(SET-too BAHN-dah)
setu = dæmning, diget eller bro
bandha = lock
Bridge Pose: trin-for-trin instruktioner
trin 1
Lig liggende på gulvet, og læg om nødvendigt et tykt foldet tæppe under dine skuldre for at beskytte din hals. Bøj dine knæ og sæt dine fødder på gulvet, hæle så tæt på de siddende knogler som muligt.
Trin 2
udånder, og tryk dine indre fødder og arme aktivt ned i gulvet, skub halebenet opad mod pubis, fastgør (men ikke hærder) balderne og løft balderne fra gulvet. Hold dine lår og indre fødder parallelle. Lås hænderne under dit bækken og stræk gennem armene for at hjælpe dig med at blive på toppen af dine skuldre.
Trin 3
løft din bagdel, indtil lårene er omtrent parallelle med gulvet. Hold knæene direkte over hælene, men skub dem fremad, væk fra hofterne, og forlæng halebenet mod knæets ryg. Løft pubis mod navlen.
Trin 4
løft din hage lidt væk fra brystbenet, og fastgør skulderbladene mod ryggen, tryk toppen af brystbenet mod hagen. Fastgør de ydre arme, Udvid skulderbladene, og prøv at løfte mellemrummet mellem dem i bunden af nakken (hvor det hviler på tæppet) op i torsoen.
Trin 5
Bliv i stillingen hvor som helst fra 30 sekunder til 1 minut. Slip med udånding, ruller ryggen langsomt ned på gulvet.
Se også mere backbend yogastillinger
gå tilbage til A-Å POSE FINDER
Pose Information
Sanskrit navn
Setu Bandha Sarvangasana
Pose niveau
kontraindikationer og advarsler
nakkeskade: undgå denne stilling, medmindre du praktiserer under tilsyn af en erfaren lærer.
modifikationer og rekvisitter
Hvis du har svært ved at støtte løft af bækkenet i denne stilling efter at have taget det væk fra gulvet, skal du skubbe en blok eller styrke under dit sacrum og hvile bækkenet på denne støtte.
uddyb posen
når du er i stillingen, løft dine hæle fra gulvet og skub din haleben op, lidt tættere på pubis. Derefter strækker hælene tilbage til gulvet igen fra løftens løft.
forberedende udgør
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
opfølgning udgør
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Se også den mest alsidige backbend: Bridge Pose
Begyndertips
når skuldrene er rullet under, skal du sørge for ikke at trække dem kraftigt væk fra dine ører, som har tendens til at overstrække nakken. Løft toppen af skuldrene lidt mod ørerne og skub de indre skulderblade væk fra rygsøjlen.
fordele
- strækker brystet, nakken og rygsøjlen
- beroliger hjernen og hjælper med at lindre stress og mild depression
- stimulerer abdominale organer, lunger og skjoldbruskkirtel
- forynger trætte ben
- forbedrer fordøjelsen
- hjælper med at lindre symptomerne på overgangsalderen
- lindrer menstruationsbehag, når det er gjort understøttet
- reducerer angst, træthed, rygsmerter, hovedpine og søvnløshed
- terapeutisk for astma, højt blodtryk, osteoporose og bihulebetændelse
se også vågn op din krop og sind med broposition
Partnering
en partner kan hjælpe dig med at lære om den korrekte handling af de øverste lår i en backbend. Udfør stillingen, så lad partneren strække dine ben og lås dine øverste lår. Han/hun kan afstive dine ydre lår med hans / hendes indre ben. Dernæst skal partneren kraftigt dreje lårene indad og opmuntre de indre lår ned mod gulvet (når du modstår halebenet mod pubis). Genskab denne handling i alle backbends.
variationer
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (udtalt ACHE-ah PAH-dah, eka = en, pada = fod eller ben)
Ved udånding løftes det højre knæ i din torso, så indånder og strækker benet vinkelret på gulvet. Hold i 30 sekunder, og slip derefter foden til gulvet igen med udånding. Fastgør foden igen og gentag med venstre ben i samme tid.
Se også 16 udgør for at lette rygsmerter