få din bedste sommerkrop med dybt kernearbejde, der vil styrke alle dine stillinger.
vil du komme ind i en armbalance eller holde en endnu længere? Stærke dybe abdominale muskler er billetten. De giver dig også bedre kropsholdning og holder din torso tonet. Denne kreative vinyasa-sekvens bygger din kerne indefra og ud; hver position bliver lettere, når du mestrer den før den. Og jo mere opmærksomhed du dyrker for, hvordan din torso og lemmer arbejder sammen for at skabe formerne, jo lettere er det at fyre din kerne op.
Dolphin Plank
fra hænder og knæ skal du placere dine underarme og palmer på gulvet. Sørg for, at dine albuer er under dine skuldre, og at dine overarme er lodrette. Gå dine fødder tilbage, Hold dine ben og bækken på linje med dine skuldre. Træk forsigtigt dine forreste ribben og nedre mave tilbage mod din rygsøjle. Grav dine tåpuder ned i gulvet, når du når fra dit bækken og lår gennem dine hæle. Løft bagsiden af din kranium lige nok til at opretholde den naturlige kurve i din hals, og forlæng ud gennem kronen på dit hoved.
Side-To-Side Dolphin Plank
fra Dolphin Plank, gå begge fødder til venstre. Tryk mere fast gennem din højre underarm, løft begge sider af dit bækken jævnt og nå tilbage gennem både lår og hæle. Forlæng gennem kronen på dit hoved.
Dolphin Plank skrå Variation
fra Dolphin Plank, holde begge underarme på gulvet, kom til den lille tå side af din venstre fod, stabling dine fødder og ben i midten af din måtten i linje med mellemrummet mellem dine arme. Læn din vægt jævnt i begge underarme, og nå gennem dine fødder, mens du også forlænger gennem kronen på dit hoved. Tegn din lave mave tilbage og føl dig som om du løfter forsiden af bækkenet op gennem brystet. Nå bagsiden af dit bækken mod dine hæle.
trebenet nedadvendt hund
fra ned hund, træk dit højre knæ ind i din ribbe bur, Hold dine hofter høje. Det kan være nødvendigt at løfte din venstre hæl fra jorden, mens du trækker din forreste krop mod din rygkrop. Hold knæet nær ribbenene, skub fremad med dine hænder, mens du når op og tilbage med bækkenet og ned gennem din venstre hæl. Pause. Mærk fylden af rygkroppen, engagementet i din kerne og integrationen af hele posen. Hold den forbindelse, stræk langsomt dit højre ben tilbage og op.
knæ-til-Arm planke
kom frem til Dolphin Plank; bring det højre knæ til den ydre øverste højre arm, kram knæet mod din midtlinie. Pause. Løft forkroppen mod bagkroppen, mens du trykker tilbage gennem din venstre hæl. Kram armene mod hinanden, hold dem lige og stærke, når du når gennem din krone. Tag 5 dybe vejrtrækninger. Bevar integriteten i din torso, når du langsomt vender tilbage til trebenet hund.
knæ-til-Arm Chaturanga
gentag knæ-til-Arm planke. Bøj derefter albuerne og sænk som i Chaturanga Dandasana (fire-Limbed personale udgør). Hold løft og længden af din krop for 5 langsomme vejrtrækninger. Skub tilbage op til knæ-til-Arm planke, og langsomt vende tilbage til trebenet ned hund.
arm-Balance Split
Eka Pada Koundinyasana II
gentag knæ-til-Arm planke og knæ-til-Arm Chaturanga, og derefter spil med armbalancen. Fra knæ til Arm Chaturanga begynder du at læne dit hjerte fremad og rette dit højre ben. Hold din kerne engageret, når du opretholder længden gennem dit bagben. Med dette dynamiske indgreb af bagbenet og din vilje til at læne sig fremad, vil du skabe den lethed, der løfter bagbenet med lethed.