vil du tabe dig, eller vil du holde muskler og tabe fedt?
en diæt kan hjælpe dig med at tabe sig, men du kan bruge kropssammensætningsøvelser til at holde musklerne undervejs. Det er ikke så kompliceret som det lyder. Du skal bare kombinere kropssammensætningsaktiviteter med en diæt fuld af magert protein for at tilskynde til vægttab og forme en stærkere krop.
Hvad er kropssammensætning?
kropssammensætning er din krops forhold mellem fedt og magert masse, herunder muskler, knogler og organer. Kropssammensætning evalueres ved hjælp af kropsfedtprocent.
- Fit kvindes kropsfedt falder generelt mellem 21-24%.
- Fit mands kropsfedt falder generelt mellem 14-17%.2
før du starter et træningsprogram, er det en god ide at kende dit nummer, så du kan måle dine fremskridt undervejs. Det er nemt at blive overvældet med, hvad der virker. Men ikke at bekymre dig, omdanne din kropsform er let! Vi kombinerer simpel træning, der er effektiv, så du kan se resultater i 30 dage – 45 dage.
daglig motion er godt for dit helbred, og der er så mange muligheder og ubegrænsede oplysninger til rådighed. Måske har du allerede prøvet nogle, men der er ikke meget eller endda ingen resultater.
Følg nedenstående 7 enkle øvelser transformer din kropsform
*hvert sæt med antal 8-16 reps.
1. Push ups
Pushups er en af de mest basale, men effektive kropsvægtbevægelser, du kan udføre på grund af antallet af muskler, der rekrutteres til at udføre dem.
din kerne skal være stram, skuldre trukket ned og tilbage, og din hals neutral. Bøj dine albuer og begynd at sænke din krop ned til gulvet. Når brystet græsser det, skal du forlænge albuerne og vende tilbage til starten. Fokuser på at holde albuerne tæt på din krop under bevægelsen.
** Komplet 3 Sæt som bedste resultater. For begyndere kan du begynde at stå med knæene, hvis du ikke kan gøre det til en sjov position.
Burpee
Burpee kan være en god øvelse, fordi den kombinerer bevægelser, der kan hjælpe med at styrke din overkrop. Desuden hjælper det dig Ben har en cardio element. Burpee, der kombinerer masser af træningsområder, der alle er pakket ind i et!
burpee, er en fuld krop øvelse og det bruges i styrketræning og som en aerob øvelse. Den grundlæggende bevægelse udføres i fire trin og kendt som en “fire-count burpee”: Begynd i stående stilling. Flyt ind i en knebøjningsposition med dine hænder på jorden. Har bryde det ned for dig og vise dig en nem måde at komme i gang med burpees, se video nedenfor.
Knebøjningerne
knebøj øger underkroppen og kernestyrken samt fleksibiliteten i din nedre ryg og hofter. Fordi de engagerer nogle af de største muskler i kroppen, pakker de også et stort slag i form af forbrændte kalorier.
knebøjet er en underkropsøvelse. Du kan udføre kropsvægtversionen uden ekstra modstand (også kaldet kropsvægt-knebøj eller luft-knebøj) eller med vægte såsom en vægtstang (Front-knebøj og ryg-knebøj er variationer af Barbell-knebøjet).
knebøjningen er primært rettet mod lårene (kvadriceps& hamstrings) og glutes. Kernestyrke & stabilitet, ankelmobilitet, rygmuskler, kalve og andre faktorer spiller en vigtig rolle, når du laver denne øvelse. Korrekt knebøj ser ud, runtastic.com
Situps
Situps er multi-muskel træning, faktisk virker det abdominals såvel som andre muskelgrupper, herunder:
- bryst
- hoftefleksorer
- nedre ryg
- hals
muskelceller er mere metabolisk aktive end fedtceller. Det betyder, at de brænder kalorier selv i ro. Ved at hjælpe dig med at opbygge muskler hjælper situps dig med at forbrænde flere kalorier i det lange løb. Også stærke kernemuskler kan hjælpe med at forbedre kropsholdning. God kropsholdning kan forbedre udseendet uden vægttab.
sit-up er en abdominal udholdenhedstræning for at styrke og tone mavemusklerne. Det ligner en crunch, men sit-ups har en fyldigere vifte af bevægelse og tilstand yderligere. Kan også henvise Situps vs Crunches, healthline.com
planken
planken er en fremragende abdominal og kerne øvelse. Det fungerer ikke kun rectus abdominis, men også de andre ab-muskler og kernemusklerne, der løber fra bækkenet langs rygsøjlen og op til skulderbæltet. For at sikre, at du holder din kerne stærk og stabil, skal du tilføje planken til dit ab-træningsprogram.
fordele
styrkelse af kernen er et vigtigt aspekt af ethvert træningsprogram. Ikke alene ser en stærk og solid kerne godt ud, men vigtigere er det, at det hjælper med at stabilisere, balancere og drive kroppen under næsten enhver anden aktivitet. Kernestyrke er grundlaget for alle koordinerede og kraftfulde atletiske bevægelser. En stærk kerne kan reducere stress på leddene og give dig mulighed for at opnå bedre kropsholdning. Plankeøvelsen kan bruges som grundlag for en kerne muskelstyrke og stabilitetstest. Planken er mere en styrkeopbyggende øvelse end en cardio-øvelse, men ved at engagere en række muskler øger det din kalorieforbrænding lidt. Hvor mange forbrændte kalorier afhænger af din vægt, og hvor længe du holder planken. Typisk vil en 150 pund person brænde omkring 3 kalorier i minuttet med en planke.
Fortsæt – transformer din kropsform
efter 30 – 45 dage kan du se forbedringer i din muskelstyrke, udholdenhed og balance selv kun to gange om ugen.
disse øvelser vil gøre din krop godt, men der er altid plads til at gøre det bedre og få bedre resultater til gengæld. Hvis du bemærker, at du briser med sved, skal du fokusere på at udfordre mere ved at:
- tilføje 5 flere reps eller et sæt mere.
- tilføjelse af mere vægt til din træning
- tackling af dine bevægelser som knebøj og burpee
det er altid mere effektivt med spændingstræning og fuldfører hvert træk i et bestemt tidsrum i stedet for for et bestemt antal reps. transformer din kropsform tag tid og beslutsomhed på samme tid.