men mens du laver håndvægtsrækker med din venstre arm, bruger du flere skuldre og momentum til at svinge vægten, end du gør med højre. Således, hver gang du ro, gør højre side af ryggen mere arbejde og vokser hurtigere.dårlig fleksibilitet og mobilitet forhindrer ofte folk i at udføre øvelser ordentligt, selvom de vil.

mange af os bruger vores dage på at sidde eller hunched over et skrivebord, hvilket gør det nemt at udvikle stramme skuldre, hoftefleksorer og nedre rygmuskler, der ikke kan klare sig godt i gymnastiksalen. Vores krop kompenserer på flere måder, hvilket kan resultere i, at visse muskler bliver overengageret med andre, der er underengageret.

Resume: de mest almindelige årsager til muskelubalance er forkert træningsprogrammering og dårlig træningsform, mobilitet og fleksibilitet.

Hvordan ser du en muskel ubalance?

den nemmeste type muskel ubalance at få øje på er asymmetri.

alt hvad du skal gøre er at få fat i et målebånd og sammenligne.

Jeg kan godt lide at måle muskler bøjet til denne analyse, fordi det resulterer i mere nøjagtige tal (du er mindre tilbøjelig til at trykke musklerne ned med båndet og smide dine målinger).

proportioner er dog meget vanskeligere at bedømme, fordi det i det mindste delvist er subjektivt.

Jeg tror måske, at en fyrs biceps er for store til hans skuldre, men en anden synes måske, det ser fantastisk ud. Når det er sagt, hvis du tager kolde, ufleksible billeder af forsiden og bagsiden af din krop og analyserer forholdet mellem dine øvre og nedre halvdele og for-og rygmuskler, vil du sandsynligvis finde fejl.

dette gælder især, hvis du træner den ene side eller halvdelen af din krop hårdere eller mere end den anden. Hvis det er tilfældet, har du mindst en mindre ubalance.

Hvis du er en fyr, kan du også se, hvordan du måler op mod de fysiske standarder, der er angivet i denne vejledning til opbygning af en ideel fysik, bestemme, hvad du mest har brug for at forbedre, og adressere det i din træning.

(Der findes ingen sådanne retningslinjer for kvinder, som jeg kender til, men hvis du er stødt på noget, så send et link i kommentarerne nedenfor!)

Du kan også bruge denne vejledning til at hjælpe med at estimere dit genetiske potentiale for at udvikle forskellige muskelgrupper for at se, hvor du har mest plads til forbedring.

Resume: For at få øje på en muskelasymmetri skal du måle dine bøjede lemmer på din højre og venstre side og sammenligne målingerne. For at få øje på en muskeldisproportion skal du tage billeder af din krop fra forskellige vinkler og se, om der er dele, der virker for store eller små sammenlignet med andre.

Sådan forhindres Muskelubalancer

det første skridt til at forhindre muskelubalance følger et træningsprogram, der er bygget på sammensatte øvelser, der træner hele din krop jævnt.

for eksempel, hvis du vil træne dine ben, kan du gøre noget som benforlængelsen, som kun virker din firkant, eller du kan kneppe, som virker alle musklerne i dine ben og engagerer næsten alle andre muskler i din krop også.

det samme gælder for alle større muskelgrupper.

Du kan lave en øvelse, der isolerer den, styrker lidt andet, eller du kan gøre en, der fokuserer på den, men styrker også andre. Og jo mere du gør af sidstnævnte, jo mere ensartet får din krop muskler og styrke. Det betyder ikke, at du ikke vil udvikle muskel ubalancer, selvom.

først vil du favorisere den ene side af din krop mere end den anden i visse øvelser.

Du kan lave en øvelse, der isolerer den, styrker lidt andet, eller du kan gøre en, der fokuserer på den, men styrker også mange andre. Og jo mere du gør af sidstnævnte, jo mere symmetrisk vil din krop.

desværre betyder det ikke, at du ikke vil udvikle muskel ubalancer.

for det første vil du uundgåeligt favorisere den ene side af din krop lidt mere end den anden i visse øvelser.

Du kan strække den ene arm bare en smule længere under din bænkpress eller vinkel den ene fod mere ud end den anden, mens du hugger og dødløfter. Over tid kan disse vaner tilføje op til små, omend betydelige forskelle i størrelse og styrke.

dette er en af grundene til, at mange vægtløftningsprogrammer omfatter ensidige øvelser, som er bevægelser, der træner et lem ad gangen (enkeltben eller enkeltarmsbevægelser), som dumbbell lunge, alternerende dumbbell curl og bulgarsk split knebøj.

disse typer øvelser negerer de fysiologiske forstyrrelser, der kan krybe ind i bilaterale øvelser, som træner begge lemmer samtidigt (som barbell kneb, barbell bænkpress og barbell deadlift). Med ensidige øvelser skal hver lem ” trække sin egen vægt.”

en anden effektiv måde at forhindre muskel ubalancer i at udvikle sig i din krop er at følge en mobilitetsrutine.

Hvis din krop ikke er fleksibel og funktionel nok til at udføre en øvelse korrekt, vil de kompensationer, der resulterer, med tiden forårsage muskel ubalancer.

for eksempel har jeg kæmpet med stramme hoftefleksorer, og når den ene side var strammere end den anden, kunne jeg ikke lade være med at favorisere den løsere, når jeg huggede tunge vægte.

hvis jeg ikke havde gjort noget for at rette op på dette, ville jeg ikke kun have øget min risiko for skade, men et af mine ben ville have afviklet mere udviklet end det andet.

jeg har rettet det hver gang med en simpel mobilitetsrutine som denne, og er nu blevet bedre med at holde det ind som et spørgsmål om rutine, i modsætning til en korrigerende handling.

Hvis du kun udfører 15 minutters mobilitetsarbejde en eller to gange om ugen, kan du blive overrasket over, hvor meget det kan hjælpe din præstation i gymnastiksalen.

tjek disse artikler for at lære mere om effektive mobilitetsrutiner:

karrus den endelige Guide til mobilitetsøvelser: forbedre fleksibilitet, funktion og styrke

karrus Sådan forbedres fleksibilitet og mobilitet til Huk

karrus Sådan forbedres skulderfleksibilitet og mobilitet

Karrus min daglige 10-minutters Yogarutine for bedre og sikrere træning

Resume: De tre bedste måder at forhindre muskel ubalancer er at følge et træningsprogram bygget på sammensatte øvelser, der træner hele din krop jævnt, indarbejde ensidige øvelser i dit program og forbedre din fleksibilitet og mobilitet.

Sådan repareres muskel ubalancer

så du har en muskel ubalance.

Du ved, hvad du skal gøre og ikke gøre fremad for at forhindre yderligere problemer, men nu er vi nødt til at få dig tilbage på sporet.

som du ved, er der to slags muskel ubalancer, og de kræver forskellige løsninger.

Sådan repareres Muskelasymmetrier

Hvis den ene side af din krop er større eller stærkere end den anden, er løsningen indlysende: Træn den svagere mere.

den nemmeste måde at gøre dette på er at øge det ugentlige volumen (reps eller sæt) på den svagere side. Jeg kan godt lide at gå op med 25 Til 35 procent.lad os sige, at din venstre skulder er mindre end din højre, og du gør omkring 30 reps af Dumbbell Side lateral raises om ugen pr.side (tre sæt med 10 reps).

Du kan derefter støde din venstre side hæver op til 40 reps om ugen ved at tilføje et ekstra sæt til din skulder træning til din venstre arm kun (tre sæt til højre, fire sæt til venstre) og fortsæt på denne måde, indtil din venstre skulder fanger op.

Du bør også afslutte dine sæt på ensidige øvelser, når din svage side fejler. I ovenstående tilfælde ville det betyde at stoppe de laterale rejser, når din venstre ikke kan gå længere, uanset hvor meget mere din højre kan gøre.

ved at gøre dette holder du dig fra at samle mere volumen på din stærkere side.

det hjælper også med at starte dine sæt med din svagere side. På den måde tillader du din svagere del at bestemme, hvornår du stopper dine sæt, ikke din stærkere.

Hvis du fortsætter med skuldereksemplet, kan du muligvis kun udføre 8 reps pr.sæt med din venstre arm, når du løfter håndvægtssiden, selvom du kunne gøre 10 eller 11 med din højre arm. Her vil du stadig kun gøre 8 reps med begge arme for at holde deres volumen ens.

resume: for at rette muskelasymmetri skal du træne dine svagere muskler mere og ikke gøre flere reps med dine stærkere muskler.

Sådan repareres Muskeldisproportioner

nederst er løsningen her mere eller mindre den samme som ovenstående: du er nødt til at træne haltende muskelgrupper mere eller mere intenst, end du træner dem (eller begge dele).

Du kan opnå dette ved at øge ugentligt volumen eller ved at arbejde med tungere vægte og skubbe hårdt for progressiv overbelastning.

så lad os sige, at dine ben stadig er for små sammenlignet med din overkrop, på trods af at du følger en velafbalanceret vægtløftningsrutine.

måske forsømte du dine ben og har nu en ubalance mellem din over – og underkropsudvikling, eller måske reagerede din underkrop bare ikke på træningen så godt som du havde håbet.

uanset hvad, hvis du ikke ændrer noget om din træningsprogrammering, vil du sidde fast med denne ubalance i et stykke tid.

løsningen er at træne dine ben hårdere, men det betyder ikke at tilføje en anden ben træning oven på hvad du allerede laver.

i stedet skal du nok ringe hele resten af din træning tilbage for at “gøre plads” til det ekstra benarbejde, især hvis du laver en masse tung, sammensat vægtløftning (som du burde være)!

Dette giver dig mulighed for at fokusere på maksimal benudvikling uden at ofre nogen af den størrelse eller styrke, du har udviklet andre steder.

en træningsrutine, der er designet på denne måde, kaldes en “specialiseringsrutine.”

det er bygget til at skubbe konvolutten med en muskelgruppe, mens du skærer ned med andre, så du kan sikre dig, at du er helt ved at komme dig.

Her er flere eksempler på specialiseringsrutiner, som jeg har sammensat:

⇨ Hvordan man Får Større og Stærkere Ben i Bare 30 Dage.

⇨ Hvordan man Får Større og Stærkere Biceps på Bare 30 Dage.

⇨ Hvordan man Får Større og Stærkere Triceps på Bare 30 Dage.

⇨ Hvordan man Får Større og Stærkere Skuldre på Bare 30 Dage.

⇨ Sådan Får du en Større og Stærkere Tilbage på Bare 30 Dage.

⇨, Hvordan man Får et Større og Stærkere Bryst på Bare 30 Dage.

⇨ Hvordan man Får en Større og Rundere Butt på Bare 30 Dage.

Hvis nogen af disse muskelgrupper halter for dig, fungere din måde, gennem deres rutiner, og det skal hjælpe.

resume: for at rette en muskel disproportion skal du først sørge for at følge en velafbalanceret træningsplan, der drejer sig om tung, sammensat vægtløftning. Hvis det ikke løser problemet, skal du følge en træningsplan, der understreger en større muskelgruppe, du vil forbedre.

bundlinjen på muskel ubalancer

en muskel ubalance er en mærkbar størrelse eller styrke uoverensstemmelse mellem muskelgrupper, såsom at have en højre bicep, der er større end din venstre, eller en større overkrop end underkrop.

de mest almindelige årsager til muskel ubalancer er:

1. efter en forkert træningsplan, især en, der fokuserer på visse muskelgrupper langt mere end andre (80% overkrop og 20% underkrop, for eksempel).slurvet træningsteknik, der får dig til utilsigtet at træne den ene side af din krop mere intenst end den anden.
2. dårlig mobilitet og fleksibilitet, hvilket kan gøre det umuligt at udføre en række øvelser korrekt.

Nogle gange er synderen imidlertid kun genetik, hvilket kan få en muskelgruppe til at vokse meget hurtigere end en anden.

for eksempel har mit bryst og biceps altid været høje respondenter og hurtige dyrkere, mens mine lats og kalve altid har været træg.

for at forhindre muskelubalance skal du følge en træningsplan, der drejer sig om tung, sammensat vægtløftning og giver masser af opmærksomhed til alle større muskelgrupper. At indarbejde ensidige øvelser i din rutine og forbedre din fleksibilitet og mobilitet kan også hjælpe.

for at rette muskelasymmetri, træne dine svagere muskler mere og ikke gøre flere reps med dine stærkere muskler, og for at rette muskeldisproportioner skal du følge træningsrutiner, der understreger de store muskelgrupper, du vil forbedre.

Hvis du gør alt det, vil du undgå muskel ubalancer og ikke kun forbedre din “æstetik”, men også reducere risikoen for skade.

Hvis du kunne lide denne artikel, kan du dele det på Facebook, Kvidre, eller hvor du gerne hænge ud online! 🙂