ser stærk, magert og kraftfuld er ikke halvt så tilfredsstillende som at være stærk, magert og kraftfuld. Det er her hybrid træning kan give dig kanten over baseball cap-toting 1.000-curl fanatikere, der tilstopper gym gulvet. “Denne plan forener sammensatte bevægelser i hele kroppen, dynamiske olympiske elevatorer og muskelforstærkende hjælpeøvelser til et trestrenget angreb på din fysik,” siger fitness coach og model James Potter, der kom til vores opmærksomhed efter at have vundet vores 2015 Optimum Nutrition-træningsudfordring.
Her deler han den plan, der fik ham i vindende tilstand, herunder bonus metaboliske konditionering træning, der vil sætte dit åndedrætssystem under korte perioder med tvang for at smelte væk overskydende fedt og forbedre din kardiovaskulære udholdenhed. Den endelige pakke er en rippet, robust og atletisk krop, der hjælper dig med at score personlige rekorder i gymnastiksalen og være ultra-fit til funktion, uanset hvad verden kaster på dig.
Sådan fungerer det
Hybrid træning er beregnet til at holde dig på tæerne. Hver af disse fire træningsprogrammer inkluderer enten tunge elevatorer til styrke, dynamiske bevægelser til kraft, efterbehandlere med høj intensitet eller alle tre. Hold din træning varieret og udfordrende ved subbing i disse seks metaboliske konditionering træningsmetoder, og brug denne ernæringsmæssige info til at hjælpe brændstof din indsats.
Kørselsvejledning
Hvis du vil efterligne Potter, skal du følge denne plan i otte uger. Tag mindst en dags pause mellem træning 2 og 3 for at komme sig. “For de store sammensatte elevatorer (bænk, dødløft og forreste knebøj) skal du skubbe næsten til fiasko på hvert sæt,” siger Potter. For de olympiske elevatorer (renser) skal du flytte baren eksplosivt. “Hold belastningen moderat og bevægelsen kraftig.”
træning 1: Træk i underkroppen
Konstruer din åbningssession omkring muskelopbyggende dødløft
dødløft
via GIPHY
sæt 5 Reps 5 hvile 2-3 minutter
tag fat i stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden, med dine arme lige og knæene let bøjede. Hold brystet op og ryggen lige, Kør ned gennem dine hæle og træk stangen op på dine ben og skub dine hofter fremad for at stå højt.
kompakt kettlebellsving
via GIPHY
sæt 3 Reps 15-20 hvile 60-90 sekunder
stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme let bøjede og alle dine muskler spændte. Kør dine hofter fremad for at skubbe kettlebell fra din krop for at starte svinget. Når du sænker, hængsel ved hofterne ved at skubbe dine glutes tilbage. Når du føler en strækning i dine hamstrings, skal du køre dine hofter fremad, så kettlebell kan stige til hovedhøjde. Fordi din krop er mere kompakt end i en almindelig sving, er bevægelsen hurtigere og mere kraftfuld.
god morgen
via GIPHY
Sæt 4 Reps 8 hvile 60-90 sekunder
stå med en vægtstang på ryggen af dine skuldre, ikke din hals. Bøj langsomt fremad ved dine hofter, hold dine ben og ryg lige. Bøj, indtil du føler en strækning i dine hamstrings, og stig derefter tilbage til starten.
hul rock
sæt 3 Tid 30 sekunder hvile 60-90 sekunder
Lig på gulvet med dine ben og arme sammen. Kontrakt din kerne og glutes for at løfte dine hænder og fødder lidt fra gulvet. Hold denne form, rock frem og tilbage.