Du kan være ny i gymnastiksalen, eller du har måske gået i årevis, men der er nogle fejl, som selv erfarne træner gør igen og igen. Hvis du har nået et plateau i din træning, eller du ikke kommer til, hvor du vil være hurtig nok, er der en god chance for, at du laver mindst en af disse fejl. Lee Archer, personlig træner og instruktør hos ProTom Fitness i Bristol, kan hjælpe dig med at undgå de mange faldgruber, der venter på at fange uforsigtige gymnastikere.
du går hver dag
folk spørger ofte, hvor ofte skal jeg gå i gymnastiksalen? Men selvom du er en person, der ikke kan gøre noget halvt, er det ikke bæredygtigt at træne hver dag – hverken fysisk eller mentalt. “Hvis du går hver dag, vil du ikke være i stand til at opretholde en nyttig intensitet, og du keder dig,” siger Archer. “Det bliver en opgave, og du vil begynde at savne sessioner, slå dig selv om det og miste motivation.”Indarbejd ordentlige hviledage i din tidsplan. “Tag hunden en tur, eller gå i gymnastiksalen, men brug saunaen og boblebadet til at slappe af,” foreslår han.
du holder dig altid til den samme træning
Vi har alle en tendens til at gentage de ting, vi kan lide at gøre, så det er ikke underligt, at når vi først finder en træning, der passer os, holder vi os til det. Archer fraråder dette. “Skift dit program efter fire til seks uger, ellers kommer du ind i et mønster, og du holder op med at producere resultater, fordi din krop har ramt et plateau,” siger han. Ud over at ændre din træning kan du blande det op ved cross training – prøv et kredsløb eller kickbokseklasse en gang om ugen.
anbefalet: gennemse alle vores træning
du kopierer Hardcore Gym medlemmer
det er nemt at tænke, at for at få så rippet som den fyr i din gym, der imponerer alle de kvindelige instruktører med enarmede press-ups, har du blot at følge hans bly. “Folk ser nogen løfte en tungere vægt eller bruge en bestemt teknik, og i stedet for at spørge dem, hvad de laver, kopierer de dem bare,” siger Archer. Problemet er, at uden at vide, hvad en andens fitness mål er, kopiere dem kunne lande dig med uventede resultater eller en skade. “Den bedste løsning er at læse magasiner og lave dit hjemmearbejde, før du rammer gymnastiksalen. Vær forsigtig med, hvem du tager råd fra, fordi nogle fitnessinstruktører ikke er højt kvalificerede og ikke nødvendigvis ved, hvad der er bedst for dig.”
du bruger gymnastiksalen til socialt samvær
gå ofte nok til dit motionscenter, og det begynder at føles som et andet hjem. Dette er et farligt øjeblik. “For mange mennesker, der går hver dag, bliver det deres sociale liv,” siger Archer. “De chatter i en halv time, og deres træning lider, så går de til restauranten bagefter og pludselig er de i gymnastiksalen hver aften – men hvor meget arbejde laver de faktisk?”Så få dine prioriteter rigtige. Gymnastiksalen er der for at forbrænde kalorier, og få dig i form og ser godt ud.
du træner målløst
motion er sjovt for sin egen skyld. Men når højden af bashing ud monster reps på bænkpressen slides af, kan det virke lidt meningsløst. Husk kortsigtede og langsigtede mål for at holde dig motiveret og kortlægge dine fremskridt. “Et kortsigtet mål kan være at forbedre din løbebåndshastighed med et hak. Det er en god måde at holde dig selv i gang med at arbejde hen imod dit langsigtede mål,” siger Archer. “Hvis du ikke kan tænke på et langsigtet mål, er det gymnastikpersonalets job at hjælpe dig med at finde et.”
du træner kun på egen hånd
målrettet fokus er prisværdigt, men alle topatleter bruger træningspartnere til at holde dem i gang og skubbe dem til det næste niveau af ydeevne. “Ideelt set vil du have nogen, der har de samme mål som dig, og hvis styrke og fitnessniveauer bare er lidt bedre end din,” siger Archer. “Du bliver skubbet i hver session, og hver vil sørge for, at den anden går i gymnastiksalen.”
du tager aldrig en pause
slavisk efter en træningsplan i et helt år vil sandsynligvis føre til udbrændthed. “Hvis din træning bliver forældet, og du ikke kommer nogen steder, skal du tage en pause – men gør det ordentligt og have et par uger fri,” siger Archer. “Det giver dig det, du har brug for til en total genopretning af din krop og dit sind, fordi kedsomhed er den største morder. Hvis du tager på ferie, behøver du ikke pakke løbesko. Behandl det som en måde at belønne dig selv og hjælpe dig med at nå dine mål.”
du slår dig selv op, når du har en dårlig Session
selv den mest motiverede og energiske gym-goer kan have en rigtig crap træningssession. Der er ofte ingen reel grund: din krop er bare ikke klar til det. Forestil dig ikke, at du går baglæns. “Nogle gange har du det ikke godt, men bare at være der er nok,” siger Archer. “Folk, der er hårde mod sig selv og begynder at føle sig negative over det, har tendens til i sidste ende at stoppe med at gå i gymnastiksalen helt.”
du forveksler en træt hjerne med en træt krop
en hård dag på kontoret efterlader dig knust og ikke i humør til gymnastiksalen, så du går hjem og prøver at få en tidlig nat, men ender med et anfald af søvnløshed. Hvis det lyder velkendt, skal du muligvis adskille mental og fysisk træthed. “Folk tror, at de er trætte, når alt, hvad de har gjort, er at sidde ved deres computere. Deres hjerne er knackered, men deres krop er indtastet og klar til motion,” siger Archer. “Ved at gå i gymnastiksalen får du dine energiniveauer stigende og stresser dig selv i processen.”
du arbejder gennem forkølelse
det siges ofte, at hvis du træner, når du begynder at blive forkølet, vil du arbejde det ud af dit system. Det er noget vrøvl. “Når du træner, svækker du dit immunsystem, fordi du beder det om at reparere de muskler, du har beskadiget, for at de bliver stærkere,” siger Archer. “Hvis du allerede har en forkølelse, vil sænkning af immunsystemet bringe den kulde endnu mere.”Hvis du føler dig syg, skal du spise godt og tage to fridage for at komme dig, så du er helt i stand til at begynde at træne igen.
du holder dig til maskinerne
du har nået et plateau og kæmper for at flytte den pin til tungere vægte på din yndlingsmaskine. Men din krop kender sine grænser bedre end du gør og har lukket væksten i den muskelgruppe, du målretter mod, fordi dens understøttende stabiliserende muskler ikke er stærke nok. Den bedste måde at arbejde stabilisatorer på og få dine andre muskler til at arbejde hårdere på samme tid er at udskifte vægtmaskinen med håndvægte. “Du kan få meget mere fra håndvægte, fordi deres bevægelse ikke er begrænset, og de arbejder begge sider lige,” siger Archer.
anbefalet: prøv disse dumbbell øvelser
du opvarmer ikke specifikt
at køre på en tredemølle i ti minutter vil ikke varme dig op for et sæt chin-ups. “Prøv at matche opvarmningen til muskelgruppen-roning er godt for overkroppen. Lav derefter to lyssæt med 12-15 reps, før du udfører dine arbejdssæt,” siger Archer. “Det samme gælder cardio træning. Varm op med 30-60% af løbstempoet.”
du tager ikke tid mellem sæt
mellem sæt, du vandrer rundt eller sidder og stirrer ud i rummet, indtil du fornemmer, at den fyr, der venter på din station, bliver afviklet, og du starter ind i det næste sæt. Dette vil sandsynligvis sabotere din træning. “Din restitutionstid er vigtig, når du ser på, hvor meget du vil være i stand til at løfte senere,” siger Archer. “For kort hvile, og dine muskler er ikke kommet sig; for længe, og du får ikke fordelen.”Brug et stopur og lad dig ikke skræmme til at starte dit næste sæt for tidligt.
du bruger kun tunge vægte til at opbygge muskler
når du rammer vægtrummet, løfter du altid den tungeste vægt, der er mulig. Dette kan begrænse din vækst, fordi du rammer dine muskler på en meget forudsigelig måde, og det er svært at kontrollere store vægte præcist. “Nu og da, gå lys og gøre ekstra reps med en større vifte af bevægelse. Folk låser ikke altid ud på biceps krøller, for eksempel, og du kan ende med korte biceps. Hvis du går tungt, skal du sørge for, at din teknik er spot-on først,” siger Archer.
du træner for meget
du hamrer dig selv ned i jorden med vægte og cardio-træning, indtil du ender med at nedbryde din krop hurtigere, end den kan reparere sig selv. “Når jeg træner mine klienter, går jeg i tre eller fire sessioner i gymnastiksalen om ugen med tre fridage inden for det,” siger Archer. “Når du hviler, er når du vokser, og folk er ikke klar over, hvor længe de skal hvile. Lyt til din krop, og hvis en muskel er smertende, skal du ikke arbejde, før den stopper.”
Find ud af mere om ProTom Fitness