da jeg var barn, gik jeg gennem et “jeg kan ikke sove”—Stadium-jeg ville ligge vågen indtil tre om morgenen før hysterisk græd for mine forældre at trøste mig. Dette skete hver nat i sandsynligvis flere måneder. Lad mig bare sige, det er min mindst foretrukne hukommelse (og mine forældres).
men en af de ting, der stak ud fra den tid, var et trick, som min mor lærte mig at hjælpe med at berolige mig. Hun ville bede mig om at lukke øjnene og forestille mig en skattekiste. Derefter, hun ville bede mig om at tage alle mine tanker, en efter en, og læg dem i brystet—og da jeg var færdig, lås det op.
Jeg siger ikke, at dette er den ultimative løsning til at falde i søvn (selvom jeg indrømmer, at jeg lejlighedsvis stadig bruger det, når jeg er hjemve). Men jeg ved, hvor svært det kan være at kæmpe med hvile, når du er stresset, ængstelig eller bekymret for, hvad morgendagen vil bringe for dig.
så når du bare ikke ser ud til at slukke, er det altid bedst at have en back-up—strategi-og jeg har 19 muligheder for dig at prøve lige nu (medmindre du læser dette på kontoret, så prøv ikke at falde i søvn).
Tænk positivt
det er så let—videnskaben siger at befri dit sind for disse negative tanker (“det er så sent, jeg kommer aldrig til at sove med denne hastighed,” “jeg bliver så træt i morgen på arbejde,” “dette stinker”) beroliger dig og gør dig mere tilbøjelig til at falde i søvn.
vælg en ting at fokusere på
du ved, hvordan de altid siger at prøve at tælle får? Nå, at fokusere på noget specifikt (som at fylde en skattekiste) kan være lige hvad du har brug for for at blive søvnig. Vælg at fokusere på din ånde, eller gentag et beroligende mantra over i dit hoved—så længe det ikke er “jeg kan ikke sove”, fordi se ovenfor.
foregive at være træt
narre din hjerne til at tro, at du er udmattet af, ja, foregive at du er. Koncentrer dig om den slags ting, du ville føle, hvis du var træt, som hængende øjne, rummet mørkere, eller fornemmelsen af at synke ned i din seng—og før du ved af det, du kan bare opleve dem!
Juster din temperatur
Hvad er dit ideelle sovemiljø? Selvom du ikke helt kan styre varme-og kølesystemet i dit hjem, kan du styre din krop. Så sæt ventilatoren tættere på dit ansigt, når du er for varm, eller bund sammen, når du er for kold. Videnskaben beviser, at den ideelle sovetemperatur er 60 Til 67 grader Fahrenheit, så bedst at skyde for det!
Læs
Nej, ikke på din Kindle eller telefon, men med en solid papirbog-for at hjælpe dig, her er 21 bøger, som karrierebusser anbefaler. Dæmp lysene i dit værelse (eller brug en lampe) lige nok, så du kan se komfortabelt og læse—ikke bekymre dig om at huske historien eller komme til en bestemt side, bare tag den ind, indtil du føler dig søvnig.
Lyt til musik
nu foreslår jeg ikke, at du sprænger et intenst album (medmindre det virker for dig), men nogle enkle, akustiske, minimale percussionsmusik kan være perfekt til at få dine øjne til at hænge.
eller prøv en Podcast eller lydbog
vælg din foretrukne podcast eller en ikke-actionfyldt lydbog, helst en, der er tæt, og lad de beroligende stemmer stille dit sind. Det handler ikke om at bevare informationen—det handler om at give dig selv en trøstende baggrundsstøj.
Bonus tip: Prøv podcasten søvn med mig, der bogstaveligt talt er beregnet til at kede dig i seng (du vil blive overrasket over, hvor godt det fungerer).
eller hvid støj
Nogle gange er den uudholdelige stilhed det, der holder dig oppe—så prøv en hvid støjapp for at fylde rummet med subtile lyde.
eller en Meditation App
Hent en vejrtrækning app som Headspace, eller en natur lyde app, der vil dulme dine tanker og gøre føle, at du napping på stranden.
(for flere apps, prøv disse otte gratis ambience apps!)
stræk
Ja, du kan prøve dette søvnhack uden at komme ud af sengen. Sæt dine ben op mod væggen for at berolige dit centralnervesystem, eller prøv happy baby pose eller barnets pose for at slappe af din krop. Alternativt kan du lave nogle lette ben-og armbevægelser og øvelser på ryggen for at frigøre overskydende spænding.
slap af fra hoved til tå
en kollega svor ved dette: Koncentrer dig om hver muskel, startende fra tæerne, og fortæl dig selv “mine fødder bliver søvnige”, “mit højre ben bliver meget søvnigt”, “min mave sover”, mens du slapper af hver kropsdel. Hun siger, at hun aldrig gør det forbi hendes hofter!
prøv 4-7-8 øvelsen
ifølge videnskaben reducerer fokus på din vejrtrækning dit hjerte og blodtryk, hvilket er primært for søvnighed.
så prøv denne søvnteknik:
- Inhaler i fire sekunder
- Hold vejret i syv sekunder
- udånder i otte sekunder
- gentag!
Journal
Hvis dit sind kører, tag en notesbog og skriv ned hver tanke, du har—gør det ikke lineært eller smukt, bare få alt ud, indtil du er ude af ideer og begynder at trætte.
arbejde med det, der holder dig op
Hvis du finder ud af, at der er noget, der virkelig nager dig og holder dig vågen, skal du ikke bare lade som om det vil gå væk. Uanset om det reagerer hurtigt på en e-mail (eller skriver den og gemmer den til morgenen, når du korrekt kan stave den), notere nogle ideer til din kommende præsentation eller endda tage affaldet ud, før du glemmer, at få det overstået vil gøre søvn en hel del lettere. Bare brug ikke hele natten på at arbejde på det!
gør din mindst foretrukne opgave
som Muse-forfatter Varci Vartanian siger i en artikel om enkle søvnløsninger, “‘hvis det er efter sengetid, skal du gøre noget, som du nyder meget mindre end søvn!’Hvis det har været 20 minutter, og du stadig ikke er gået væk, skal du komme ud af sengen og angribe den mest kedelige, mindst stimulerende opgave, du kan forestille dig. Søvn kan virke mere indbydende efter at have tilbragt en livlig halv time med en støvet college-lærebog om litteraturteori.”
eller endda bare at tænke på opgaven kan være nok til at få dig til at falde i søvn.
drik noget varmt
gør dig selv et glas varm mælk med honning (jeg sværger det er lækkert) eller koffeinfri te kan varme din krop op til hvile. Vil du have flere muligheder? Her er 10 drinks, der hjælper dig med at sove, støttet af videnskab!
stik dine fødder ud
Yup—forskning siger, at det at holde tæerne kølige gør dig mere tilbøjelig til at falde i søvn. Så pop dem ud af covers og få sludder!
Dæk dine øjne
selvom dit værelse er ret mørkt, er der nok noget lys, der gør sin vej ind. Så hvis du ikke har en øjenmaske, skal du tage en varm vaskeklud (blød og mikrobølgeovn i et par sekunder) eller en t-shirt og dække dine øjne, så alt hvad du kan se er søvn.
se en god film eller surfe på nettet
Jeg vil ikke være den, der siger gennemse sociale medier eller se Netflise, fordi skarpe skærme sandsynligvis ikke er den bedste ide—men jeg vil heller ikke sige, at de ikke virker. Fordi nogle gange har du bare brug for en trøstende film eller TV-serie eller en endeløs rulle på Imgur for at distrahere dig fra søvnløshed.
når det er sagt, prøv alt andet ovenfor først, fordi det også kunne slå tilbage og blive til en lang, uproduktiv nat med teknologi.
Hvad er dit trick til at falde i søvn hurtigt? Har du en barndomshukommelse som min? Kvidre mig!