de bedste øvelser til søvn

forbindelsen mellem regelmæssig motion og søvnkvalitet er blevet undersøgt grundigt. Nuværende forskning tyder stærkt på, at motion og søvn deler et tovejsforhold. Moderat motion i løbet af dagen kan hjælpe folk med at sove bedre, mens ikke at få nok søvn kan føre til lavere niveauer af daglig fysisk aktivitet.

nogle typer motion fremmer bedre søvn af højere kvalitet end andre. At forstå, hvilke øvelser der er bedst til søvn – og hvornår du skal træne i løbet af dagen – kan hjælpe med at sikre, at du får nok hvile om natten.

hvilke typer motion er bedst til søvn?

aerob træning

aerob eller “cardio” øvelse fremmer hurtigere vejrtrækning og hurtigere hjerteslag. Denne type træning kan forbedre blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdomme.

aerob træning måles i intensitet. Aktiviteter med moderat intensitet øger din puls og får dig til at svede. Eksempler omfatter rask gang, vand aerobic, og semi-kuperet cykelture. Kraftig intensitet aerobic, som kan øge din puls i langt større grad, omfatter løb eller jogging, lap-svømning, intense cykelture, og fysisk krævende sportsgrene som basketball eller singler tennis.

en uformel måde at måle intensiteten af aerobe aktiviteter er kendt som Talk Test. Under øvelser med moderat intensitet kan du tale med en normal hastighed, men de fleste kan ikke synge. For aktiviteter med kraftig intensitet kan de fleste ikke tale mere end et par ord, før de har brug for at få vejret.

undersøgelser har vist, at regelmæssig aerob træning i længere perioder kan forbedre søvnkvaliteten og reducere overdreven søvnighed i dagtimerne for mennesker med søvnløshed. Forskning viser også aerobe aktiviteter med moderat intensitet kan mindske sværhedsgraden af søvnforstyrrede vejrtrækningsbetingelser som obstruktiv søvnapnø. Interessant nok antyder nogle undersøgelser, at aerob træning med moderat intensitet kan forbedre søvnkvaliteten mere end aktiviteter med kraftig intensitet.

traditionelt har søvneksperter frarådet at træne om natten, fordi fysiske aktiviteter kan øge hjerterytmen og gøre det vanskeligere at falde i søvn. Nogle undersøgelser har dog bemærket, at moderat eller kraftig træning før sengetid har ringe eller ingen effekt på søvnbegyndelse eller søvnkvalitet.

modstandsøvelse

modstandsøvelse, også kendt som styrketræning, fokuserer på at opbygge muskelstyrke i hele kroppen. Sundhedseksperter anbefaler en blanding af aerob og modstandsøvelse for at forbedre forskellige aspekter af dit fysiologiske helbred. Eksempler på modstandsøvelse inkluderer:

• løftevægte
• træning ved hjælp af modstandsbånd
• Push-ups, sit-ups og andre modstandsøvelser

nøglen til effektiv styrketræning er gentagelse. Du bør udføre sæt modstandsøvelser, der omfatter op til 12 gentagelser pr. Styrketræning kan i første omgang være meget vanskeligt, så første-timere kan begynde med et sæt af hver aktivitet pr træning og gradvist stige til flere sæt, når de er komfortable.

ligesom aerobe aktiviteter kan regelmæssige modstandsøvelser forbedre søvnkvaliteten og andre aspekter af din natlige hvile. Styrketræning kan også sænke din risiko for angst og depression, to almindelige risikofaktorer for søvnforstyrrelser som søvnløshed. Imidlertid er virkningerne af modstandstræning på søvnkvalitet og arkitektur ikke blevet grundigt undersøgt.

Yoga

Yoga er en specifik type modstandstræning, der fokuserer på forbedring af kropsholdning, åndedrætsøvelser og meditation. Yoga har vist sig at lindre stress, hjælpe folk med at tabe sig og reducere smerter i nakke og nedre ryg.

øvelse af yoga kan også forbedre søvnkvaliteten. Mens forbindelsen mellem yoga og bedre søvn ikke er blevet grundigt evalueret med hensyn til den samlede befolkning, har nogle undersøgelser bemærket søvnforbedringer for visse individer. Disse inkluderer ældre, kvinder med søvnproblemer og kvinder med type 2-diabetes.

yderligere træningstips til at få bedre søvn

de bedste øvelser til søvn varierer fra person til person. Nedenfor tilbyder vi nogle anbefalinger til at finde de bedste træningsrutiner for at forbedre din søvn.

• eksperiment med timing og intensitet: historisk set er intense eller sene træningsprogrammer blevet afskrækket på grund af de negative virkninger, disse aktiviteter kan udgøre på søvnkvaliteten. Men nogle moderne studier hævder træning før sengetid påvirker ikke søvn i væsentlig grad. Prøv at træne i løbet af dagen, om eftermiddagen og inden for et par timer efter sengetid for at se, hvilken rutine der forbedrer din søvn mest. Det samme gælder træning med moderat og kraftig intensitet.
• at få bedre søvn kan hjælpe dig med at træne oftere: på grund af det tovejsforhold mellem motion og søvn kan du være mindre tilbøjelig til at deltage i fysiske aktiviteter efter en dårlig nats hvile. At få nok søvn af høj kvalitet før dage, hvor du planlægger at træne, er en effektiv måde at forpligte sig til dit træningsregime.

• ingen grund til at overdrive det: mens længere eller mere energisk træning kan føre til flere fysiske forbedringer, kan kun 30 minutters moderat træning om dagen lindre angst og hjælpe dig med at sove bedre om natten. I stedet for at fokusere på daglige tildelinger, skal du forpligte dig til daglig træning i længere perioder. En undersøgelse viste, at moderate aerobe træningsrutiner, der varer seks måneder, kan være yderst effektive til at forbedre søvn såvel som humør og generel livskvalitet.