dit hjerte slår hurtigere. Du trækker vejret hurtigere og dybere. Og du sveder. Nå, det er sandsynligvis fordi du har bevæget de store muskler i dine ben, arme og hofter over en vedvarende periode. Når disse store muskler er involveret i motion, er der øget respirationshastighed for at producere energi. Til gengæld fører behovet for mere ilt til øget vejrtrækning og puls. Og en sådan form for aktivitet kaldes kardiovaskulær træning—eller cardio kort sagt.
hvad er kardiovaskulær træning?
også kaldet aerob eller udholdenhedstræning, kardiovaskulær træning er enhver form for aktivitet, der bruger aerob metabolisme. Det vil sige, under aktiviteten er ilt stærkt involveret i de cellulære reaktioner, der producerer den energi, der er nødvendig for at opretholde aktiviteten. Din puls stiger, og du trækker vejret dybere for at maksimere mængden af ilt i dit blod og hjælpe dig med at bruge mere ilt effektivt. Derfor føler du dig mere energisk og bliver ikke træt hurtigt.
kardiovaskulær træning er enhver kraftig aktivitet, der øger hjertefrekvensen og respirationen og øger ilt og blodgennemstrømning i hele kroppen, mens du bruger store muskelgrupper i kroppen gentagne og rytmisk. En sådan aktivitet udfordrer gradvist dine mest vitale indre organer og forbedrer funktionen og ydeevnen i hjertet, lungerne og kredsløbssystemet. Cardio forbedrer mange aspekter af sundhed, herunder hjertesundhed, mental sundhed, humør, søvn, vægtregulering og stofskifte.
faktisk bliver hjertet mere effektivt med hvert slag, da det pumper iltbærende blod, lungerne mere effektive til at optage ilt og musklerne mere rustet til at bruge mere ilt. Stadig, som vejrtrækning og puls stigning, den bølge er bør ikke være så meget, at du føler, at du har brug for at stoppe og hvile. I løbet af cardio, såsom hurtig gang, cykling, svømning, løb eller hurtig klatring, hvis du oplever en stærk trang til at stoppe og hvile, usædvanlig smerte eller alarmerende symptomer, skal du straks stoppe og søge lægehjælp.
men for at en øvelse skal betragtes som cardio, skal den hæve din puls og vejrtrækning til det moderate til kraftige intensitetsniveau (mindst 50 procent af den normale sats) i mindst 10 minutter. Derfor betragtes aktiviteter, der gennemføres for at forbedre styrke, såsom modstandsøvelse, ved hjælp af vægtmaskiner, løftevægte og kernetræning, ikke som cardio, fordi de ikke hæver hjerterytmen i hele træningsperioden.
hvilke er de mest almindelige kardiovaskulære øvelser?
- rask gang
- løb
- Jogging eller jogging på plads
- Burpees
- svømning
- vandaerobic
- Cykling/Cykling
- Dans
- langrend
- løb-gå Volleyball, basketball, fodbold eller racketball
- roning
- Kajak, padling eller kanosejlads
- kredsløbstræning
- hoppetov
- trappeklatring
- in-line skøjteløb
- kampsport
- golf
- vandring
- HIIT (højintensitetsintervaltræning)
- bjergbestigning
- Løbebånd
- Stepping machine
- stationære cykler
- Ski træner
- romaskine
- elliptisk træner
- liggende cykel
- opretstående cykel
- trappe klatrer
- overkrop ergometer
- bølge-træner
- versa-klatrer
- Precor amt
de hyppigst anvendte maskiner til cardio øvelser omfatter:
hvad er de vigtigste kategorier af kardiovaskulær træning?
generelt kan kardiovaskulær træning klassificeres i tre kategorier—cardio med høj effekt, cardio med lav effekt og cardio uden påvirkning.
high-impact cardio
enhver kardiovaskulær aktivitet, der involverer at have begge dine fødder fra jorden på et tidspunkt under aktiviteten kaldes high-impact cardio. Det kaldes også en vægtbærende øvelse, fordi du støtter din egen kropsvægt med dine lemmer mod tyngdekraften. Eksempler inkluderer hoppetov, aerob dans med høj effekt og visse former for avanceret styrketræning.
lav effekt cardio
enhver kardiovaskulær aktivitet, hvor en fod forbliver på jorden til enhver tid. Men cardio med lav effekt bør ikke forveksles med cardio med lav intensitet, da mange typer aktiviteter med lav effekt er af høj intensitet. Cardio med lav effekt er stadig en vægtbærende øvelse og god til at opretholde sunde knogler og konditionere lungerne og hjertet. Eksempler på cardio med lav effekt inkluderer gåture, vandreture og aerob dans med lav effekt.
no-impact cardio
når kardiovaskulær træning udføres i vand, klassificeres aktiviteten som no-impact, fordi det at blive nedsænket i vand reducerer tyngdekraften på kroppen. Så svømning og vandaerobic er cardio-aktiviteter uden indflydelse. Cykling er også en cardio-øvelse uden påvirkning, fordi dækkene og rammen på cyklen understøtter det meste af kropsvægten. No-impact cardio såsom cykling og akvatisk motion er ideel, hvis du har gigt tilstand eller undergår skade rehabilitering, da de fjerne det meste af skurrende og dunkende forbundet med landbaseret cardio aktivitet.
hvorfor skal du deltage i kardiovaskulær træning?
kardio øvelse bruger de store muskler i din krop i bevægelse over en vedvarende periode og holder din puls til mindst 50 procent af sit maksimale niveau. Med regelmæssige aerobe øvelser får du et stærkere kardiovaskulært system, hvor flere kapillærer leverer mere ilt til cellerne i dine muskler. Du vil også nyde øget udholdenhed og udholdenhed med hver passerende session.
specifikke fordele ved cardio øvelse omfatter:
forbedret hjertesundhed
når du deltager i 30-60 minutters kardiovaskulær træning dagligt, er du i stand til at opbygge stærkere muskler, herunder hjertets, der styrer dit blodtryk, forbedrer HDL (godt kolesterol), sænker angst og stress, nedsætter blodproteiner og fedtstoffer, der bidrager til blodpropper, forhindrer hjertesygdomme og reducerer blodsukkeret og styrer diabetes.
forbedret hjernesundhed
ved regelmæssigt at deltage i cardio vokser hjernens regioner, der styrer hukommelse og tænkningskompetencer, i volumen eller størrelse. Hyppig kardiovaskulær aktivitet reducerer også graden af krympning af hjernestørrelse hos ældre mennesker, hvilket forbedrer deres kognitive funktion. Men cardio kan også hjælpe dig med at opnå en god nats søvn, hvilket er nødvendigt for din mentale sundhed.
øget metabolisk hastighed
alle typer cardio øger stofskiftet gennem produktion af fibroblastvækstfaktor 21 (FGF21) hormon, som øger kroppens stofskifte, undertrykker appetit og får flere kalorier til at blive brændt.
vægtregulering
ved at øge hjertefrekvensen i målpulsområdet, som er det område, hvor kroppen forbrænder flest kalorier, hjælper cardio med at forbrænde overskydende kalorier og kontrollere vægten. Øvelser som at gå, svømme, løbe og jogge forbrænder overskydende kalorier over tid, mens moderat til høj intensitet cardio forbrænder en hel del kalorier pr. Eksempler på kardioøvelser, der er meget effektive til at skære vægt, inkluderer hoppetov, løbetrapper, gåture, roing, cykling og højintensitetsintervaltræning (HIIT).
forbedret humør og Energi
kardiovaskulær træning udløser øget sekretion af endorfiner—neurokemikalier, der forårsager en følelse af eufori. Cardio forårsager også øget produktion af humørforstærkende hormoner som dopamin, serotonin og norepinephrin. Med forbedret humør føler du dig mere energisk og klar til at gennemføre dine rutinemæssige aktiviteter. Men den øgede frigivelse af hormoner reducerer også stress, øger udholdenhed, øger energi og forbedrer hukommelse og mentalt fokus.
stærkere immunsystem
regelmæssig træning øger frigivelsen af antistoffer og hvide blodlegemer, som forbedrer din krops evne til at bekæmpe infektioner. Frigivelsen af FGF21 fremskynder også stofskiftet og øger immunsystemet. Faktisk beskytter cardio kroppen mod flere sygdomme, herunder hypertension, slagtilfælde, osteoporose, diabetes og hjertesygdomme.
håndtering af arthritis
kardiovaskulær træning hjælper med at reducere smerten forbundet med gigt og minimere stivhed ved leddet gennem bevægelse.
hvordan skal du gøre kardiovaskulær træning for at få mest muligt ud af det?
for maksimal fordel skal du deltage i kardioaktivitet i mindst tre dage hver uge. For eksempel, hvis du har mere tid i løbet af ugen, kan du planlægge de første to dage til at være på lørdag og søndag, så kig efter en dag mere midt i ugen. Så du behøver ikke at presse alle dine øvelser på hverdage—men hvis du kan passe dem ind i din tidsplan, så bare gå efter det.
store blokke af tid er ikke påkrævet for kardiovaskulær træning. Med cardio er korte anfald (så korte som 5 minutter hver) lige så effektive som længere sessioner, forudsat at intensitetsniveauet og den samlede kumulative træningstid er ens. For eksempel er tolv 5-minutters udbrud af højintensiv cardio lige så effektiv som en enkelt 60-minutters session. Hvis du er bekymret for din stramme tidsplan, er cardio en god mulighed for dig. Du har heller ikke brug for specielt udstyr eller gymnastikmedlemskab for at udføre en masse aerobe øvelser.
for en nybegynder er det klogt at starte med aktiviteter med lav til moderat intensitet, såsom gåture, cykling, svømning, dans, jogging, kampsport, in-line skøjteløb, kanosejlads, golf og vandaerobic. Dette vil gøre det muligt for dig at gøre dem i lange perioder og få flere sundhedsmæssige fordele. Men når du vælger dine aktiviteter, gå efter dem, du nyder, så du kan holde dig til dem, når du kommer sammen.
desuden er det bedre at øge intensiteten over tid end at øge volumen eller længde af en aktivitet. Cardio er ikke noget, du skal overdrive, og at bruge time efter time i et lavt til moderat tempo vil ikke give dig yderligere fordele. Så når du er i stand til at gøre 30-45 minutter af en aktivitet 3-4 gange om ugen, skal du øge det et hak og gå efter dets avancerede principper.
de grundlæggende retningslinjer for vellykket kardiovaskulær træning inkluderer:
Start langsomt
Start simpelt. For eksempel, begynde med en 5-minutters gåtur om morgenen og derefter en anden 5-minutters gåtur om aftenen. Derefter skal du tilføje et par minutter gradvist og hente tempoet over tid. På ingen tid vil du komfortabelt gå i 30 minutter om dagen. Når du begynder, skal du sørge for at overveje aktiviteter, der interesserer dig, og som du klarer dig uden økonomiske eller tidsbegrænsninger. Levedygtige muligheder omfatter vandreture, jogging, cykling, roning, løb og elliptisk træning. Bare husk, det er enhver aktivitet, der øger din vejrtrækning og puls!
varm op
ved starten af hver session skal du tage 5-10 minutter for gradvist at øge dit kardiovaskulære system og forbedre blodgennemstrømningen til dine muskler. Opvarmning betyder, at du deltager i versioner med lavere intensitet af den kardioaktivitet, du har til hensigt at udføre. For eksempel, hvis du har til hensigt at tage en hurtig gåtur, kan du varme op ved at gå langsomt.
condition
når du bevæger dig i dit eget tempo, skal du sørge for, at din krop er i stand til at udføre mindst 30 minutters cardio om dagen. Faktisk, for cardio til gavn for dig, så er du nødt til at udvikle din aerobe kapacitet ved at øge din puls, dybde af vejrtrækning og muskuløs udholdenhed til det punkt, du er i stand til komfortabelt at gøre mindst 30 minutter af din valgte aktivitet.
køle ned
ved afslutningen af hver session skal du tage 5-10 minutter at køle ned. Du kan køle ned ved at strække dine kalvemuskler, øvre lår (kvadriceps), nedre ryg, hamstrings og bryst. Denne strækning efter træning gør det muligt for dine muskler, lunger og puls at vende tilbage til normal bekvemt.kardiovaskulær træning har længe været kendt som hjørnestenen i ethvert effektivt fitnessprogram og nøglen til at leve et længere og mere glædeligt liv. Dens udbetalinger er også imponerende-forbedret humør, bedre søvn og reduceret risiko for hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde og nogle typer kræft, blandt andre. Vi har gjort cardio en del af vores fysiske terapi og ortopædiske rehabiliteringsprogrammer. Vi sørger for at diskutere cardio med vores patienter under konsultationssessioner og anbefaler de mest passende muligheder for hver patient afhængigt af tilstand, sværhedsgrad af tilstand og evne. For mere information om vores fysioterapi og ortopædiske rehabiliteringstjenester, besøg vores hjemmeside eller et fysisk sted i nærheden af dig.