det brede greb lat nedtrækning er en af de bedste øvelser til at styrke din ryg. Denne sammensatte øvelse kan styrke din overkropsstyrke og forbedre din kropsholdning.
kort sagt, den brede greb Lat nedtrækning er en effektiv øvelse for folk i alle fitness niveauer.
muskler arbejdet med det brede greb Lat-nedtrækning
primære muskelgrupper:
som du måske har gættet, fungerer det brede greb lat-nedtrækning primært dine lats. Med oprindelse i nedre / midt ryg er latissimus dorsi den største muskel i ryggen.
dine lats spiller en vigtig rolle i de fleste “trække” øvelser såsom Lat nedtrækning, pull ups, og andre roning øvelser. De giver også støtte og stabilitet til din rygsøjle!
sekundære muskelgrupper:
det brede greb lat nedtrækning indeholder også biceps, underarme, abs, skuldre og øvre ryg.
mens dine lats skal gøre det meste af arbejdet for at nedbringe vægten, kontraherer dine biceps og underarme også. Derudover aktiveres din abs for at stabilisere bevægelsen.
bredt greb Lat Nedtrækningsfordele
1. Stærkere og større Lats
det brede greb lat-nedtrækning fungerer den ydre del af lats mere end den traditionelle Lat-nedtrækning. Denne brede grebsvariation reducerer også spændinger på dine biceps og underarme, hvilket får dine lats til at arbejde endnu hårdere for at bringe vægten ned.
som et resultat maksimerer du sammentrækningen af dine lats, hvilket hjælper med at opbygge en tykkere, stærkere ryg. En robust ryg er afgørende for at forbedre din præstation i atletik, andre sammensatte elevatorer og enkle daglige aktiviteter.
2. Forbedret kropsholdning
denne nedtrækningsvariation er en af de bedste øvelser til forbedring af kropsholdning. Timer med at sidde i stole på arbejde eller under kørsel kan forårsage underforbrug af dine lats og andre rygmuskler.
som følge heraf kan dette føre til slouching, smerte og spændinger i skuldre og ryg.
den brede greb lat nedtrækning kan tjene som en kropsholdning korrektion og bidrage til at aktivere disse under udnyttet muskler. Med regelmæssig motion vil du stå oprejst med korrekt kropsholdning på ingen tid.
3. Forbedret tillid
den brede greb lat nedtrækning kan hjælpe med at forme den klassiske V-formede torso, der samtidig giver udseendet af en slankere talje. At se disse synlige ændringer i din krop kan give dig et enormt boost af selvtillid.
styrkelse af din ryg hjælper også med at forbedre din præstation i andre øvelser som håndvægtsrækken eller dødløftet — og der er få mere givende oplevelser end at blive bedre i gymnastiksalen!
Sådan gør du det brede greb Lat-nedtrækning
udstyr:
til denne øvelse skal dit motionscenter Have en lat-nedtrækningskabelmaskineopsætning. Hvis du træner hjemme, har du brug for en kabelmaskine, hvor du kan indstille modstanden til at komme fra en høj vinkel samt en lat bar vedhæftet fil.
opsætning:
a) Sæt dig ned mod kabelmaskinen. Brug knæpuderne til at låse dine ben og fastgør dine knæ direkte over dine ankler. Du vil sikre dig, at din nederste halvdel er stabiliseret.
b) stræk armene opad for at få fat i stangen i den bredeste grebposition med håndfladerne vendt væk fra dig. Dine hænder skal være bredere end skulderbredde fra hinanden.
handling:
A) mens du læner dig lidt tilbage, skal du afstive din kerne, bringe dine skulderblade ned og tilbage og trække stangen ned, indtil den berører toppen af dit ribbenbur.
b) Pause kort i bunden, klem dine lats og langsomt vende tilbage til startpositionen.
c) Oprethold tæthed i din kerne og gentag!
anbefaling:
Du skal sigte mod at gennemføre 3-4 sæt med 10-12 reps af det brede greb lat nedtrækning.
selvfølgelig, når du bliver mere komfortabel med formularen, er du velkommen til at ændre dit sæt og rep-intervaller for at udfordre dig selv.
bredt greb Lat Nedtrækningsfejl
1. Læner sig for langt tilbage
mange løftere har tendens til at læne sig for langt tilbage under det brede greb. Denne bevægelse ligner en omvendt række, som aktivt retter sig mod dine rhomboider i din øvre del af ryggen. Mens vi sekundært aktiverer vores rhomboider i det brede greb, skal lats være det primære mål!
prøv at læne dig lidt tilbage for at rette op på denne fejl og løft med korrekt form.
2. Brug af dine arme for meget
en anden almindelig fejl, der er begået under det brede greb, er udelukkende at bruge dine arme til at bringe vægten ned. I virkeligheden bliver nedtrækningen en armøvelse, hvilket i høj grad reducerer stresset på ryggen.
prøv i stedet at bringe vægten ned ved at bringe albuerne ned og tilbage, mens du klemmer lats.
3. Brug Momentum til at trække ned
Når løftere bruger momentum i deres krop til at bringe vægten ned, løfter de næsten altid for meget vægt. Som et resultat svinger de overkroppen frem og tilbage for at kompensere. I virkeligheden hjælper brug af momentum dig ikke med at opbygge styrke i ryggen.
Hvis du laver denne fejl, kan du prøve at reducere vægten og holde ryggen relativt stille under det brede greb.
variationer med bredt greb
1. Modstandsbånd Lat nedtrækning
for en derhjemme tilbage øvelse, vedhæfte din modstand band til en forhøjet krog eller dørkarm og sidde eller knæle på jorden. Kontrakt dine lats og trække ned så langt som du kan.
lad dine arme rette sig helt, når du frigiver spændingen. Gentag!
2. Supineret nedtrækning
den supinerede nedtrækningsvariation øger modstanden på dine underarme og biceps markant. For at oprette skal du strække armene opad for at gribe stangen med håndfladerne vendt mod dig. Dine hænder skal være omtrent skulderbredde fra hinanden.
mens du læner dig lidt tilbage, skal du afstive din kerne, bringe dine skulderblade ned og tilbage og trække stangen ned, indtil den berører toppen af dit ribbenbur. Pause kort i bunden, klem dine lats og langsomt vende tilbage til startpositionen.
Oprethold tæthed i din kerne og gentag!
3. Alternerende nedtrapning af Lat (med håndtag)
Du kan også træne dine lats ensidigt med den skiftende nedtrapning af lat. Ved hjælp af to separate håndtag kan du trække ned ad gangen. Den skiftende Lat-nedtrækning er en fantastisk måde at korrigere muskelubalancer mellem højre og venstre side af ryggen.
bredt greb Lat Nedtrækningsalternativer
Hvis du nød det brede greb lat nedtrækning, skal du tjekke disse alternative rygøvelser for at forbedre din overkropstræning:
1. Bredt greb Træk op
Begynd med at gribe stangen med håndfladerne vendt væk fra dig og dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din underkrop stille, klem dine lats for at trække dig opad, indtil din hage passerer baren. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag!
2. Bredt greb siddende lav række
Sid på bænken med ryggen lige og dine fødder plantet på fodpuderne. Forlæng dine arme, og tag fat i lat-baren med håndfladerne nedad og dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden.
træk dine skuldre tilbage, bøj dine mavemuskler og træk håndtaget ind i din mave. Pause et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag!
3. Overhånd Barbell række
Opsæt en barbell på jorden med let til medium vægt. Antag en stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden. Gå fremad, så barbell er over den midterste del af dine fødder. Grib baren med et overhånd greb med dine hænder lige uden for dine knæ.
bøj dine mavemuskler og ryg og løft vægtstangen fra jorden, indtil du står i stående stilling med ryggen lige. Hold din abs og ryg tæt, hængsel dine hofter baglæns, indtil din ryg er lige kort parallelt med gulvet. Forlæng dine arme lige ned og hold dit blik fokuseret et par meter foran dig.
hold albuerne gemt, kør albuerne op og tilbage for at bringe barbell op til din navle. Klem dine lats øverst, pause et øjeblik, og vend langsomt tilbage til startpositionen. Bevar tæthed i din kerne og ryg og gentag!
Leder du efter en intens ryg træning?
tjek denne intense 5 minutters modstand band tilbage træning!
Deltag i invasionen!
dette anabolske Aliens-medlemskab giver dig adgang til træningskurser, rehabiliteringsprogrammer, diætplaner og mere eksklusivt indhold for at hjælpe dig med at opnå bæredygtig succes!