skader sker for alle løbere uanset alder, evne eller erfaring. Akvajogging, ellers kendt som dybvandsløb, er en fantastisk måde at holde sig i form, mens den er skadet.den dobbelte olympiske mester Kelly Holmes var en tidlig fortaler. I 2000 led Holmes en kalveskade og kunne kun genoptage banetræning seks uger før OL i Sydney, hvor hun vandt bronsmedaljen. Denne bemærkelsesværdige præstation blev muliggjort ved hendes brug af akvajogging for at opretholde et ekstremt højt fitnessniveau, da skaden helede.
så hvis du er blevet sidelined af skade, Frygt ikke: det er muligt at holde sig i form. Selvom du ikke er skadet, kan akvajogging bruges til at supplere dit normale løbeprogram og give din udholdenhed et løft uden at give dine ben en pounding.
Hvad er det?
Akvajogging involverer at bære en flotationsenhed rundt om midten og derefter bevæge dine arme og ben i en løbende bevægelse i den dybe ende af poolen. Dine fødder bør ikke røre gulvet i poolen, og du bør gøre langsomme fremskridt fremad. Det er nok den mest almindelige form for cross træning blandt elite atleter.
akvajogging bælter kan købes billigt online. At have bæltet klippet rundt om din midriff giver dig mulighed for at holde dig flydende, så din teknik er fokuseret på at replikere en god løbehandling, snarere end at holde hovedet over vand.
når det udføres rigtigt, med den korrekte opretstående stilling, er akvajogging en god form for modstandstræning. Næsten hver muskel, du bruger, når du løber, kan udøves, og det er især gavnligt for hoftebøjlerne. At køre knæene op mod vandets modstand gør det muligt at styrke hoftebøjlerne i et komplet bevægelsesområde. Hoftefleksorer er kronisk svage og stramme i de fleste løbere, der arbejder skrivebordsjob og tilbringer det meste af dagen med at sidde ned. Denne svaghed bidrager til mange løbeskader; oftest løberens knæklager. Du kan opleve, at du har en bedre og mere modstandsdygtig løbeform tilbage på tørt land, når du introducerer akvajogging til dit træningsprogram.
teknik tips
- sørg for, at vandet, hvor du træner, er dybt nok, så dine fødder ikke rammer bunden, når du løber.
- Oprethold en opretstående stilling med skuldre direkte over hofterne. Hovedkonklusionen fra at se folk akvajogging på et undervandskamera er, at uanset hvor meget du tror, du læner dig tilbage, læner du dig stadig fremad. Dette skyldes sandsynligvis, at bælterne giver dig mere opdrift bagpå end foran.
- knyt dine hænder i en knytnæve, så du ikke “snyder” ved at svømme med dine hænder til fremdrift.
- Forestil dig, at du træder over en tønde og ruller den bag dig – dvs.overdriv knædrevet over den imaginære tønde, og skub det også helt tilbage med stibenet.
- Find en træningspartner. Uden verdens distraktioner, der går forbi dig, kan akvajogging alene være ret kedeligt.
- gør altid intervaller, tag altid korte inddrivelser. I betragtning af at akvajogging ikke er vægtbærende, vil intensiteten ikke være så høj som ved normal løb. Dette bør modvirkes ved at bryde hver session op i intervaller af hård indsats med kort opsving.
- Dorsifleks dine fødder – dette er en anden ting, du gør, mens du løber på land uden at indse det, men du skal aktivt tænke over det, når du akvajogger – det betyder at trække tæerne op mod dine skinneben.
- Vælg den langsomste bane muligt. Akvajogging er ikke beregnet til at få dig til at bevæge dig hurtigt gennem vandet, så du går langsommere end alle andre i poolen.
- mens den tekniske rådgivning ovenfor er vigtig at overveje, er det vigtigste at fokusere på, at du arbejder hårdt og får din puls og vejrtrækning forhøjet.
Der er selvfølgelig mange andre former for cross træning, herunder svømning, cykling, elliptiske og romaskiner. Akvajogging har fordelen ved at være nul-effekt. Dette er især nyttigt for løbere, der har lidt dårlige ankel-eller fodskader, og for hvem cykling og brug af en elliptisk maskine således ikke er mulig. Akvajogging har fordelene ved svømning ved ikke at kræve nogen tidligere træning og at arbejde et mere lignende sæt muskler til at løbe.
sessioner
nedenfor er nogle ideer til sessioner, som du kan udføre i poolen, selvom replikering af en hvilken som helst af den træning, du udfører i dit normale løbsprogram (med lidt reducerede inddrivelser) også fungerer godt.
Poolsession 1 (30min i alt, 14min hårdt)
- 8min let opvarmning
- 8min hårdt (30sek opsving)
- 12 gange 30sek hårdt (20sek opsving)
- 8min let opvarmning
Poolsession 2 (52min i alt, 22min hårdt)
- 10min opvarmning
- 3 gange 3min hårdt (90sec opsving)
- 2min let
- 4 gange 2min hårdt (60sec opsving)
- 2min let
- 5 gange 1min hårdt (30sec opsving)
- 10min opvarmning
følg Jake på kvidre på @jakegshelley. Han blogger på jakegshelley.wordpress.com.
Online coaching bigbeartc.org/coaching-packages.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
