Hvis du har lovet at blive sundere og udvikle sunde spisevaner i det nye år, er du ikke alene. Mens nytårsforsætter kommer i enhver form, mange af os sidde ned i December og beslutte dette års år til virkelig, virkelig forpligte sig til at spise sundere og smartere. Endelig skal vi spise mindre sukker, få den hele del kontrol ting ned, snack på faktiske frugter og grøntsager, og stop med at nedskyde en pint is lige før sengetid. Men selvom du virkelig mener det, uden en egentlig plan og strategi på plads, er dine beslutninger mere end tilbøjelige til at komme til kort.
vedtagelse af sunde spisevaner er dog det værd. De holder fast ved dig hele året, i stedet for at forsvinde i midten af februar som halvdelen af folkene i gymnastiksalen. Susan Albers, Psy.D., klinisk psykolog på Cleveland Clinic og ekspert i mindful eating, fortæller SELF, at udvikle bedre og virkelig bæredygtige vaner er hjørnestenen til succes. “Vi elsker vaner, fordi vi gør dem uden meget bevidst indsats,” siger Albers. “De har ikke lyst til arbejde. Hurtige løsninger er som at sætte et plaster på en brækket arm.”
Hvis du går ind i Januar med tankegangen om, at en vaneændring er det, du har brug for, ikke bare en crash-diæt, der hjælper dig med at tabe pund hurtigt, er du allerede på rette spor. For at hjælpe dig med at nå dit mål hurtigere er her nogle super enkle justeringer, du kan foretage til, hvordan du spiser.
Spis regnbuen.
“hver frugt og grøntsag har forskellige farver baseret på de forskellige mineraler, vitaminer, fytokemikalier og antioksidanter, den indeholder,” fortæller selv. Jo flere farver du maler din plade med, jo mere variation får du næringsstof. Plus, det holder tingene interessante, så du ikke keder dig. Apropos hvilke…
prøv nye fødevarer.
” Vi ser ud til at spise de samme fødevarer gentagne gange. Dette begrænser vores ernæringsmæssige rækkevidde, ” siger Albers. “Vær eventyrlysten. Prøv nye fødevarer.”Du kan bare opdage en ny favorit, du har savnet hele denne tid.
Vær opmærksom på din mad.
“Mindful eating er mere opmærksom på, hvordan du spiser, er mere til stede for at træffe bedre madvalg,” siger Albers. Det er ” som at lægge et stærkt fundament for et hus,” forklarer hun. “Hvis du får den opmærksomme spise ned, vil du have lettere ved at skabe nye vaner.”Stop med at spise foran TV’ et eller computeren, læg alle distraktioner ned, og vær faktisk opmærksom på, hvad du lægger på din tallerken og i munden. Du vil føle dig mere tilfreds, stoppe med at spise, når du er virkelig fuld, og i sidste ende træffe sundere valg.
Spis langsommere.
Pause, før du tager en bid, og tyg langsomt og forsætligt, foreslår Albers. Dette vil hjælpe dig med at bringe dit fokus tilbage til den aktuelle opgave (spise) og forhindre dig i tankeløst at tørre mere ned, end din krop virkelig ønsker eller har brug for.
Find bedre måder at håndtere stress på.
Albers bemærker, at stress spise er en dårlig vane for så mange mennesker. Ved at finde andre måder at håndtere stress på, stopper du langsomt med at vende dig til mad for komfort. Uanset om det er at læse en god bog, få manikyr, lave mad, løbe eller hvad der ellers hjælper dig med at sprænge noget damp og omgruppere, skal du finde noget, der hjælper dig med at aflaste din stress andet end mad.
Læs ingrediensetiketter.
den eneste måde, du endelig vil skære ned på tilsat sukker eller spise mindre natrium—uanset din specifikke sunde spiseambition-er, hvis du ved, hvad der er i den mad, du spiser. Emballerede fødevarer, vi køber i købmanden, kan have mange unødvendige ingredienser. Jackie Baumrind, M. S., C. D. N. at købe fødevarer med en kortere liste, så du spiser de næringsstoffer, der er naturligt i fødevarer—en god måde at holde sig inden for sunde grænser for ting som fedt, kulhydrater og sukker.
kog mere.
den bedste måde at vide, hvad der er i din mad? Ved at lave det selv. Du kan også bedre kontrollere dine portionsstørrelser – “hvis du serverer dig selv, har du en tendens til at spise mindre,” fortæller Baumrind SELF. Hun foreslår at lege med krydderier for at skabe smagfulde retter, du elsker med mindre sukker og salt, end du ville finde på en restaurant.
udvikle en rutine.
“på denne måde klikker du på at gøre det, selv når du ikke har lyst til det,” siger Albers. Spis måltider omkring de samme tidspunkter hver dag, eller dedikere søndag morgen til måltid prep. Når det bliver rutine, kommer det mere naturligt.
Hero Images
omorganisere dit køkken.
” sæt godbidder ude af syne og uden for disken. Læg en frugtskål lige på tælleren, ” foreslår Albers. En “opmærksom makeover” hjælper med at forhindre trang og giver dig en chance for virkelig at beslutte, hvad din krop ønsker og har brug for.
lad dig aldrig sulte.
Vi ved alle, hvordan det går. Vi bliver pakket ind i arbejde, eller børn, eller hvad der ellers distraherer os, og før du ved af det, er det 3 PM og du har ikke spist siden 8 er. Når vi er ravenøst sultne, giver vi ikke så sunde trang eller binge på mere, end vi har brug for, fordi vores hjerner fortæller os at spise. Ved at planlægge måltider og snacks hele dagen kan du forhindre, at dette sker.
Pisk målekopperne ud.
de fleste af os kæmper med portionskontrol, og mange gange er det en total ulykke. Vi ved bare ikke, hvordan en ægte portionsstørrelse ser ud. “Tag dig tid på en søndag og tag målekopperne ud,” foreslår Baumrind. “Bare få en grundlæggende ide om, hvordan en portionsstørrelse ser ud, så dine øjne og mave og hjerne er på samme side.”Når du er bekendt med, hvordan tingene ser ud, så kan du bedre øje det på restauranter og feriefester.
Brug mindre plader.
en anden måde at hjælpe med at kontrollere dine portionsstørrelser? Brug blot mindre retter. “Der er ingen grund til, at du skal have en 10-tommers plade—du kan bruge en salatplade til en hovedret,” siger Baumrind. “Hvis du skal til en feriefest, skal du bruge den større pladebrug til frugt og grøntsager eller salat og den mindre plade til stivelse og protein.”På den måde kan du komme tættere på den rigtige mængde af hver mad uden at skulle piske dine målekopper midt i festen (anbefales ikke).
drik mere vand.
Du skal forblive hydreret hele dagen hver dag, ikke kun når det er varmt udenfor, eller du sveder det ud i gymnastiksalen. “Når det er koldt, glemmer vi det,” siger Baumrind. “Fokuser på at sikre, at du drikker nok vand” ved at bruge tricks som at holde en vandflaske ved dit skrivebord eller bruge en app til at spore, hvor meget du drikker. Hvis du drikker masser af sukkerholdige drikkevarer, kan du prøve at bytte dem til usødet seltservand (hvis boblerne er det, du ønsker) eller frugtinfunderet vand (Hej, sukkerfiend).
spis grøntsager først.
“jeg prøver at få mine klienter til at starte med salat eller grøntsager, når de sætter sig ned til frokost eller middag, og derefter grave i resten,” siger Baumrind. At tage sig tid til at tygge salat og grøntsager “trækker dig ind i øjeblikket, så du ikke spiser tankeløst,” forklarer hun. Plus, det er altid en god ide at fylde de mest næringsrige fødevarer først.
Gem rester.
når du laver mad, skal du lave nok til et ekstra måltid eller to, så du har rester i køleskabet. På denne måde kan du henvende dig til dem i stedet for at gribe fastfood, når du er sulten og knust i tide.
Forbered måltider og snacks.
der er masser af fordele ved måltidsforberedelse, fra at spise sundere til at spare penge. Baumrind understreger vigtigheden af også at preppe snacks. “Du skal have en grundlæggende ide om, hvilke snacks du kan lide og nyde, at du kan bære med dig,” foreslår hun. “Hvis du har en plan på forhånd, har du en tendens til at snack bedre og har en tendens til at træffe bedre beslutninger om, hvad den snack er.”
Læs menuen, før du går.
Hvis du spiser meget ude, skal du være vant til at læse menuer, før du går til en restaurant, så du kan gå ind med en spilplan, foreslår Baumrind. Det samme gælder for feriefester-Planlæg i dit hoved, hvilke fødevarer du vælger først, og hvilke du kan undvære (aka, de ting, du faktisk ikke elsker, men bare spiser, fordi de er klassiske festfødevarer). “Du er måske ikke perfekt, men i det mindste vil du være bedre, end hvis du går ind uden en plan.”
gå halfsies.
“derhjemme har vi normalt ikke en forretter og hele hovedretten,” siger Baumrind. Så når du er ude at spise, skal du gøre det samme. Bed en ven om at opdele en app, eller Del både en hovedretter og en forretter, så du kan prøve mere end en ting, der lyder godt. At dele et måltid betyder også, at du skal spise mere opmærksomt, ellers risikerer du at være den person, der hogged alle de bedste dele.
må ikke slå dig selv op over mad.
at spise bør være en positiv oplevelse. Du brænder din krop og forhåbentlig nyder smagen, mens du gør det. Vil du spise den cookie? Spis den cookie! Elsker den cookie! Nyd det og vær glad for, at du gjorde det. At fokusere for meget på at spise “rigtigt” kan blive en glat skråning, fra at være opmærksom på besættelse. Sund kost – som så meget af livet-handler om balance.