er du bekymret for risikoen for at forstuve en ankel, mens du er ude for en løb, gå eller vandre? Læs videre for at lære, hvad du skal gøre for at beskytte og styrke dine ankler, så du kan mindske dine chancer for at lide en forstuvning.
Blog:
dine ankler indeholder en delikat kombination af knogler, ledbånd og sener, så dine ankler kan bevæge sig gennem en række positioner med lethed og hastighed. Det betyder også, at dine ankler kan være et punkt af sårbarhed. Hvis du snubler eller kommer forkert ned, når du går, jogger eller vandrer, kan du ende med at skulle håndtere en smertefuld forstuvning.
Hvis du ender med at have brug for pleje af en belastning eller forstuvning, er vores ekspertteam hos Optima Foot and Ankle i Redmond og Bend, Oregon, klar til at hjælpe. Forebyggelse er dog altid den bedste medicin. Så vi deler fem tip, der kan hjælpe dig med at forhindre stammer og forstuvninger og forbedre integriteten af dine ankelled.
bøj og stræk
for at støtte dine ankler skal du være opmærksom på hele længden af dine ben, inklusive dine knæ og benmuskler. Du kan træne dine ankler og resten af dine ben ved skiftevis at bøje og strække. En gang om dagen skal du ligge på ryggen og nå dine ben opad og derefter bøje dine muskler og strække gentagne gange. Komplet 10 sæt strækninger, hold hver gang i mindst tre sekunder. Når dine benmuskler og LED fungerer sammen, reducerer du din risiko for at lide forstuvninger.
Arbejd din ankels fulde bevægelsesområde
når du træner dine ankler, skal du flytte dem rundt, så du bruger dine LEDs fulde bevægelsesområde. En god måde at gøre dette på er ved at bruge dine fødder til at skrive alfabetet, hele vejen fra A til Å. Sid på jorden og bøj dine ben foran dig og krydse den ene over den anden. Brug derefter en fod til at skrive hvert bogstav i alfabetet eller bare flytte din ankel i cirkler, gå både med uret og mod uret. Sørg for at skifte og udøve begge ankler.
forbedre din kontrol og balance
Du kan også hjælpe med at reducere din risiko for at lide forstuvninger ved at forbedre din muskelkontrol og balance gennem kalv-og skinneben. For kalv rejser, stå op med fødderne spredt fra hinanden om så langt som dine hofter, derefter langsomt flytte din vægt på tæerne og løft dine hæle fra jorden.
for shin raises, løft langsomt dine tæer, indtil du står på dine hæle. Når du udfører disse øvelser, skal du sørge for ikke at lade dine ankler rulle udad, da det kan øge din risiko for skade og mindske effektiviteten af dine styrkeøvelser.
forbered dig altid inden træning
træning eller anden kraftig aktivitet kan belaste dine muskler og led, så det er vigtigt at blive smidig, før du starter. Stræk, bøj, drej dine ankler rundt, og lav nogle rejser, før du går ud på en tur eller løber, eller før du deltager i atletiske eller andre anstrengende aktiviteter.
prøv at tape dine ankler
Hvis du er specielt bekymret for ankelforstuvninger eller stammer, kan vi anbefale et tapemønster eller bøjle til at støtte dine ankelled, når du er aktiv. Brug 1-tommers atletisk tape af høj kvalitet til at vikle rundt om dine ankler i et mønster, der jævnt fordeler trykket rundt om leddene.
Hvis du er bekymret for din ankel velvære eller har brug for støtte til at komme sig efter en forstuvning, kan vi hjælpe. For at lære mere, book en aftale online eller over telefonen med Optima fod og ankel i dag.