en løbers kalve får ikke næsten nok opmærksomhed. Karafler, hamstring og glutes får normalt al kærlighed. Men Kalvene? Hvis de er svage og stramme, er det når skader kommer til at banke. For nogle løbere er det konstant kamp for at holde deres kalve på et lykkeligt sted. Hvis deres kalve er glade, betyder det, at Fødder og ankler er lige så glade. At have stramme kalve kan føre til mange fod—og ankelproblemer, herunder en af de mest hadede skader for en løber-Plantar Fasciitis.
du er måske en af de heldige, der aldrig har følt vrede af stramme kalve, men måske begyndte du at øge din kilometertal for nylig. Måske begyndte du at gøre mere hurtigere arbejde. Måske begyndte du at køre hillier ruter. Måske er dine kalve begyndt at tale med dig. Ignorer ikke stramme kalve. Det vil indhente dig, og du vil ønske, at du har været mere opmærksom.
regelmæssigt implementering af kalvestrækninger i dit indlæg køre køle ned (eller endda hele dagen!) vil gøre en stor forskel . Her er fire kalvestrækninger, der kan hjælpe. Hold hver strækning i mindst 30 sekunder, og du er færdig på mindre end 5 minutter.
traditionel Kalvestrækning
en oldie men en goodie, der rammer kalvene på det rigtige sted. Tag det op ved at bringe din rygfod lidt ind, mens du holder en lille bøjning i knæet for en dejlig soleus-strækning.
at gøre:
- stå nær en væg med den ene fod foran den anden, forreste knæ let bøjet.
- Hold dit bagben lige, din hæl på jorden og læn dig mod væggen.
- Hold i 30 sekunder, før du skifter til den anden side.
Dobbelt Kalvestrækning
denne strækning ligner meget den traditionelle kalvestrækning, men med begge fødder tilbage.
at gøre:
- stå med fødderne sammen omkring 2 meter fra en væg.
- Hold dine arme lige og tryk dine håndflader ind i væggen, mens du læner dig fremad fra dine ankler. Sørg for at holde dine hæle på gulvet.
- hvis du ikke føler en strækning, skal du stå længere tilbage, men stadig opretholde lige ben med hæle på jorden.
- Hold i 30 sekunder, før du skifter til den anden side.
Heel Drop off et trin
en lille bevægelse med en stor strækning. Hvis du har kort tid, kan du altid gøre begge hæle nede, men du kan få en bedre strækning ved at gøre det som en enkelt.
at gøre:
- stå med kuglerne på dine fødder på kanten af et trin eller kantsten.
- slip en hæl mod gulvet, mens du bøjer dit andet ben og lægger størstedelen af din vægt i det faldne hælben.
- Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.
enkelt ben nedadvendt hund
nedadvendt hund er en stor kalv strækning. Tag det op ved at lægge vægt i det ene ben for at øge strækningen.
at gøre:
- Start i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre.
- tryk gennem dine palmer, Skift din vægt tilbage for at bringe din krop i en omvendt V-form.
- tryk dine hæle mod jorden—jo tættere de kommer på gulvet, jo dybere bliver kalvestrækningen.
- løft en fod fra jorden for at uddybe strækningen.
- Hold i 30 sekunder, før du skifter fødderne ned.
selvfølgelig er den ultimative måde at vise kærlighed til dine kalve på med en skumrulle eller en pindrulle. Det er hård kærlighed med sikkerhed, men at rulle dine kalve ud over at strække er dine bedste spil for at forblive skadefri. Det er let at slappe af på hver, men hold det op, og du vil bemærke en forskel!
Læs dette næste: 3 Plankevariationer for at opbygge en stærkere løber