Når jeg vokser op som atlet, husker jeg mange basketballkampe, hvor jeg landede sjovt og derefter “rullede” min ankel. Heldig for mig overlevede mine ankler og blev ikke til tilbagevendende ankelforstuvninger.
en forstuvning er defineret som en skade på ledbånd. Ligamenter er hårde, men fleksible væv, der forbinder to tilstødende knogler. Ligamenter er designet til at understøtte dine bevægelige dele. Hvis de to ender af ligamentet strækkes for langt fra hinanden, kaldes det en forstuvning. Hvis ligamentet gentagne gange stresses som ved at “rulle anklen” hele tiden, mister ledbåndene deres sejhed og bliver strakt ud. Når dette sker, kan ankelforstuvninger blive tilbagevendende.
med behandling kan ligamentvæv helbrede. Det er vigtigt, hvis du har lidt af tilbagevendende ankelforstuvninger, at du lærer at beskytte mod fremtidige forstuvninger. Når ledbånd mister deres evne til at yde tilstrækkelig støtte til ankelen, kan det forårsage overskydende slid i ankelen og bagfoden.
tilbagevendende ankelforstuvninger er et besværligt problem. Dette gælder især for atleter, der elsker at løbe, vandre, spille sport, der kræver skære-og vridningsbevægelser som fodbold og basketball, hoppe og klatre. Den mest almindelige ankelforstuvning forekommer på ydersiden eller lateralt aspekt af foden og ankelen (se figur nedenfor.) Ledbånd kan tage op til 12 uger at helbrede og nogle gange længere afhængigt af faktorer som forstuvning, generel sundhed og aktivitetsniveau.
den mest almindelige måde, hvorpå vi forstuver den laterale ankel, er ved at rulle den, hvor fodsålen peger indad, når vores fod rammer jorden. Du tænker måske, at dette er en underlig bevægelse at udføre, og hvordan kunne du muligvis sætte din fod og ankel i denne akavede position. Det er let at gøre, hvis du hopper og lander forkert, træder akavet af en kantsten eller fanger din tå på noget. Jo mere du har rullet din ankel og lidt med tilbagevendende ankelforstuvninger, jo lettere er det for din ankel at rulle igen. Ligamentsystemet bliver slap. Her er et par ting, du kan gøre for at forhindre tilbagevendende ankelforstuvninger.
5 tip til at forhindre tilbagevendende forstuvede ankler
Vælg dit fodtøj baseret på aktivitet
hvis du planlægger at spille basketball, skal du vælge en sko, der understøtter ankelen. Når du vandrer, skal du købe vandresko med tilstrækkelig ankel-og buestøtte, der hjælper din ankel med at rumme terrænet. Vær opmærksom på overfladen, når du kører. Grus, sand, stier og ujævn fortov skaber øget stress på ankelbåndene, når din fod lander.
Styr dine ben -, fod -, hofte-og Kernemuskler
tro det eller ej, hvordan din fod rammer jorden, når du går og løber, har lige så meget at gøre med dine hofter, kerne og ben som det gør med den overflade, du lander på. Stærke laterale ben – og ankelmuskler sammen med solid styrke i hamstrings, kvadriceps, gluteals og kernemuskler giver bedre tilpasning og støtte, når du går og løber. Svaghed i nogen af disse muskelgrupper producerer unormale kræfter ved foden, ankelen, knæet og hoften.
forbedre din Balance
hvor hurtigt du kan reagere på forstyrrelser i balance spiller en stor rolle for at forhindre tilbagevendende ankelforstuvninger. Alle dine bevægelige dele har små sensorer i dem kaldet proprioceptorer. Disse sensorer sender konstant dine hjernebeskeder om din krops position i rummet. Når hjernen modtager beskeden, sender den en lynhurtig besked tilbage til musklerne i din krop. Meddelelsen fortæller musklerne, hvad de skal gøre for at holde dig afbalanceret og oprejst. Det er en temmelig glat system! De fleste af mine klienter med tilbagevendende ankelforstuvninger har nedsatte balancereaktioner. Den gode nyhed er, at proprioceptiv træning er meget effektiv til at genoprette balancereaktioner og forhindre tilbagevendende ankelforstuvninger.
Oprethold fuld ankel dorsifleksion
Nogle gange efter tilbagevendende laterale ankelforstuvninger ændres din ankelfleksibilitet. Mange gange ser jeg et tab af dorsifleksion (når du trækker tæerne mod dit ansigt), og det påvirker, hvordan du går. Mange af mine klienter kommer til at se mig år efter deres sidste ankelforstuvning, og de har et bemærket tab af dorsifleksion og hævelse på forsiden af deres ankel. Når jeg finder dette, gør jeg aggressiv strækning til ankelleddet og åbner Achilles og kalv med øvelser. Dette genopretter normal dorsifleksion og gør det muligt for ankelen at sidde i midten med at gå. Dette er vigtigt i forebyggelsen af ankelforstuvninger, især laterale ankelforstuvninger.
brug stortåen
et andet almindeligt mønster, jeg ser, når jeg behandler mennesker med tilbagevendende ankelforstuvninger, er, at de går mod den lyserøde tåside af foden. Med andre ord har de en tendens til at holde mere vægt på ydersiden af foden, når de går. Næste gang du går, prøv at lægge mærke til, hvor du føler vægten på bunden af din fod. Er det centreret, eller er det på stortåen eller pinky tå side? Når din fod er bag dig, skal det meste af din vægt strømme gennem stortåen, når din fod ruller af jorden. Mennesker med tilbagevendende ankelforstuvninger har tendens til enten at “dukke ud” fødderne eller gå på ydersiden af fødderne. Lær at bruge hele din fod og rulle den store tå side af din fod. Dette kan forhindre tilbagevendende ankelforstuvninger.
uanset om du har lidt af din første ankelforstuvning eller din 12.ankelforstuvning, er der altid noget, du kan gøre for at forhindre fremtidige forstuvninger. Det bedste første skridt er at søge råd hos en fysioterapeut. Læs min blog om “Sådan finder du en god PT” og besøg apta.org at finde en i dit område. Hvis du bor i Portland metro-området og lider af tilbagevendende ankelforstuvninger, bedes du kontakte os på 503-295-2585 eller [email protected].
alle de bedste ønsker til dig og dine ankler med alle dine sommeraktiviteter!
Sandra