alt om næringsstof timing: betyder når du spiser virkelig noget?

du har lært om, hvad du skal spise for at opfylde dine sundheds-og kropssammensætningsmål. Men hvad med når du spiser det?

hvad er næringsstof timing?

Næringsstoftiming er en planlagt ændring af makronæringsindtagelse for at fremme sundhed, træningsydelse og få/forblive magert.

næringsstoftimingsstrategier er baseret på, hvordan kroppen håndterer forskellige typer mad på forskellige tidspunkter. En af de vigtigste næringsstoffer timing principper er, at det er bedst at spise de fleste ikke-frugt og veggie kulhydrater under og efter træning.

mange faktorer påvirker energibalancen, hvor termodynamikens love er de vigtigste determinanter for vægtøgning og vægttab. Ja, det betyder, hvor meget vi spiser er prioritet #1, når du ændrer kropssammensætning.

men nøglen her er ” kropssammensætning.”Hvis vi mister lige store mængder fedt og muskler, når vi taber eller får lige store mængder fedt og muskler, når vi går i vægt, drager vi ikke fordel af næringsstoftiming.

næringsstof timing har flere vigtige mål:

• Næringsstofpartitionering (hvor næringsstofferne går, når du indtager dem)
• forbedret sundhed
• forbedret kropssammensætning
• forbedret atletisk præstation
• forbedret træningsgendannelse

Over 150.000 sundhed & fitness professionals certified

spar op til 30% på branchens bedste ernæringsuddannelsesprogram

få en dybere forståelse af ernæring, autoriteten til at coache den og evnen til at gøre denne viden til en blomstrende coachingpraksis.

Lær mere

hvorfor er næringsstof timing så vigtigt?

når du træner regelmæssigt, er kroppen primet for fedtforøgelse eller fedt tab, ligesom det er primet for muskelforøgelse eller muskeltab på bestemte tidspunkter af dagen. De forkerte fødevarer på de forkerte tidspunkter sabotere din indsats i gymnastiksalen. De rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter forbedrer disse bestræbelser.

når vi først har redegjort for energibalancen, kan timing af næringsindtag opregulere stofskiftet, skifte hormonprofil og ændre kropssammensætning.manipulering af næringsindtag kan også hjælpe nogen med at drage fordel af visse anabolske hormoner, nemlig insulin.

Insulin

Insulin regulerer næringsstofindtræden i muskelceller. Hvis insulin sjældent er forhøjet, vil de muskelvækstrelaterede fordele ikke forekomme. Hvis du planlægger et højere kulhydratindtag på tidspunkter, hvor din krop er bedre rustet til at håndtere det, vil insulin være under din kontrol, og kroppen vil fungere bedre.

Kulhydratbrug

kroppen håndterer forskellige typer kulhydrater forskelligt. Generelt kan kulhydrater, der fordøjes og absorberes langsomt, hjælpe med at kontrollere insulinresponsen. Disse er kulhydrater, der er højere i fiber og lavere i simple sukkerarter, såsom bønner/bælgfrugter og grøntsager.

i modsætning hertil kan en diæt bestående af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater (som hurtigt kommer ind i kroppen) hæve triglyceridniveauer i blodet og dårligt kolesterol og føre til insulinresistens.

de råvarer, vi giver vores krop gennem forbrug af mad / kosttilskud, skaber det metaboliske miljø, vi ønsker.

hvad du bør vide

uanset mål og aktivitet forbliver protein og fedtindtag ret konstant. Sørg for, som pr PN vaner, at du spiser en passende størrelse del af magert protein og gode fedtstoffer med hvert måltid. Det makronæringsstof, vi manipulerer mest i næringsstoftiming, er kulhydrat.

kulhydrattolerance og timing

kroppen kan bedre håndtere kulhydrater under og efter fysisk aktivitet, såvel som når niveauet af fitness er højt og kropsfedtniveauerne er lavere (15% eller mindre for mænd og 20% eller mindre for kvinder).

derfor inkluderer situationer med højere kulhydrat en kombination af:

• relativt intens fysisk aktivitet (såsom kraftig modstandstræning eller sprint)
• relativt hyppig fysisk aktivitet (daglig træning, fysisk aktivt job, masser af dagliglivsaktivitet såsom at gå)
• et højt niveau af fysisk kondition
• et lavere niveau af kropsfedt

omvendt inkluderer situationer med lavere kulhydrat en kombination af:

• stillesiddende eller ikke-aktive perioder
• lavere niveauer af fysisk kondition
• højere niveauer af kropsfedt

For mere om dette, se videoen Eating for Your Body Type og alt om at spise til din kropstype.

uanset dit kropsfedt og din kondition giver indtagelse af kulhydrat i denne vigtige postarbejdsperiode os mulighed for at erstatte muskelglykogen og forbedre genopretningen. Som en svamp trækker vi alt det velsmagende glykogen meget lettere umiddelbart efter træning.

Hvornår skal man forbruge carbs

efter træning skal du holde genoprettelsesprocessen i bevægelse ved at kontrollere carbindtag og forbruge masser af proteinrige fødevarer.

tætte carb fødevarer forbruges bedst under og efter træning i op til ca.3 timer. Og husk, kulhydrater har en proteinbesparende virkning, så vi kræver mindre diætprotein, når kulhydratindtaget er højere.

før du bryder dit solur ud og begynder omhyggeligt at timing carb gram indtag, afhænger vinduet her af mange faktorer, herunder:

• intensitet af motion
• tidligere fastet/fodret
• kropssammensætning
• medicin
• underliggende sundhedsmæssige forhold
• søvnplan
• træningens længde
• træningstype
• valg af mad
• Tid på dagen

Med så mange faktorer er det svært at sige nøjagtigt, hvor lang tid carb tolerance forbliver høj efter træning. For de fleste mennesker antager dog, at carb tolerance er bedst i cirka 3 timer efter træning. Hvis du sover 8 timer om natten, så faktor i dette 3 timers vindue efter træning, er du tilbage med omkring 13 timers “ikke svamplignende carb tolerance” levende eller 2 til 4 måltider.

i den “ikke svamplignende” periode er det vigtigt at tilpasse dit fødeindtag til det, du tolererer. Hvis du er magert og opretholder din nuværende kropssammensætning, vil du sandsynligvis gøre det fint med nogle tætte carb fødevarer blandet i (25% af dit måltid eller deromkring). Hvis du har fedt at tabe, skal du fokusere mere på proteiner og fedtstoffer (med tætte carb fødevarer, der udgør mindre end 25% af dit måltid).

typer af carbs

for at sætte dette i perspektiv skal du overveje de tre hovedtyper af carb fødevarer:

1. Fiberrige kulhydrater

Dette omfatter grøntsager, frugter og bælgfrugter. Disse fødevarer absorberes langsomt på grund af deres høje fiberindhold og vil således hjælpe med at kontrollere blodsukker og sult. Disse fødevarer er fyldt med næringsstoffer, fremmer sundhed og er “kaloriefortyndede”.

at have disse fødevarer i bunden af din “madpyramide” er en god ide. Spis dem når som helst.

Veggies and beans – smart beslutning anytime

2. Stivelsesholdige kulhydrater

kinoa, amaranth, spirede kornbrød, kartofler, yams, agern, havre, spiret kornpasta, korn og lignende fødevarer er meget tætte kilder til kulhydrater. De er lidt lavere i næringsstoffer end de fiberrige carb fødevarer.

disse typer stivelsesholdige kulhydrater forbruges bedst efter træning. I løbet af denne tid er dine muskler som en stor svamp og vil bruge carbs effektivt. Forbruge disse stivelsesholdige kulhydrater i løbet af de 3 timer eller deromkring efter træning.

husk, energibalance er stadig vigtig: Hold delstørrelsen moderat. Generelt er en servering omtrent på størrelse med din knytnæve. Det er et godt sted at starte.

Bemærk: uden for vinduet 3 timer efter træning vil det ikke være en stor carbbelastning for kroppen at håndtere at have en 1/4 kop sød kartoffel eller vild ris til middag. Hvis du kan opfylde dine overholdelsesmål og holde gode spisevaner med små mængder stivelsesholdige kulhydrater, så gå videre.

men vær opmærksom: hældningen kan blive glat. 1/4 kop kan blive til en stor skål med tilsat smør, hvilket kan betyde overspisning og intet fedt tab 3 uger senere. Brug en strategi, der fungerer for dig.

fuldkorn – smart beslutning for efter træning

3. Raffinerede sukkerholdige kulhydrater

Hvis du vil vide, hvilke fødevarer der falder ind under denne kategori, skal du bare følge omkring de fleste amerikanske unge. Størstedelen af disse fødevarer er tomme kalorier og gør ikke meget for helbredet.

stadig kan spise dem under og umiddelbart efter træning give din krop en hurtig energiforøgelse og fremskynde genopretningen.

selv da overveje det store billede: Hvad skal maden gøre for dit helbred? Hvilke andre stoffer er der i det?

Du kan drage fordel af raffinerede sukkerholdige carb fødevarer ved at bruge næringsstoffer tætte kilder som datoer, rosiner, figner og ernæring barer. Antag ikke, at fordi du trænede, kan du spise så mange raffinerede sukkerholdige fødevarer, som du vil.

Spis sukkerholdige kulhydrater sjældent og kun efter træning.

det bedste tidspunkt at spise carbs

se nedenstående diagram for at finde ud af, hvornår man skal spise hver af de tre hovedtyper af carb fødevarer.

anytime (at) måltider vs måltider efter træning

i vores Gourmet Nutrition cookbook og i Precision Nutrition System har vi markeret måltider som enten AT eller PV.

Anytime (at): som navnet antyder, kan disse spises når som helst på dagen. De har lidt eller ingen raffinerede sukkerholdige carbs, og ofte færre stivelsesholdige carbs også. Ved måltider indeholder generelt mindre end 25% tætte carb fødevarer.

efter træning (PV): disse måltider spises bedst i de 3 timer eller deromkring efter træning. De indeholder mere end 25% tætte carb fødevarer og lejlighedsvis raffinerede sukkerholdige carbs.

prøve når som helst (AT) og måltider efter træning

tjek følgende eksempler på PV og måltider. Disse er taget direkte fra registreringer af vores mest succesfulde kunder.

anytime (at) måltider

1 scoop proteinpulver
1 portion greens pulver
1 spsk jordnøddesmør
håndfuld blandede nødder
Omega-3 supplement

1/2 kop trefarvede bønner
1 spsk olivenolie
stor salat med krydderier
1/2 kop hakket kalkun
Omega-3 supplement

2 fritgående æg
1/2 kop sorte bønner
1/2 kop Sveriges chard
1 kop samlede grønne løg, svampe, oliven
1 ounce ost
omega-3 supplement

måltider efter træning

1 kop ananas eller friske jordbær
1 spiret korn engelsk muffin med nøddesmør
2 fritgående æg
omega-3 supplement

1 yam
1 kop sorte bønner
liter kop blandede grøntsager
Omega-3 supplement

1 kop havre
1 kop blåbær
1 scoop proteinpulver
1 servering greens pulver
1/2 kop hamp mælk
Omega-3 supplement

næringsstof timing for muskel gevinst

de interesserede i at få muskler har brug for et kalorieoverskud. Men bare groft overforbrugende kalorier regelmæssigt vil sandsynligvis resultere i fedtforøgelse.Ernæringstiming hjælper med at prioritere muskelgevinst frem for fedtgevinst i en muskelvindingsfase. Planlæg måltider i overensstemmelse med din ugentlige tidsplan, og opret et midlertidigt madoverskud.

resume og anbefalinger

næringsstof timing er en vigtig strategi, men det er ikke for alle.

Hvis du er ny til sund kost, skal du ikke bekymre dig om timing for nu. Start med at forbedre den samlede kvalitet af din mad og indarbejde de grundlæggende PN-vaner i dit liv. Når du bygger et fundament af nærende spisning, så overvej at tilføje næringsstof timing vane.

Hvis du er mager og blot ønsker at bevare din eksisterende kropssammensætning, vil det sandsynligvis være fint at indtage flere kulhydrater hele dagen.

Hvis du vil tabe kropsfedt, skal du først kontrollere det samlede fødeindtag og derefter sigte mod at forbruge et flertal af carb tætte fødevarer under og efter træningssessioner (i cirka 3 timer efter). Uden for 3 timers vindue forbruge primært protein og fedt, mens forbrugende færre carb tætte fødevarer (25% af mindre måltid består af carb tætte fødevarer).

Hvis du vil få muskler, er næringsprincipperne ens — tilføj blot flere kalorier generelt.

i alle tilfælde: vurder dine fremskridt og juster efter behov.

for ekstra kredit

• næringsstof timing strategier er ikke nyttige for den gennemsnitlige nordamerikanske. Glukosetolerance og insulinfølsomhed? Det tror jeg ikke. Lad os bare aftage donutindtaget først.
• næringsstof timing kan hjælpe med at kontrollere leptin og ghrelin niveauer.
• næringsstof timing kan maksimere glykogen butikker og forbedre træning.
• metabolisk “up-regulering” skaleres ikke altid direkte med fødeindtagelse, og for meget af noget næringsstof, uanset timing, kan resultere i kropsfedtgevinster. Brug af næringsstoftiming, mens du stadig spiser for meget mad, vil resultere i fedtforøgelse.
• hvis du er fysisk aktiv hele dagen (f.eks. cykel til arbejde, fysisk aktivt job, gå til frokost, vægte efter arbejde osv.), så vil din følsomhed over for kulhydrater sandsynligvis blive forbedret .

Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.

hvis du er træner, eller du vil være…