se dig omkring når som helst, og medmindre du er i en balletklasse på eliteniveau, vil du sandsynligvis se en række forskellige kropstyper. Organer varierer så meget i højden som de gør i bredde, form og proportioner, og indeholdt i disse subtile variationer er spor om de typer træning og ernæring, som hver person er bedst egnet til.
menneskekroppen er virkelig utrolig — det er en kompleks maskine designet til at fungere i forskellige former. Der er ingen” bedste ” kropstype, og hver enkelt er i stand til mange af de samme ting, som at tænke, føle, bevæge sig, løfte, strække osv. Plus, hver er unikt egnet til at udføre på sit bedste under forskellige forhold. Din genetik, dit miljø og dine forfædres miljø former stort set, hvordan din krop ser ud, og hvordan den kører. Dine styrker er unikke dine egne og kan skinne lyseste, når din krop modtager det, den specifikt har brug for med hensyn til ernæring og bevægelse.
de tre vigtigste kropstyper (eller somatotyper) er endomorph, ectomorph og mesomorph. Du vil sandsynligvis identificere dig mest med en af disse, eller du kan se dig selv reflekteret i en kombination af to.
De tre hovedkropstyper
Endomorph
endomorfer har normalt en større ramme og en samlet højere kropsfedtprocent. De har tendens til at være effektive næringsstofopbevaringsmaskiner og opbevare fedt ganske let. De kan også udvikle muskelvæv ganske hurtigt, så mens disse ting betyder, at det kan være mere udfordrende at tabe sig, betyder det også, at en endomorph kan have lettere ved at opbygge styrke. Metabolisk kører endomorfmetabolismen lidt langsommere end de to andre typer; igen, fordi kroppen er effektiv til opbevaring af næringsstoffer og energi og er mindre tilbøjelig til at bruge dem. Dette kan føre til hurtigere træthed, da energi frigives mindre let til bevægelse eller kropslig funktion.
Ectomorph
ectomorph ‘ s kropsramme er den mindste af de tre — tænk lav kropsfedtprocent, mindre knogler og led og mindre muskler (som en marathoner, hvis du har brug for en visuel). Metabolisk har ectomorphs en højere forbrændingshastighed, så den høje, tynde ven af dig, der kan spise hvad de vil og aldrig få et pund, er sandsynligvis en ectomorph.
Mesomorph
Mesomorphs, som navnet antyder, falder et sted midt i de to andre. Mesomorph kroppen er atletisk og tilbøjelig til hurtigere muskelforøgelse og styrkeudvikling; det kan dog også være tilbøjeligt til fedtophobning, især i underkroppen. Mesomorphs er stærke, reagerer godt på motion (dvs. de ser hurtige ændringer og resultater, når de starter en ny træningsrutine) og kan spise en moderat mængde mad i forhold til deres aktivitetsniveau uden at få masser af vægt. Metabolisk falder de også midt i de to andre typer.
hvad metabolisme har at gøre med noget, alligevel
metabolisme er, hvordan din krop omdanner det, du spiser, til energi til bevægelse og funktion. Tænk på det med hensyn til, hvor effektivt din krop forvandler brændstof til handling, som hvordan en bil forvandler gas til bevægelse fremad.
nogle organer er ivrige efter at bruge brændstof, så snart det er bragt om bord, hvor andre er mere tilbøjelige til at hænge på det for et fremtidigt behov. Opretholdelse af en sund vægt og optimal funktion er afhængig af at bringe de bedste typer brændstof til den krop; tilsvarende udøver kroppen på en måde, der gør det muligt for den mest effektivt at bruge det brændstof, der bringes ind, hjælper med at holde tingene kørende. Det handler om at spare og hjælpe kroppen med at forblive godt på sin unikke foretrukne måde.
Find det bedste brændstof til din metaboliske type
Endomorph
nøglen til endomorph metabolisk lyksalighed er at forbruge fødevarer, der giver stabil, varig brændstof uden spiking blodsukker. (Spikes i blodsukker forårsager en stigning i insulinproduktionen, som er kroppens “opbevaringshormon” og opfordrer kroppen til at hænge på så meget som muligt.) Endomorfer har tendens til at gøre det bedst med en diæt, der egner sig til mindre opbevaring og højere forbrænding, da tendensen til at opbevare kalorier og næringsstoffer kan blive problematisk med en diæt med mange fødevarer, der er tilbøjelige til let konvertering til opbevaring. Dette betyder at fokusere på komplekse kulhydrater fra grøntsager og korn, snarere end enkle kulhydrater som hvid stivelse og sukker. Førstnævnte konverteres til mere stabil energi, når den forbruges i lave til moderate mængder semi-regelmæssigt. Endomorphs kan også hjælpe med at holde deres stofskifte summende med højt proteinindhold, højt fedtindhold fødevarer-tror fisk, sunde olier, avocado og nødder-der hjælper med at regulere sult og energi niveauer uden spiking blodsukker. Paleo-og ketogen-inspirerede diætplaner kan også være gavnlige.
Ectomorph
på grund af den høje hastighed, hvormed ectomorphs brænder brændstof, kan små og regelmæssigt timede top-ups være ekstra gavnlige. Ectomorphs kan også stå en højere mængde kulhydrater – op til 50-60% af hele deres kost, fra alle kulhydratkilder — end de andre typer, da disse giver hurtige hits af energi, der kan holde kroppen kørende godt. Rådgivningen om at indtage fem eller seks små måltider hele dagen giver mest mening for denne kropstype. Balancen i ectomorph-dietten skal fordeles ret jævnt mellem protein og fedt (selvom hvis man ønsker at opbygge muskler, kan yderligere protein og mindre fedt være en god tilgang). Tænk velafbalancerede, rene fødevarer med højt energipotentiale: fuldkorn, nødder, frø, grøntsager, frugt og rent protein er gode muligheder.
Mesomorph
mesomorph — kroppen er — du gættede det-en, der trives midt i ernæringsspektret: en god balance mellem kulhydrater, protein og fedt (i retning af 40%/40% / 20%) er afgørende for at holde vægten i skak og forblive energisk. Fordi mesomorphs har tendens til at sætte på muskler ganske let, herunder en kilde til protein ved hvert måltid kan være en god måde at understøtte kroppens naturlige tilbøjelighed; plus, dette kan hjælpe med at holde sult signaler lidt mere regelmæssig og fremme en dejlig selv-summende stofskifte. En paleo-inspireret tilgang (hvor de fleste kulhydrater kommer fra grøntsager og frugt i stedet for korn, og hvor der er rigeligt protein fra dyre-og/eller plantekilder, der kommer) kan give en god ramme for en ideel næringsstofprofil til denne kropstype. Hvis vægt udsving tendens til at være et problem for dig, upping protein og skære ned på kulhydrater (justere disse procenter med omkring 10% for at se en forskel) kan give hurtige resultater; men hvis du er ekstra aktiv, ikke mindske din carb indtag for meget, lest din krop begynder at forbruge muskelvæv til brændstof.
find den bedste træning til din metaboliske type
Endomorph
Gode nyheder! Som en endomorph er din krop virkelig godt primet til at opbygge muskler og få Størrelse hurtigt. Hvis du ønsker at opbygge styrke, kan moderat til tung løft (inkorporerer store muskelgrupper og så mange grupper som muligt med sammensatte bevægelser) med korte hvileperioder mellem sæt være din bedste ven. Den anden side af det er endomorph-kroppens præferentielle omhyggelige bevarelse af ressourcer. Det kan nogle gange bruge lidt ekstra motivation til at sparke det i højt gear og tabe sig (hvis det er dit mål), så det kan være gavnligt at afbalancere dine styrketræninger med hurtige udbrud af intervalltræning. Skift den blide time på løbebåndet i en 20-30 minutters HIIT-session for at skrue op for dit stofskifte. Denne høje forbrænding kan medføre et fald i kropsfedt, hvilket vil styrke din styrke og konditioneringstræning.
Ectomorph
På trods af at mange udholdenhedsatleter er ectomorphs, medmindre du er en elite-niveau marathoner, vil du fokusere på mere styrke – og muskelopbygningsarbejde i stedet for endeløs cardio. Styrke vil ske mest effektivt med langsomme, tunge sæt med længere hvileperioder: Planlæg disse 3-4 dage hver uge, afbalanceret med et par dage med cardio for at holde dit hjerte i god form.
Mesomorph
Ah, ja — i en ånd af moderat fleksibilitet reagerer mesomorfer positivt på næsten enhver form for motion. Dette giver dig en vis breddegrad, når det kommer til, hvad der omfatter din ugentlige plan, men sigter mod en relativt jævn blanding af cardio udholdenhed og styrketræning. Tænk korte udbrud af HIIT-arbejde, moderat til tung løft (med varierende hvileperioder) og lavintensiv, steady state cardio-arbejde for udholdenhed. Føler du dig særligt motiveret til at planlægge fremad? Craft træning eller planlægge klasser, så du laver styrke, bygning og udholdenhed arbejde i tre forskellige bidder i samme træning eller på samme dag. Vær opmærksom på ikke at dreje for meget til den ene ende af træningsspektret for at forhindre tab af muskelmasse med for meget udholdenhedstræning eller potentialet for fedtcelleopbevaring med for meget modstandsarbejde.
afhentning
din krop er en unik maskine med et ret specifikt sæt behov, når det kommer til træning og tankning. Mens en af disse måske lyder som et perfekt match til din krop, skal du altid være opmærksom på de signaler, din krop sender dig. Hvis du føler dig kørt ned eller ubalanceret, kan din mad-og træningsplan muligvis have brug for lidt tilpasning. Eksperimenter med, hvad der fungerer for dig for at hjælpe dig med at føle dig bedst.