i løbet af disse forskellige indlæg har du læst et antal stykker, der diskuterer, hvordan forskellige muskelgrupper arbejder sammen med andre muskelgrupper i kroppen. De supplerer hinanden, arbejder sammen og støtter hinanden gennem daglige aktiviteter. Underarmsmusklerne er et godt eksempel på en muskelgruppe, som vi er nødt til at stole på hver dag både gennem praktiske aktiviteter såvel som vores træning.
forbedring af underarmen understøtter i høj grad styrken af overarmen og biceps med løft. Forstærkning af håndled og fremadgående knogler i de øvre ekstremiteter er afgørende, hvis du vil kunne løfte og opretholde en hævet vægt. Med dårlig konditionering af underarmene ville de øvre ekstremiteter ikke være i stand til at understøtte den slags vægt, du kan kaste rundt med massive skuldre og biceps.
Underarmsanatomi
de primære bevægelser af underarmsmusklerne er bøjlerne og ekstensorerne. Musklerne bruges til at styrke håndledene og grebet i hænderne, hvilket forbedrer din kapacitet til dagligdagen gennem løfteposer og andre genstande.
underarmen indeholder et antal små såvel som lange muskler, herunder fleksorer og ekstensorer, pronatorer og supinatorer. Hver af disse muskler er ansvarlig for den kombinerede bevægelse af hånd og håndled.
De øverste 5 øvelser til at øge underarmene
der er et antal øvelser, der kan hjælpe dig med at fokusere dine underarme for at øge den samlede styrke af disse muskelgrupper. Disse øvelser er rettet mod underarmens specialiserede muskler.
de øverste 5 underarmsøvelser er blevet sat sammen for at eliminere meget tid og spildt energi på ineffektive træningsprogrammer. Disse træningsprogrammer vil fokusere på minimal bevægelse, mens fokus maksimeres.
Barbell håndled krøller
som mange af de 5 bedste underarmsøvelser, der er anført her, er barbell håndled krølle en ekstremt effektiv træning, der er målrettet mod underarmens bøjningsmuskler. Det kan gøres ved hjælp af en passende maskine eller en vægtet barbell.
Sid på en bænk eller ved maskinen. Hvil dine underarme på lårene med håndfladerne op, mens du holder vektstangen. Brug kun dine hænder og dine håndled, du vil krølle vægtstangen op mod loftet så højt som du kan løfte. Når du sænker barbell under kontrol, skal du lade den rulle ind i fingerspidserne.
Barbell Reverse håndled krøller
barbell reverse håndled krølle er en meget lignende bevægelse til den fælles barbell curl anført ovenfor, og fokuserer primært på underarmen ekstensor muskler.
for at udføre denne træning skal du tage plads i en flok eller på den passende vægtmaskine. Læg dine underarme på skødet, mens du holder den vægtede vægtstang (eller tom vægtstang) med håndfladerne nedad. Brug kun musklerne i dine håndled og underarm til at krølle vægten opad så højt som du kan gå, mens du holder underarmene flade på skødet. Sænk vægtstangen under kontrol så langt du er i stand til at gå, og gentag derefter.
Dumbbell håndled krølle
Dette er en af de øverste underarmsøvelser, der er helt fantastisk til underarmsbøjlerne. Denne bevægelse giver dig mulighed for at arbejde hver underarm individuelt. Ved at arbejde med de enkelte vægte er du i stand til at skabe en større følelse af balance.
for at udføre denne øverste underarmsøvelse skal du strække en bænk og holde håndvægten med et underhåndsgreb. Spred dine ben og hvil underarmen på bænken, så den strækker sig ud over enden af den lange bænk. Lad håndvægten falde, så den ruller ind i fingerspidserne. Tag fat i vægten og bøj dit håndled for at bringe håndvægten tilbage til en startposition.
Dumbbell Reverse håndled krølle
redundans er aldrig et problem, når du har en række muskler til at træne. Mens disse træningsprogrammer kan virke ligner en anden, ændrer ændringen i position fuldstændigt den målrettede muskelgruppe. Den omvendte håndledskrøl er rettet mod størstedelen af ekstensorerne. Igen, når du arbejder med de enkelte vægte, er du i stand til individuelt at målrette mod armens muskelgrupper. De individuelle træningsprogrammer fra den ene side til den anden hjælper med at stimulere balance og proportioner mellem dine underarme.
til denne øverste underarmsøvelse skal du strække en bænk og holde din håndvægt med et overhåndsgreb. Læn dig fremad og hvil underarmen på bænken i en bøjet 90 graders vinkel. Med denne vinkel holder du håndvægtvægten fra siden af bænken med din håndflade mod gulvet. Sænk håndvægten så langt du kan, og omvendt bevægelsen for at bringe vægten tilbage så langt du kan, mens du bøjer håndleddet. Når dine reps er færdige, skal du skifte arme og gentage processen.
Reverse Barbell Curls
I modsætning til de andre øverste underarmsøvelser afleder reverse barbell curl faktisk noget af opmærksomheden på biceps, men det målretter specifikt underarmsforlængermusklerne gennem løfteprocessen. Dette er en fremragende træning, hvis du vil lægge vægt på underarmens muskelgrupper for at blande manøvrer i en hel krops træning – måske for at give din underarm lidt hvile.
for at udføre denne træning skal du gribe en vægtstang (nogle foretrækker en krøllestang for ekstra håndledskomfort), så dine hænder er skulderbredde fra hinanden, håndfladerne mod gulvet (overhånd greb). Stående lige, vil du holde ryggen flad og din hage op. Træk albuerne ind i dine sider, og krøl stangen opad mod dit kravebenområde (øvre bryst, nakke). Hold liften, og bøj underarmens muskler, sænk derefter barbell under kontrol.
Husk at holde dine arme gemt i dine sider. Hvis du åbner dine arme op, lægger du yderligere vægt på dine overarmsmuskler og kan utilsigtet belaste dine skuldermuskler og led.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
for at opnå de bedste resultater skal du blande et hvilket som helst antal af disse øverste underarmsøvelser i din daglige eller ugentlige rutine, nogle mennesker kan lide at træne der underarme efter en ryg-eller bicep-træning. Som diskuteret underarme hjælper med at gribe vægten under træning, så prøv at holde dig væk fra træning af dine underarme dagen før eller fortsætte tilbage og bicep-træning, da disse muskelgrupper kræver en betydelig mængde grebstyrke for at træne.
Forskyd dine træningsprogrammer, så dine underarmsmuskler har tilstrækkelig tid til at komme sig og genvinde fra det slag, du er sikker på at give. For hurtigere muskelgendannelse, mens du træner med de 5 bedste underarmsøvelser, skal du spise en velafbalanceret diæt, der er høj i protein for at brænde dine muskler.han er salgschef for Betancourt Nutrition Supplements. For mere information om Betancourt ernæring kosttilskud, Klik her.