du tror, at en artikel om front-delt træning ville starte nær skuldrene, men ikke denne. I stedet, vi begynder lidt længere sydpå, om brystniveau, fordi det, du laver her, har en enorm indflydelse på din frontdelt-udvikling.
Hvis du er en fyr, savner du sandsynligvis aldrig en brysttræning. Du smider i et par sæt push-ups, hver gang du venture i offentligheden. Og når du ikke er i humør til bendagen, kræves der altid lidt ekstra brystarbejde. Fald, hældninger, flad bænk – du gør dem alle.
du ser, de forreste (forreste) delts rekrutteres i hver brystpressende handling, især hældningsbevægelser. Som et resultat er dine frontdelter sandsynligvis allerede godt udviklet sammen med dine pecs.Balance mellem de tre delts hoveder—front til bag—er vigtig for mere end symmetrisk fysik udvikling. Når din forreste delts overmande de andre—måske fordi du springer et par for mange Tilbage træning-dine skuldre trække fremad, giver dig en foroverbøjet kropsholdning. Sportsmedicinske læger vil også fortælle dig, at du har en højere risiko for at udvikle rotator-manchetskader på grund af ubalancen i din skuldermuskulatur.
så forudsat at du holder øje med at opretholde en afbalanceret skulderudvikling, vil vi nu gå i gang med nogle strategier for at bringe dine frontdelter op, hvis de halter. Heck, du kan endda finde ud af, at opbygning af dem også vil øge din bænkpress!
1
Træn dine frontdelter to gange over din split
den første strategi, du skal overveje, når du opdrager en tilbagestående kropsdel, er simpelthen at træne den oftere, sig to gange i løbet af din træningsdeling. 6-8 uger kan den øgede frekvens stimulere større muskelvækst; gå længere end det, og du risikerer overtræning.
i betragtning af de forreste delts rolle på brystdagen kræver det en vis omtanke at gøre dem to gange i løbet af din splittelse. Du ønsker ikke at konstruere en split, der træner brystet på mandage, skuldre på tirsdag og triceps på onsdage. En række multijoint triceps øvelser, ligesom Close-grip bænke, vægtede dips, og triceps dip maskine, engagere de forreste delts til en vis grad. Derfor vil du træne de forreste delts på tre på hinanden følgende dage.
Triceps dip machine
for at tillade mindst 48 timer, før du rammer en bestemt muskel igen, skal du konstruere din split, så træk -, ben-eller hviledage falder ind mellem dine push-dages træning.
Der er ingen grund til, at du ikke kan bruge din brysttræning som startpunkt for en af dine to skuldersessioner. Tænk over det: Hvis du laver to forskellige skulder træning i løbet af din split og en separat brystdag, vil du ende med tre sessioner, der er målrettet mod den forreste delt, hvilket nok er lidt for meget arbejde.
Hvis du beslutter dig for blot at tilføje noget front-delt arbejde efter din bryst session, kan et par enkelt-fælles bevægelser bestående af forskellige former for front raises være alt det ekstra arbejde, du har brug for.
2
vælg en skulderpresse, der også fungerer de forreste delts
næsten hver skulder træning starter med en overhead presse, en multijoint bevægelse, der giver dig mulighed for at skubbe tunge vægte, fordi flere led arbejder. Gør disse øvelser først i din træning, når dine energiniveauer er højest.
da vi fokuserer på de forreste delts, skal du vælge en version af overheadpressen, der lægger lidt mere stress på dem. Hvordan ved du det? Enkel – det handler om overarmsposition i forhold til din torso. Overvej, at når du laver håndvægtpresser med et udtalt greb, peger albuerne lige ud til dine sider. Når din overarm arbejder i dette laterale (side) plan, er den midterste delt placeret til at gennemgå maksimal sammentrækning. Men når dine overarme trækker noget fremad, er det et tegn på, at de forreste delts får en større andel af arbejdsbyrden.
øvelser, der gør det muligt for dine albuer at komme frem, omfatter presser, hvor stangen er foran dit hoved, ikke bagved det. Du kan endda prøve det og observere forskellen med en vægtstang: Gør en rep foran og den anden bagved. Se, hvor dine overarme rejser—ud til dine sider eller lidt fremad. Det er dit signal.
Arnold-presser engager de forreste delts bedre end andre slags håndvægtpresser, fordi dine arme starter foran dig. Maskine overhead presser varierer fra producent, men hvis du holder øje med retningen af dine overarme, kan du nemt vælge, om du får meget bidrag fra de forreste delts.
at vælge den bedste bevægelse er halvdelen af kampen; at vælge den passende belastning er den anden halvdel. Tidligt i din træning, når du er frisk, udfordre dig selv ved at bruge en moderat tung vægt til sæt i 6-8-rep-området.
i løbet af din delt træning kan du også bruge relativt lettere vægte til højere reps, der understreger de forreste delts, men du vil have den styrkestimulering tidligt, og det betyder at gå ret tungt.
3
følg op med en front-delt isolationsbevægelse
du laver sandsynligvis allerede en single-joint øvelse for hvert delt hoved i din skulder træning, så den eneste ændring her er at gøre det flytte lige efter dine presser. Dine energiniveauer er lidt højere, og du vil være i stand til at skubbe lidt mere vægt eller gøre flere reps.
Du kan være bekendt med ideen om, at front raises er bevægelsen af valg for at målrette de forreste delts. Front raises er ganske enkelt en bevægelse, hvor du løfter dine udstrakte arme direkte ud foran dig.
selvom det er simpelt nok, er der et par punkter, der er værd at overveje, når du udfører denne bevægelse:
-
lås ikke dine arme ud, hvilket lægger pres på albueleddene. Oprethold en meget lille bøjning i albuerne, men ikke en stor. En stor bøjning forkorter armen, hvilket er, hvordan nogle løftere snyder, når de bruger for meget vægt.
-
start ikke bevægelsen fra en rent hvileposition. Når du tillader en vægt at komme helt ned foran dig eller ved dine sider, er der minimal spænding på musklen. Start i stedet bevægelsen med vægten flere centimeter foran dig, og når du sænker den, skal du ikke komme helt ned. Dette vil bedre opretholde spændinger på muskelen gennem hver rep.
-
mens mange individer stopper bevægelsen, når de når en position, hvor armene er parallelle med gulvet, er den forreste del stadig kontraherende, når du hæver vægten endnu højere. Disse bevægelser er sværere, men tilbyder et længere bevægelsesområde, hvilket gør dem værd at tilføje til din træning så ofte.
front raises kan gøres på en række måder: med en vægtstang, med en eller flere håndvægte, med kabler (D-håndtag, lige stang med en roterende ærme, reb) og endda på nogle maskiner. Du kan gøre nogen af disse variationer siddende eller stående. Generelt giver en stående bevægelse dig mulighed for at bruge lidt mere kropsengelsk, hvilket kan hjælpe dig med at komme forbi et klæbepunkt og give dig mulighed for at gå lidt tungere.
pas på at gå for tungt med enkeltledsbevægelser på grund af det øgede tryk på albuerne. Vælg en vægt, hvor du kan gøre mindst 8 reps med god form; gå ikke tungere end det.
4
Tilføj en anden bevægelse, der er målrettet mod de forreste delts
en typisk skuldertræning består af en enkelt ledbevægelse for hver af de tre delte hoveder, men der er ingen grund til, at du ikke kan gøre en anden for anteriorerne. Mens bevægelsen i sig selv ikke ændrer sig meget-kinesiologer kalder det skulderledsbøjning—vil du gerne gøre det bare anderledes nok, at du ikke blot gentager det første frontdelte træk.
en måde at gøre det på er ved at vælge et andet udstyr, som ændrer muskelrekrutteringsmønsteret, omend lidt. Du kan også skifte fra en stående til siddende bevægelse, som bedre isolerer muskelen, fordi du ikke kan generere momentum så let. Det bliver sværere!
udover at ændre træningsvinklen kan du også justere den relative intensitet. Så hvis du laver den første front-delt bevægelse for sæt med 8 reps, skal du gøre det andet for sæt med 10-12 reps. Denne relativt lettere vægt rammer muskelfibrene på en lidt anden måde, hvilket resulterer i større samlet muskelvækst.
5
høste fordelene ved at træne tidligere fiasko
Hvis du ikke tager nogle af dine sæt tidligere fiasko, mangler du en mulighed for at stimulere yderligere nedbrydning af muskelvæv. Selvfølgelig er det de reps, der er de mest ubehagelige—selv smertefulde—så du er nødt til at omfavne den brændende følelse dybt inde i dine frontdelter.
Hvis du har en træningspartner, skal du drage fordel af at gøre tvungne reps, hvor han giver lige nok hjælp til den koncentriske sammentrækning for at få dig over klæbepunktet. Med hans hjælp kan du sandsynligvis gøre et par ekstra reps tidligere fiasko.
negativer er en anden kraftfuld teknik til brug med en partner. Her hjælper han dig med at løfte vægten, og du sænker den meget langsomt ned på din egen ryg til startpositionen. En negativ rep kan tage så lang tid som fem sekunder; fortsæt, indtil du simpelthen ikke kan kontrollere nedstigningens hastighed.
Hvis du træner på egen hånd, kan du skabe en ond muskelpumpe ved at lave dropsets. Vælg en vægt og tag den til muskelsvigt, men i stedet for at tabe den og afslutte dit sæt, skal du hurtigt reducere belastningen med cirka 25 procent og straks fortsætte til et andet punkt med muskelsvigt.
Gem alle high-rep sæt, der pumper de forreste delts til haleenden af din træning. Her kan du kombinere en enkelt-fælles front-delt bevægelse med en intensitetsforstærker. Hold dine hvileperioder Korte; du har intet at spare styrke til.
6
prøv ukonventionelle front-delt øvelser
chancerne er, at du har en favorit front-delt flytte du gerne regelmæssigt medtage i din skulder træning. Problemet er, at der er det nagende aftagende returprincip, der i det væsentlige siger, at du får mindre og mindre ud af en bestemt øvelse, jo længere du gør det.
variation er nødvendig for at sikre, at din krop ikke helt tilpasser sig en bevægelse. Overvej nogle mindre end konventionelle måder at arbejde på de forreste delts, hvilket kan være nyt nok til at tilskynde til ny stimulans for bedre samlet vækst.
Barbell raises udført, mens du ligger mod en skråbænk—enten liggende eller tilbøjelig—ændrer bevægelsesområdet og sikrer, at du ikke kan bruge momentum, hvilket gør det særligt vanskeligt. Eller prøv denne old-school reverse-grip version canadiske amatør Carl Cheung gør for hans front delts. Og der er over 100 versioner i Bodybuilding.com øvelse Database.
at lave en masse brystarbejde kan have givet dig et forspring på dine forreste delts, men der er helt klart en række andre måder at bringe dem op på. Indarbejd en eller flere af disse ideer i din skuldertræning for at bringe dine fronter i spidsen.
