Den komplette Helhed30 Måltidsplanlægningsguide og købmandsliste: uge 1

Hej alle sammen, allieret her! Jeg har dabbled med at spise Hele30 måltider her og der, men den 26. februar 2018 skal jeg starte min første Hele30! JEG ER SÅ SPÆNDT. Den komplette Helhed30 måltid planlægning Guide og indkøbsliste.

Ved ikke, hvad Hele30 er? Læs om det her. Grundlæggende er det en livsændrende måde at spise på, der fjerner alt, hvad der muligvis kan give din krop en negativ reaktion og giver dig mulighed for at føle dig fantastisk. Du kan spise kød, fisk, grøntsager, frugt, nødder og frø i 30 dage. Sådan. Ingen alkohol, ingen sukker, ingen mejeri, ingen korn, ingen gluten, ingen soja, ingen bønner, bælgfrugter eller jordnødder, og intet kunstigt. Men jeg lover, at jeg vil gøre dette lækkert.

selv fra bare at spise Hele30 her og der, kan jeg allerede fortælle, hvilken forskel det gør på den måde, jeg føler. Jeg har så meget energi! Nu, hver gang jeg spiser et stykke brød, føler jeg, at jeg har brug for en lur. Virkelig, mad gør så meget af en forskel. Jeg har også mit bryllup kommer op, og har brug for lidt viljestyrke til at føle mit bedste på dagen. Jeg ved, at vægttab ikke er hovedmålet for det Hele3o, men det er en behagelig bivirkning.

Jeg er også godt opmærksom på de negative dele af at gøre Hele30, (den første uge af tilbagetrækning kan være grov) og inkorporerer Hele30-tidslinjen i min måltidsplan, samt nogle nemme substitutioner for familiemedlemmer, der ikke ønsker at deltage.

vil du vide mere om day-t0-day oplevelsen? Tjek min Hele30 uge 1 Journal her.

Jeg vil lægge ud præcis, hvad du skal gøre hver dag for at få succes, og hvad du vil være imod. Er det ikke bug dig, når” måltidsplaner ” bare giver dig lister over måltider at lave til morgenmad, frokost og middag? Hvem har tid til at lave mad tre måltider om dagen? Denne måltidsplan vil ikke kun være helt hjælpsom, men helt gennemførlig for travle liv.

klar? KOM SÅ!

den komplette Helhed30 måltid planlægning Guide og indkøbsliste: Uge 1

denne første uge handler om at spise lækre, hjertelige komfortfødevarer for at holde dig fuld og tilfreds. Du vil sandsynligvis opleve hovedpine, træthed og generel hangry-ness hele ugen, så jeg har designet menuen til at være enkel, velkendt og yummy, med masser af kartofler til at narre din hjerne. Lad os tage det roligt, skal vi?

Snacks & ekstra:

ud over denne måltidsplan vil du have nogle kompatible snacks og drikkevarer for at få dig igennem dagen. Kaffe med mandelmælk er fantastisk om morgenen såvel som GT ‘ S Kombucha. For en godbid om natten, Prøv noget mousserende vand med smag som La Croiks!

denne uges snacks:

• æbler med mandelsmør
• Larabars
• afvænning af grøn Smoothie med chiafrø

uge 1 købmandsliste

Jeg ville prøve at gå til en økologisk købmand som hele fødevarer, Trader Joe ‘ s eller spirer. Hvis du ikke er i stand til/ ikke vil, skal du bestille nogle af de ting, du ikke kan finde i en standard købmand online på forhånd. Sørg også for at læse dine etiketter!! Fødevareproducenter sniger ALLE slags tilsætningsstoffer og sukker ind i ting. Ingen snyd. Når du er i tvivl, Google, hvis det er Hele30-kompatibelt.

Hvis du har familiemedlemmer, der ikke gør det Hele30 med dig, kan du tilføje nogle hamburger boller, pasta og strimlet ost til din indkøbsliste.

* Bemærk: Denne købmandsliste er designet til en person, der laver Hele30 til hverdags morgenmad og frokoster, og to personer, der spiser middag og måltider om aftenen. Juster venligst i overensstemmelse hermed. Jeg har planen for 2 personer, hvis du har brug for det.

yderligere nødvendige værktøjer:

• stor stegepande
• stor suppegryde
• Medium gryde
• Crockpot/langsom komfur
• 7 måltidsstørrelsesbeholdere
• 3-12 ounce. mason krukker med låg
• 2 kantede bageplader
• aluminiumsfolie
• fryseposer i gallonstørrelse
• blandeskåle

dag for dag måltidsplan og instruktioner

dag 0: Forbered dag

bejle! Dag 0! Dette er normalt en søndag for de fleste mennesker, og du skal udskære en time til dagligvarer og et par timer til forberedelse af måltider, når du kommer hjem. Er du ikke spændt? Her er din trin-for-trin prep tidsplan:

1. 15-minutters, En-Pan Paleo pølse og rosenkål (valgfri æg)Dette vil være din morgenmad for de første to dage. Jeg er ikke en stor fan af æg, især måltid prepped æg, så jeg inkluderer ikke en her, men velkommen til! Det vil helt sikkert få denne opskrift til at føle sig mere “Morgenmad-y”, selvom Hele30 opfordrer dig til at tænke på dem som 3 lige store måltider.
   • lav opskriften ovenfor, (undtagen ahornsirup, og brug Dijon sennep, og gem din citronskal til senere) og del den ud i to Tupperbeholdere. Kog nogle æg, hvis du gerne vil tilføje dem.
2. måltid Prep frokost skåle med krydret kylling, ristet citron Broccoli, og karamelliseret søde Kartofleråh, denne opskrift er en af mine bedste. Bliv ophidset. Vi følger dette mønster alle fire uger: måltid Forbered et par frokoster for at komme i gang, og afslut ugen med rester. Mindre madlavning til dig.
   • følg opskriften, der er inkluderet i linket. Det er oprindeligt fire portioner, men der er ingen grænse for, hvor meget du spiser i Hele30, så del den samme mængde mad ud i 3 portioner. Hurra for at være fuld!!
   • udskiftninger: Bare drys lidt olivenolie i stedet for at lave madspray. Brug revet citronskal (fra den citron, du brugte i opskriften ovenfor) og sort peber i stedet for citronpeber.
3. langsom komfur chilidu skal forberede denne langsomme komfur chili, (saut Karte kød og grøntsager) læg den i en frysepose i gallonstørrelse, læg den i køleskabet og dump alt og resten af ingredienserne i din crockpot om morgenen.
   • du kan enten prep toppings, (hakkede løg, skiver jalape kurto, avocado, koriander, oliven, lime kiler) nu eller i morgen aften! Når jeg tænker fremad, ville jeg gemme en lille smule af den hakkede løg som påfyldninger, hvis du kan lide dem Krishna
4. Chia budding med banan, bær og mandel smørdu bliver virkelig produktiv nu og prepping ting til anden halvdel af ugen. Gå dig. Også, ikke flipper ud om chia budding. Det er fantastisk, og du vil dø for noget sødme inden da.
   • læg 3 mason krukker ud. I hver murkrukke sættes: 1 spsk. almond smør, 3 spsk. chia frø og 1 kop mandelmælk. Rør til kombineret. Lad sætte i 10 minutter, derefter sætte 1 skiver banan og nogle hindbær på toppen, (fyld den til toppen!). Skru låget på og opbevar det i køleskabet.
5. Frys nogle ting.Tjek udløbsdagen på dit kød. Hvis du har brug for det, skal du fryse noget af det kød, du bruger mod slutningen af ugen.

dag 1: mandag

Fotokredit: Ally ‘ s Cooking

velkommen til din første dag i Hele30!!!! I dag er, “så hvad er big deal?”dag i henhold til tidslinjen. I dag vil være let, og du vil føle dig bemyndiget med alle dine sunde valg, så prøv dit bedste for at kanalisere den ånd gennem resten af ugen.

morgen at gøre: pop den prepped pose chili + tomater + oksekød bouillon + enhver ekstra krydderier i langsom komfur. Sæt den på lav varme i 8 timer.

morgenmad: varm din pølse og rosenkål op! Lav en kop kaffe med lidt mandelmælk, hvis du vil.

frokost: varme op din kylling måltid prep skåle, (bare fjerne æblerne først).

valgfri Snacks: Sip nogle kombucha, spis æble med mandelsmør, tag en Larabar eller lav en Afvænningsgrøn Smoothie med chiafrø.

middag: Forbered toppings, (hakkede løg, skiveskåret jalape kurto, skiveskåret avocado, koriander, oliven, lime kiler) til din chili, hvis du ikke allerede har gjort det. Hæld chili fra langsom komfur til en skål og grave i! Del ud to store portioner i Tupperbeholdere, når du er færdig med frokoster senere i denne uge.

hvor nemt var det???

Dag 2: tirsdag

Fotokredit: Primal Gourmet

I dag kan suge. Din krop er officielt i tilbagetrækningstilstand, og det vil sandsynligvis være hele ugen (tro mig, det bliver bedre). I dag og i morgen er officielt omtalt som” tømmermænd”, så forvent en massiv hovedpine. Jeg foreslår nogle af de valgfrie snacks, fordi det naturlige frugtsukker hjælper din hovedpine og abstinenssymptomer. Også, fordi jeg elsker dig, og i dag er svært, du har kylling piccata og kartoffelmos til middag. Det var så lidt.

morgenmad: varm din pølse og rosenkål op! Lav en kop kaffe med lidt mandelmælk, hvis du vil.

frokost: varm din kylling måltid prep skåle, (bare fjerne æblerne først).

valgfri Snacks: Sip nogle kombucha, spis æble med mandelsmør, tag en Larabar eller lav en Afvænningsgrøn Smoothie med chiafrø.

middag: Citron kylling Piccata med kartoffelmos og asparges.

• Forbered Primal Gourmet opskrift på kylling piccata ovenfor. Hold dig varm.
• i mellemtiden skræl og terninger 2 russet kartofler. Læg dem i en medium gryde, og dæk kartoflerne med koldt vand. Tilsæt lidt salt i gryden, og kog over høj varme i cirka 10 minutter, indtil kartoflerne er gaffelmøre. Tøm kartoflerne, og sæt dem tilbage i gryden med 2 spsk. af Ghee, et stænk af mandelmælk, og salt og peber. Mash eller pisk med en elektrisk blander. Hold dig varm.
• opvarm samtidig ovnen til 400 F. Læg en flok asparges ud i et enkelt, jævnt lag på et bageplade. Drys med olivenolie og drys med salt og peber. Steg aspargesen i ovnen i 10 minutter.
• tallerken kylling piccata og sauce over kartoffelmos med en side af asparges. Grav ind!

dag 3: Onsdag

Fotokredit: Ally ‘ s Cooking

du er stadig teknisk i “The Hangover” – fasen, så vi tager det roligt igen i dag. Noget sødt til morgenmad, for ærligt har du brug for det, og noget super hjerteligt til middag. Målet her er at ikke føle sig berøvet på dine smagsløg, selvom din krop føles som om den dør uden sukker, gluten og mejeri.

morgenmad: grave i din chia budding du prepped på søndag. Du kan spise det koldt lige ud af mason jar!

frokost: varm din kylling måltid prep skåle, (bare fjerne æblerne først).

valgfri Snacks: Sip nogle kombucha, spis æble med mandelsmør, tag en Larabar eller lav en Afvænningsgrøn Smoothie med chiafrø.

middag: Sloppy Joe fyldte bagt kartofler med en sidesalat

• Brug denne opskrift til det Hele30 Sloppy Joe meat. Tilføj nogle knuste røde peberflager, hvis du vil, (jeg ville!).
• i mellemtiden skal du stikke 2 russet kartofler med en gaffel, pakke dem i våde papirhåndklæder og mikrobølgeovn dem 5-7 minutter hver.
• Skær de kogte russets ned i midten, og fyld generøst med den slurvede Joe-blanding! Top med nogle hakket frisk purløg. Serveres med en side salat ,( jeg kan godt lide tessamae ‘ s kompatible salatdressinger, eller du kan lave din egen!).
• hvis du har familiemedlemmer, der ikke deltager, vil de måske spise dette på en bolle!
• del den resterende sloppy joe-blanding i to Tupperbeholdere til frokost i denne uge.

dag 4: torsdag

Fotokredit: Paleo Running Mama

velkommen til “Dræb alle ting” – fasen. Du har måske ikke lyst til affald længere, (du kan stadig), men du er sandsynligvis en rasende bee-0tch. Igen er dette normalt. Hjernen kan ikke lide at blive fortalt “nej”, så vi vil modvirke det med en middag, der helt føles som en snyd, binging dag. Buffalo vinger! Ranch dressing! Kartoffel kiler! Savler du endnu? Du har brug for det her.

morgenmad: grave i din chia budding du prepped på søndag. Du kan spise det koldt lige ud af mason jar!

frokost: opvarm din resterende chili!

valgfri Snacks: Sip nogle kombucha, spis æble med mandelsmør, tag en Larabar eller lav en Afvænningsgrøn Smoothie med chiafrø.

middag: Buffalo kyllingevinger med Ranch Dressing, kartoffel kiler og Veggie Dippers.

• du kommer til at gøre buffalo kyllingevinger med ranch dressing opskrift ovenfor for i aften som anvist.
• I mellemtiden kan du skrælle 2 russet kartofler og skære dem i små kartoffelkiler (men store nok til at dyppe!). Kast dem i 2 spsk. olivenolie, salt, peber og hvidløgspulver og spredes ud i et tyndt, jævnt lag på et andet bageplade. Sæt dem i ovnen med vingerne; de har brug for cirka 30-40 minutter afhængigt af deres størrelse, bare vend dem halvvejs igennem. Du vil have dem til at være gyldne på ydersiden og bløde på indersiden.
• Server vingerne og kilerne med selleripinde, gulerodspinde og broccoli med masser af hjemmelavet ranch dressing!

dag 5: fredag

Fotokredit: Ally ‘ s Cooking

du vil sandsynligvis stadig dræbe alle tingene, men det er fredag!! Yay!! Vi kommer til at fejre med en bøf middag, så juble op ranunkel. Sip på en dejlig Kombucha eller La Croiks med bær, og lad som om det er vin.

morgenmad: grave i din chia budding du prepped på søndag. Du kan spise det koldt lige ud af mason jar!

frokost: sloppy joe ‘ s med dyreparker! Varm nogle af de resterende slurvede joe-blandinger op med nogle forskårne dyreparker (courgettnudler, de har også brug for et par minutter i mikrobølgeovnen for at blødgøre). Dette er en af mine foretrukne kombinationer-nyd!

valgfri Snacks: Sip nogle kombucha, spis æble med mandelsmør, tag en Larabar eller lav en Afvænningsgrøn Smoothie med chiafrø.

middag: Grillet Chimichurri bøf og grønne bønner med Baby røde kartofler

• følg instruktionerne for chimichurri damp og grønne bønner ovenfor.
• i mellemtiden vaskes og halveres 6 babyrøde kartofler. Læg dem i en medium gryde, dæk med vand, tilsæt en knivspids salt, og kog i ca 15-20 minutter, indtil gaffel bud. Tøm, og sæt derefter kartoflerne tilbage i gryden på svag varme. Tilsæt 2 spsk. Ghee, salt, peber og hakket purløg. Kast, indtil Ghee er smeltet.
• tjene!

Dag 6: lørdag

Fotokredit: Primal gane

Ah, lørdag. Weekend. Det er lyksalighed. Men, UGH, du er træt. Din krop lærer at bruge fedt som energi i stedet for kulhydrater, og det er næsten der, men endnu ikke. Det er en kamp, men du kan gøre det! Spis en stor, solid morgenmad og tag en lur.

morgenmad: Hjemmelavet morgenmadspølse, 2 æg på din måde og frugt

• pisk den hjemmelavede morgenmadspølseopskrift ovenfor, kog 2 æg, som du vil med lidt Ghee, og spis enhver resterende frugt, du ikke har endnu!
• læg halvdelen af morgenmadspølsen i en Tupperbeholder til i morgen.

frokost: opvarm den sidste af de resterende chili!

valgfri Snacks: Sip nogle kombucha, spis æble med mandelsmør, tag en Larabar eller lav en Afvænningsgrøn Smoothie med chiafrø.

middag: Spaghetti courgette og kødboller

• lav opskriften i henhold til instruktionerne; den eneste substitution ville være kokosnød Aminos i stedet for Tamari.
• hvis du har familiemedlemmer, der ikke deltager i Hele30, kan du koge noget pasta og servere med strimlet ost til dem!

dag 7: søndag

Fotokredit: Jay ‘ s bagning mig skør

dag 7! Gå dig! Du er stadig lidt træt, men du er næsten over pukkelen! I aften får du klassisk Sunday pot roast-yummmm. Hvis du laver uge 2 med mig, skal du også gå til købmanden!

morgenmad: varm den resterende morgenmadspølse op, kog 2 æg, som du vil med lidt Ghee, og spis enhver resterende frugt, du ikke har endnu!

frokost: sloppy joe ‘ s med dyreparker! Varm nogle af de resterende slurvede joe-blandinger op med nogle forskårne dyreparker (courgettnudler, de har også brug for et par minutter i mikrobølgeovnen for at blødgøre).

*du vil måske tænke på at forberede middag nu, da det tager et par timer*

valgfri Snacks: Sip nogle kombucha, spis æble med mandelsmør, tag en Larabar eller lav en Afvænningsgrøn Smoothie med Chia Frø.

middag: perfekt Grydesteg

lav opskrift som anvist, men her er nogle ændringer:

• skær opskriften i halvdelen.
• baby gulerødder arbejde i stedet for hele gulerødder.
• i stedet for at tilberede stegen i ovnen, når det er tid til at sætte alt i ovnen, skal du sætte det i din langsomme komfur i stedet (4 timer på høj eller 8 timer på lav).
• inden du sætter den i ovnen/langsom komfur, skal du tilføje 6 halverede babykartofler.
• brug ikke vin, selvfølgelig.