Hvornår har du sidst spist fisk til middag? Hvis du ikke kan huske, kan det være mere end tidens gang, der skyldes. Forskning tyder på, at forbedret hukommelse kun er en af mange hjerneforøgende fordele forbundet med at spise mere fisk.
du er hvad du spiser
du har sandsynligvis hørt, at omega-3 fedtsyrer er gode for dit helbred. Men en især, docosaheksaensyre, eller DHA, går direkte til dit hoved.
DHA er en omega-3 fedtsyre, der er nødvendig for at holde hjernen fungerer normalt og effektivt. Hjerne-og nervesystemvæv består delvist af fedt, og forskning tyder på, at de især har en særlig præference for DHA.
Hvis du tror, at højere niveauer af DHA i din kost simpelthen kan hjælpe dig med at huske at sætte fisk på din indkøbsliste, skal du huske på, at undersøgelser forbinder DHA-mangler med mere alvorlige kognitive problemer end lejlighedsvis glemsomhed. Faktisk har lave niveauer af DHA været forbundet med en større risiko for sygdom i de senere år.
tegn på hukommelsestab bør ikke være dit første signal til at øge indtaget. Tænk på fiskeforbrug som en opsparingsplan for din hjerne, ikke en vindende lotteri. Langsigtet forbrug af tilstrækkelig DHA er knyttet til forbedret hukommelse, Forbedret læringsevne og reducerede satser for kognitiv tilbagegang. For at høste hjernens fordele ved DHA skal du opretholde et konsekvent indtag af DHA-rige fødevarer.
Havværdige portioner
skal du svømme i fiskemiddage for at fodre din hjerne? 2020-2025 diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne spiser mindst 8 ounces skaldyr om ugen. Dette virker til at være to 4-ounce portioner af fisk. Oliefisk som vild laks, albacore tun, makrel, sild og opdrættet ørred er gode fangster med DHA at tilbyde. Når du laver mad, skal du tænke på at stege eller grille — det ekstra fedt fra friturestegning er kontraproduktivt, når der er magert protein på menuen. Du kan også vælge fisk, der har en mindre miljøpåvirkning og er lavere i kviksølv. Sardiner og vilde Alaskan laks er de bedste valg. I mellemtiden er haj og sværdfisk valg at begrænse på grund af høje kviksølvniveauer.
hjerner og råstyrke
Tilføj endnu et plus til fiskelisten: magert protein. For at sikre, at kroppen forbliver i top aerob tilstand til magten gennem motion, effekten af fisk på hjertet er blot endnu en fordel. Bortset fra at være lavere i mættet fedt end rødt kød, betyder bytte burgere til tun flere omega-3 ‘ er, hvilket undersøgelser tyder på, kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
skaldyr eller tang?
for personer, der følger vegetariske eller veganske kostvaner, er alt ikke tabt — at få DHA er muligt. Alger er en primær kilde til DHA, og bruges til at lave vegetariske DHA kosttilskud. Malet hørfrø, valnødder og chiafrø er andre vegetariske kilder til en anden omega-3 fedtsyre, ALA, som kroppen omdanner til DHA. Men vores kroppe kan konvertere kun omkring 5% af ALA til DHA. Hvis dit primære indtag af omega – 3 ‘ er kommer fra grøntsager eller ikke-olieholdige fisk, skal du overveje at tale med en læge eller registreret diætist ernæringsekspert om tilskud.
vil du komme i gang i aften? Lær hvordan du forbereder din fisk lige ved at se denne video om, hvordan man steger fisk.