at dømme en mand ved sin bænkpress er den værste clich-kur i fitness. Desværre går det ikke væk. Uanset hvor mange kreative, nye og såkaldte “funktionelle” øvelser der kommer ud, synes intet at erstatte bænken, da liftens fyre vil være de bedste til. Om seks uger kan vi hjælpe dig med at ramme højere benchmarks (tilgive ordspillet) og lægge mere vægt, end du nogensinde har været i stand til før, så næste gang nogen spørger dig, hvor meget du bænk, behøver du ikke lyve—medmindre du vil skåne deres følelser.
se også: 8 Tips til en bedre, stærkere bænkpress
retninger
Komplette dage i og II på back-to-back dage, hvile en dag,så gør III og IV på samme måde.
øvelser mærket “A” og “B” er supersets: udfyld et sæt til A, og lav straks et sæt til B, før du hviler.
se nedenstående tabel for instruktioner om, hvordan du udvikler din bænkpress hver uge afhængigt af dit mål—225 pund eller 315 pund. Hvis din maks ligger et sted imellem, under eller ud over disse tal, skal du følge tabellen, men brug omtrentlige procentdele af dit målmaks til at guide dig. For sætene på 1 skal du starte med omkring 90% af det maksimale, du vil ramme, og gradvist øge det med 1-3% ugentligt i overensstemmelse med tabellen. For back-off sæt af 5, 4 og 3 reps, start med 80% af dit mål maks og fremskridt på samme måde. Du bliver nødt til at estimere de bedste belastninger baseret på, hvordan du har det, men prøv at følge modellen her så tæt som muligt.
Sådan fungerer det
for de fleste fyre står bænkpressen et sted mellem 225 og 315 pund. At gøre de typiske pyramidesæt på 12, 10, 8 og 6 reps, som mange gør, vil ikke løsne det. Denne rep-ordning kan være til opbygning af masse, men for at tilføje plader skal du øve dig på at løfte tungt til 1 rep kun—Sådan forbereder du din krop til stress ved en maksimal løft. Og mens dit mål måske er at bare få din bænkpress i gang igen, fungerer vores program hele kroppen. Jo mere muskler du arbejder, jo større bliver du samlet; og en større, stærkere krop—fra hoved til tå—vil føre til en mere dyr bænkpress.Steve Pulcinella er en tidligere professionel stærk mand og ejer af Iron Sport Gym i Glenolden, PA.
se også: Undgå de 10 Værste bænkpres Fejl
BÆNK PROGRESSION
Hvis dit mål er 225 lbs:
Uge 1: 5×1 med 200 lbs; 3×5 med 180 lbs
Uge 2: 6×1 med 205 lbs; 3×5 med 190 lbs
Uge 3: 7×1 med 210 kg; 3×4 med 195 kg
Uge 4: 8×1 med 215 kg; 3×3 med 200 lbs
Uge 5: 3×2 med 215 kg
Uge 6: Arbejde op til 225×1
Hvis dit mål er 315 kg:
Uge 1: 5×1 med 285 kg; 3×5 med 255 kg
Uge 2: 6×1 med 290 lbs; 3×5 med 260 lbs
Uge 3: 7×1 med 295 kg; 3×4 med 270 kg
Uge 4: 8×1 med 300 lbs; 3 lbs 3 med 285 lbs
uge 5: 3 lbs 2 med 305 lbs
uge 6: arbejde op til 315 lbs 1
Bemærk: 5 lbs 1, For eksempel, betyder fem sæt af 1 rep. Udfør alle sæt af enkelt reps og derefter gøre back-off sæt af 3-5 reps. alle vægte er i pounds. Hvil efter behov efter hvert sæt.
se også: Bænkpressvariationer for mere masse
den perfekte bænkpress
en Sekspunktsplan for Form, der bryder poster
for at løfte de tungeste mulige vægte skal du udføre bænkpressen på en måde, der giver dig den bedste mekaniske fordel. Master opsætningen beskrevet i disse trin, og du vil tilføje en anden eller tredje plade til baren i seks uger eller mindre.
- Lig på bænken, så dine øjne er direkte under baren.
- tag fat i baren lige udenfor skulderbredden.
- Arch din ryg hårdt, så din nedre ryg er helt væk fra bænken. Dine skulderblade skal trækkes sammen.
- klem stangen tæt og træk den ud af stativet (hvis du har en spotter—og du skal, når vægten bliver meget tung—få ham til at hjælpe dig med at få stangen på plads).
- tag en dyb indånding og sænk stangen til brystbenet (i tråd med bundkanten af dine pecs), og træk albuerne ind omkring 45 grader til dine sider. 6. Når stangen rører ved din krop, skal du køre dine fødder hårdt ned i gulvet og trykke den op igen. Udånder i slutningen af rep.
Bemærk: Hold dit greb, kerne, glutes og ben stramt; lad ikke dine fødder bevæge sig; og når du bringer stangen til brystet, skal du ikke lade buen i ryggen kollapse.
fotografering af James Michfelder & Therese Sommerseth