Brænd fedt & Byg muskler med denne ben & Abs træning

denne træning er målrettet mod dine ben såvel som din kerne for at hjælpe dig med at styrke din underkrop, fakkel kropsfedt og forme dine mavemuskler.

dine ben indeholder nogle af de største muskler i din krop, så at ramme dem med sammensatte (eller multi-joint) bevægelser gennem denne superset-session vil arbejde flere muskelfibre, samtidig med at du hæver din puls, så din krop tapper ind i kropsfedtlagre for brændstof og får arbejde på at kaste dit reservehjul.

Sådan gør du:

• Fuldfør A/b-øvelserne som supersets.
• lav 8-10 reps af hver øvelse (30-45 sek for plankerne).
• hvile i 60 sek i slutningen af hvert supersæt.
• gentag hvert supersæt i alt 4 sæt.

1a. Dødløft

hvordan:

• stå foran en vægtstang. Sæt dig ned, hold brystet op, og tag fat i stangen med et overhåndsgreb.
• bøj din kerne og skub ned gennem dine hæle for at hæve stangen fra jorden.
• skub dine hofter fremad øverst.

hvorfor:
dødløft er et af de få træk, der fortjener et sted i enhver vægttræning. Ikke alene rekrutterer det flere muskelgrupper i din over – og underkrop – herunder din abs-det får også dit hjerte til at pumpe for fedt tab fordele.

1b. God Morgen

hvordan:

• stå højt og hold en let vægtstang over bagsiden af dine skuldre med fødderne skulderbredde fra hinanden.
• med din kerne afstivet, hængsel langsomt fremad fra hofterne, så langt som dine hamstrings tillader, men ikke forbi vandret.
• tilbage til starten.

hvorfor:
dette er en anden ofte forsømt lift, men når det gøres ordentligt, fungerer det hele din bageste kæde, som er navnet på gruppen af muskler, der løber ned på bagsiden af din krop.

2a. knebøj

hvordan:

• stå højt med en stang over bagsiden af dine skuldre.
• holde brystet op og kerne afstivet, hug ned så dybt som du kan.
• kør tilbage gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.

hvorfor:
knebøjet, ligesom dødløft, fungerer flere muskelgrupper på en gang, især din firhjul og glutes, men også din kerne, som skal arbejde overarbejde for at holde din overkrop stabil i hele hver rep.

2b. Glute Bridge

hvordan:

• lig med din øvre ryg understøttet på en bænk og hold en vægtstang over toppen af lårene.
• træk dine hofter op, klem og hold dine glutes øverst og derefter nedre tilbage til starten.

hvorfor:
denne lift vil rekruttere de største muskler i din krop, dine glutes, da det tvinger dem til at løfte og kontrollere vægten såvel som de dybtliggende muskler i din kerne og nedre ryg.

3a.Barbell Roll-Out

hvordan:

• Knæl på gulvet med en barbell med begge hænder.
• Rul stangen fremad, så du sænker din torso og holder din kerne afstivet.
• brug derefter dine mavemuskler til at vende tilbage til starten.

hvorfor:
Lad dig ikke narre: dette er en meget vanskelig øvelse, der kræver alvorlig mavestyrke. Men at lære at gøre det effektivt vil opbygge en stærkere, mere stabil og mere defineret midsektion.

3b. hæld Gymnastikboldplank

hvordan:

• Start med din albue på en gymnastikbold med tæer på jorden og din krop i en lige linje fra hoved til hæle.
• Træk din navle ind i ryggen, Hold dine hofter op og hold denne position.

hvorfor:
denne isometriske – eller statiske-hold øvelse vil fuldt ud engagere hele din kerne muskulatur, da disse muskler arbejder hårdt for at holde hele din krop lige og stabil.

4a. hængende knæ hæve

hvordan:

• Hæng fra en pull-up bar med din kerne afstivet og knæ bøjet. Brug dine mavemuskler og hold knæene sammen, løft knæene op mod din hage.
• Hold denne øverste position kort, og sænk derefter langsomt tilbage til starten.

hvorfor:
dette er et træk, der er meget sværere at mestre, end det ser ud, men det vil tage din abs-træning til et nyt niveau, så når du har skiftet dit reservehjul, har du en helt ny seks-pakke til at fremvise.

4b. Plank

hvordan:

• med hænder fastgjort og albuer på jorden, hæv dine hofter for at danne en lige linje fra hoved til hæle.
• Hold din kerne afstivet og glutes engageret hele vejen igennem.

hvorfor:
dette klassiske isometriske hold rekrutterer alle de store muskler i din abs og din dybtliggende kerne, og at holde dine glutes spændte vil også arbejde den muskelgruppe såvel som din nedre ryg.