Vi forventer meget af vores soldater. Tapperhed over for fare, urokkelig disciplin, og elite fysisk kondition—alle ting, der gør vores militær til den største kampstyrke på jorden. Men når disse mænd og kvinder er stationeret i en ørken eller trekking gennem utilgiveligt terræn, har de ikke altid de bedste værktøjer til at forblive i kampform. Så de lærer at nøjes med det, de har, selv når alt, hvad de har, er en flad overflade og deres egne kroppe.
det står til grund, at hvis du giver en soldat noget så luksuriøst som en barbell, vil han få mest muligt ud af det—uanset om han er indsat eller hjemme i de hyggelige rammer af et motionscenter. Den samme regel gælder for civile. Big-boks fitnesscentre er gode til variation, men der er en grund til, at du altid ser de stærkeste fyre hængende rundt om bænkpressen og strømholderne, fordi det enkleste udstyr ofte kan have den største indflydelse.Dustin Kirchofner, en tidligere U. S. Hærens specialstyrkesoldat og en instruktør med frit fald-ja, manden lærer andre den delikate kunst at faldskærmsudspring ud af fly til fjendens territorium. Han er også en certificeret styrke-og konditionstræner og ejer af moderne Krigsføringsfitness i Colorado, så han er ikke nogen, du vil sammenligne fitness r krysum kryss med.
pointen er: giv ham en bænk, en vægtstang og nogle plader, og han vil piske soldater i kampform. Forestil dig, hvad han kan gøre for dig.
” det program, jeg har oprettet, er grundlæggende, men det vil helt sikkert få dig stor og stærk, hvis du tackler hver øvelse alvorligt—og udfordrer dig til at forbedre din form, koncentration og udholdenhed,” siger han.
hans ordinerede træning fokuserer på det, han kalder de “store 4” øvelser: bænkpressen, militærpressen, dødløftet og knebøjet. Opdelt i to fire-ugers faser, begynder det lettere at gradvist akklimatisere dine sener og ledbånd til træningen—alt sammen samtidig med at du fremmer muskulær udholdenhed—før du bevæger dig tungere for at øge din styrke.
i løbet af de første fire uger vil du lave sæt med seks til 12 gentagelser af hver øvelse ved 75 til 85% af din one-rep maks (1RM). “Hold din hvile mellem sæt minimal, på 60 sekunder eller mindre,” siger Kirchofner.
i løbet af de næste fire uger sænker du dine reps og øger vægten, gør en til fem reps ved 85 til 100% af din maks og forlænger dine hvileperioder til tre til fem minutter.
denne grundlæggende træning kan ændres, når du skrider frem. “Det giver dig mulighed for at tilføje, tage væk eller endda skifte øvelserne,” siger Kirchofner. Bland tingene op ved at variere dine sæt, reps, intensitet og hvileperioder, eller Indarbejd eksplosive bevægelser, som hurtige udbrud på de positive reps og langsomme, kontrollerede negativer. Kast i nogle plyometrics, og du har et godt afrundet regime for at øge din samlede kraft og konditionering.
“denne træning, så grundlæggende som det kan synes, vil helt sikkert få dig stor og stærk,” siger han.
Vi er tilbøjelige til at lytte til ham.
Kørselsvejledning
gør disse træningsprogrammer på en fem-, seks-eller syv-dages split, afhængigt af din tidsplan. Alle de anførte bevægelser udføres med en vægtstang og, hvor det er relevant, en justerbar bænk. I fase 1 skal du sigte mod at bruge 75 til 85% af din maks. I fase 2 skal du arbejde i området 85 til 100%. Du vil pyramide op vægten fra sæt til sæt, hvor det er relevant, men på listede sæt på 20 skal du justere vægten, så du bare kan eke ud 20 reps.
sørg også for at udføre et par lyssæt for at varme op målmusklen.