du elsker at løfte. Du elsker den almindelige udfordring og de enkle belønninger—at slå dit tidligere bedste og føle en god pumpe bagefter. Og måske hader du cardio. Afsætte gym tid til hjerte-kar-motion føles som om du brænder væk hårdt tjente muskler. Men du er ikke—du afslører det.
hvis det at få masse er alt, hvad du fokuserer på, vil snart ingen være i stand til at skelne dine fælder fra dine deltoider. For en magert og mejslet fysik har du brug for kardioarbejde. Slap af – ingen afstand Kører involveret.
desuden ved du, at du har brug for aerob træning for et sundt hjerte. Og et sundt hjerte er mere effektivt til at transportere blod og ilt til arbejdende muskler. Jo stærkere dit hjerte er, desto stærkere er hver af dens sammentrækninger. Det betyder, at mere iltet blod pumpes ud med hvert slag.
det følgende er et sæt regler, der hjælper løftere med at opbygge sunde hjerter. Du har ikke brug for meget kardioarbejde, og det meste af det, du har brug for, skal være i høj intensitet, som det passer til en mand med en Løfters tankegang. Det hjælper dig med at se mere muskeldefinition uden at spilde tid i gymnastiksalen, der spinder dine hjul.
regel # 1: Skift cyklus
du løfter ikke på samme måde hele året, så hvorfor skal frekvensen, intensiteten og varigheden af dine kardiovaskulære træning forblive den samme? De burde ikke.
Når du prøver at tilføje muskler, skal du holde dit aerobe arbejde på et minimum—sige en eller to gange om ugen i cirka 15 til 20 minutter. Dette vil begrænse dit energiforbrug og give din krop mulighed for at koncentrere sig om at opbygge muskler.
Når du prøver at blive mager, skal du øge din cardio-træning til to til fire gange om ugen for at hjælpe med at fjerne overskydende kropsfedt.
skift altid dine cardio-metoder, så din træning ikke er så kedelig—løbebånd kører 1 dag, roning eller elliptisk træning Den næste, cykler dagen efter det.
regel #2: separat cardio fra løft
alvorlige løftere bekymrer sig om, at kardiovaskulær træning vil hindre deres evne til at komme sig efter intens styrketræning. Det hele afhænger af hvornår og hvordan du gør din cardio.
Hold dine kardiodage og styrkedage så fjernet fra hinanden som muligt. På den måde forhindrer din cardio ikke gevinster i styrke og størrelse. For eksempel er det ikke en god ide at lave en hård cykeltræning, når du har hammeret dine ben med knebøj og lunges, hvis dit mål er at bygge større ben. Gem din cardio til den næste dag, eller endda 2 dage senere, for at hvile dine ben.
Hvis du skal udføre cardio og vægte samme dag, skal du vælge en form for aerob arbejde, der understreger kropsdele, som din vægtløftning ikke fokuserede på den dag. Så hvis dit kardio valg er roning, som virker din overkrop så meget som det gør dine ben, ro på en dag, hvor din vægt session ikke koncentrere sig om din overkrop.
uanset hvilken rute du vælger, skal du bare sørge for at ramme vægten først. Du ønsker ikke at udslette dig selv før din vægtrutine—du får ikke mest muligt ud af din session, og det kan være farligt at løfte, når du er træt.
regel # 3: gør ikke indflydelse
din krop har nok til at kæmpe med at reparere den skade, som løft påfører den. Den sidste ting, du skal gøre, er at nedbryde den yderligere med cardio-træning med høj effekt.
Koncentrer dig om kardio træning, der minimerer mikrotrauma—de små tårer til muskelfibre, der er en del af processen med at opbygge nye muskler. At køre på hårde overflader som asfalt eller beton kan være traumatisk for muskler og led. Hoppetov kan forårsage lignende problemer.
dine bedste indsatser for træning med lav effekt er svømning, cykling og brug af en elliptisk maskine.
regel # 4: Ignorer “fedtforbrændingsområdet”
det er en myte, at du skal træne kontinuerligt i 20 minutter, før du begynder at brænde fedt. Tanken var engang, at du havde brug for at træne i et interval mellem 60 procent og 80 procent af din maksimale puls. Enhver lavere var for let, og enhver højere gjorde det for svært at effektivt bruge fedt til brændstof.
Ignorer denne teori. Din krop bruger generelt mere energi, når du træner med høje intensiteter—se bare på en sprinters fysik. At gå ud gør også bedre brug af din tid. Du kan afslutte din cardio i en intens 10 til 15 minutters træning.
Hold dig til interval træning, der har korte udbrud af højintensitetsbevægelse efterfulgt af aktive genopretningsperioder. (Se prøven træning på Næste side.) Denne tilgang er bedst for dit hjerte og for fedt tab.
regel # 5: Vælg stien for mere modstand
ændring af gear på en cykel og ændring af gradienten på en løbebånd er for eksempel gode måder at øge intensiteten på. Bare vær forsigtig med at finde et niveau af modstand, der ikke reducerer mængden af arbejde, du er i stand til at gøre, når du vender tilbage til vægtrummet.
BULKCYKLUS (12 uger)
gør dette, når du prøver at tilføje muskler.
frekvens: to gange om ugen
Varighed: 10 til 15 minutter (ikke inklusive opvarmning og nedkøling)
protokol: intervaller
intensitet: høj
eksempel: stationær cykling
opvarmning: 5 minutters lyspedalering
arbejdsinterval: 20 sekunders pedalering så hurtigt som muligt
Gendannelsesinterval: 40 sekunders lyspedalering
reps i alt: 10 til 15
nedkøling: 3 til 5 minutters let pedalering
LEAN CYCLE (8 uger)
gør dette, når du prøver at få definition.
frekvens: to til fire gange om ugen
Varighed: 15 til 20 minutter (ikke inklusive opvarmning og nedkøling)
protokol: intervaller
intensitet: høj
eksempel: Roning
opvarmning: 3 til 5 minutter let roning
arbejdsinterval: 45 sekunder hård roning
Gendannelsesinterval: 90 sekunder let
samlede reps: 7 til 9
nedkøling: 3 til 5 minutters let rodning
perfekt form: Dumbbell Incline Bench Press
hældningsbænkpressen fungerer primært det øverste område af brystet. Det involverer også dine forreste deltoider, triceps og serratus anterior—en lille, men vigtig muskel, der hjælper med at bevæge dine skulderblade.
Tilføj hældningspressen til din brysttræning efter din fladbænk eller pushup-rutine. Tre sæt med otte til 12 gentagelser hjælper dig med at opbygge et større bryst.
en almindelig fejl: at sidde for lodret, hvilket inkorporerer dine skuldre for meget i farten, hvilket forhindrer dig i at løfte mere vægt. Placer bænken i en vinkel mellem 45 og 60 grader.
også mange mænd kan lide at sænke håndvægte, så de er ved siden af deres øvre bryst. Må ikke-dette lægger for meget stress på skulderledene. Sænk vægtene længere fremad i et plan, der skærer din krop lige under brystniveauet, indtil dine albuer danner 45 graders vinkler, og vægtene er i skulderhøjde over dine overarme.
Tag et par håndvægte og lig med forsiden opad på en bænk. Placer dine fødder fladt på gulvet, træk dine mavemuskler ind, og skub korsryggen ind i puden. Tryk håndvægterne over dig i en let buet linje mod midtlinjen på brystet.
det er ikke nødvendigt at klumpe vægtene sammen—det kan forårsage skulderimpingement, plus det irriterer resten af os, der forsøger at træne. Hold dem 1 til 2 inches fra hinanden. Klem dine brystmuskler øverst på farten. Vend derefter den samme let buede bevægelse for at sænke håndvægterne under kontrol.
– Scott Rankin, C. S. C. S.