motion right
at få motion og spise sundt vil hjælpe dig med at komme tilbage til din prægraviditet vægt inden for et par måneder. Men hvis du vil se den mave flad, skal du lave nogle øvelser, der er målrettet mod dine mavemuskler. Og her er hemmeligheden: gå ikke straks efter crunches.
husk bindevævet mellem båndene på din abs, der strakte sig ud? En lille mængde strækning sker i alle graviditeter, og det er normalt. Når vævet begynder at heles, vil det reparere sig selv. Men foreløbig forskning viser, at maveknuser, der er gjort for tidligt, faktisk strækker bindevævet endnu mere og gør det tyndere og svagere. Ikke hvad du ønsker for en stærk, støttende kerne.
for at starte med de rigtige øvelser, vil du styrke din dybeste abdominale muskel — din tværgående abdominis. Tænk på denne muskel som din krops indre “bælte.”
mens du vil tale med en fysioterapeut eller din læge for lignende øvelser, som du kan gøre sikkert, er bækkenhældninger en god måde at starte på. Bind et ark tæt rundt om din mave for at støtte din abs og gør dette:
- Lig på ryggen, læg dine fødder fladt på gulvet og bøj dine ben.
- Træk din navle ind mod din rygsøjle og løft dit bækken fra gulvet.
- stram dine skinker og hold i 5 sekunder.
- mål for 5 sæt med 20 gentagelser.
inden for 8 til 12 uger skal du være klar til at gå videre til dybere maveøvelser. En undersøgelse af 40 kvinder viste, at kernestyrkende øvelser fungerer! Gad vide hvor ofte er nok? Ifølge American Council on motion kan du udføre muskel-toning abdominal øvelser 2-3 gange om ugen.
Her er nogle store mave stramning øvelser, som du måske ønsker at prøve:
- underarm plank. Læg dig ned med dine underarme på gulvet. Stig op på tæerne. Sug i din mave. Stram dine skinker. Hold for 20 og opbyg dig, når du bliver stærkere.
- Reverse crunch. Lig ned på ryggen med knæene bøjede og lårene vinkelret på jorden. Brug dine mavemuskler til at bringe knæene mod brystet. Hold i 2 tællinger og gentag 10 gange.
- saks spark. Lig på ryggen med dine ben lige. Løft begge ben fra gulvet, og saks derefter dine ben ved at sænke og løfte dem skiftevis. Gør 15 til 20 gentagelser.
Her er noget, du bør vide: hvis din abs har adskilt mere end 2 til 2.5 centimeter-diastasis recti-og du kan ikke se nogen lukning af kløften med tid og motion, du kan få brug for operation for at rette op på dette.
spis godt
når du plejer en nyfødt 24/7, er det fristende at nå frem til chokoladen og forvise sunde spisevaner til fortiden — især midt om natten, når resten af huset sover hurtigt. Så her er nogle nemme, velsmagende, sunde snacks:
- korn med højt fiberindhold for at holde dit system kørende (ingen fortalte dig, at træg tarm er almindelig efter fødslen-bebrejd dit kamptrætte fordøjelsessystem og hormoner)
- skær grøntsager og frugt
- øjeblikkelig havregryn
- fedtfattig yoghurt drysset med granola eller tørret frugt
Maveindpakninger, Bælter og korsetter — hvad er rigtigt?
disse vil alle støtte din mave og nedre ryg og give dig en fladere mave, men de ændrer ikke din form. Moms, der har haft en cesarean levering vil ofte tout dem, fordi de kan hjælpe snittet helbrede ved at tage ud pres. Men c-sektion moms er ikke de eneste fans.
Her er den nitty-gritty:
- Postpartum maveindpakninger er lavet af Justerbar elastik, der dækker din torso fra ribben til hofter.
- talje cinchers er normalt lavet af et stivere materiale, dækker dig fra under brystet til hofterne og har en krog og øje lukning. De giver dig ekstra kompression, som kan forårsage mere skade end gavn, så du vil undgå disse.
- korsetter er ikke kun en relikvie fra 1850 ‘ erne. Du kan stadig finde dem i dag, men de giver dig den ekstra komprimering, du vil undgå.
Hvis din læge anbefaler en maveindpakning, vil du sandsynligvis bære den i 10 til 12 timer om dagen i 6 til 8 uger. Lyder fristende? Husk, at du stadig har brug for at arbejde med disse mavemuskler, før du virkelig kan sige farvel til den mave.
Her er nogle muligheder for maveindpakning at overveje:
- Belly Bandit Original Maveindpakning
- UpSpring krympe mave Postpartum Maveindpakning
- Ingrid& Isabel Bellaband