tid: 15 minutter
udstyr: Mat, håndvægte
god til: Core
Instruktioner: Vælg en øvelse fra hver gruppe nedenfor, for en fuld core træning:
A: Deadbug kropsvægt, kettlebell bridge pullover, kettlebell deadbug pullover, single-arm floor press deadbug, glute bro Marts
B: Side planke, stabilitet bold udrulning, Inchorm, fugl hund, bjørn kravle, stabilitet bold røre potten
c: Unilateral dumbbell march
udfyld tre sæt af det angivne antal reps for hvert træk. Når du har gennemført alle sæt af et træk, skal du fortsætte til det næste i ABC-rækkefølge. Alternativt kan du indarbejde disse kerneøvelser i en helkropsrutine.
Single-Arm Tryk
sådan: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i din venstre hånd. Forlæng din højre arm ud til din side i en 45 graders vinkel fra din krop, mens du rack håndvægten til din højre skulder. Dette er din startposition. Brace din kerne og begynde at hæve vægten overhead, holde din bicep tæt på øret og håndfladen vender mod dig. Tilbage til start. Det er en rep. Fortsæt i 10 reps på hver side.
Deadbug
sådan: Lig på ryggen med armene udstrakt over brystet og benene bøjet 90 grader (knæ over hofter). Hold din lave ryg presset til gulvet, bøj din kerne, stræk derefter langsomt og samtidig og sænk dit højre ben, indtil din hæl næsten rører gulvet og din venstre arm, indtil din hånd næsten rører gulvet over hovedet. Pause, vend derefter tilbage til start og gentag på den modsatte side. Det er en rep. Komplet 10 reps.
Glute Bridge March
sådan: Lig på ryggen med dine ben bøjet, hæle under knæ, fødder fladt på gulvet. Forlæng dine arme over brystet, håndfladerne vender mod. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Bøj dine mavemuskler og løft dit højre knæ over hoften, og oprethold 90 graders vinkel på det ben. Hold et øjeblik, og sænk derefter din højre fod. Gentag med venstre. Det er en rep. komplet 12 reps.
sideplank
sådan: Læg på din side med din højre underarm fladt på gulvet, albue under din skulder, og begge ben forlænges og danner en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Fødder kan enten forskydes for mere stabilitet eller stables for mere udfordring. Engager din kerne og løft dine hofter fra gulvet. Hold i 30 sekunder på hver side.
Inchorm
sådan: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj langsomt over og rør gulvet foran dine fødder med begge hænder. Hold dine ben så lige som muligt og kerne tæt, Gå dine hænder fremad uden at lade dine hofter falde, indtil du når en høj plankeposition. Pause, så langsomt gå dine fødder mod dine hænder. Det er en rep. Komplet 10 reps.
Fuglhund
sådan: kom på alle fire med dine håndled stablet direkte under dine skuldre og knæ under hofter. Hold ryggen flad, kerne engageret og en lille bøjning i albuerne, stræk din venstre arm ud foran dig i skulderhøjde og dit højre ben lige bag dig i hoftehøjde. Med kontrol skal du bringe dit udstrakte ben tilbage under dig, stoppe ved dine hofter og trykke på knæet med din modsatte hånd. Sænk benet og armen ned, og gentag derefter på den modsatte side. Det er en rep. Komplet 10 reps.
Bjørn kravle
Sådan: Start i bordplade position på bagsiden af din måtte med dine håndled under dine skuldre, knæ under hofter, og din hals justeret med din rygsøjle. Hold en lille bøjning i albuerne. Løft dine hofter lidt for at løfte dine knæ fra gulvet, mens du opretholder en flad ryg. Gå langsomt dine hænder og fødder frem til toppen af din måtte, og vend derefter bevægelsen. Det er en rep. komplet 12 reps.
Single-Arm gulv Tryk Deadbug
sådan: Lig på ryggen med dine ben bøjet (knæ over hofter) og arme forlænget i brysthøjde, holder en håndvægt i din venstre hånd, håndfladen vender væk fra dig. Tryk din lave ryg til måtten og bøj din kerne. Det er din startposition. Langsomt og samtidig strække og sænke dit højre ben, indtil din hæl næsten rører gulvet som du bøje din venstre arm, indtil det rører gulvet i en 45-graders vinkel fra din krop. Pause, vend derefter tilbage til start. Det er en rep. Komplet 10 reps på hver side.
Kettlebell Bridge Pullover
sådan: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Hold en kettlebell i begge hænder, hvile oven på brystet. Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Løft kettlebell ind i luften over brystet, og sænk det derefter langsomt bag dig, indtil det næsten rører jorden uden at bøje ryggen eller splaying din ribbe bur. Engager din kerne og returner kettlebell over brystet. Det er en rep. komplet otte reps.
Kettlebell Deadbug Pullover
sådan: Lig på ryggen med dine ben bøjet 90 grader (knæ over hofter) og arme forlænget over brystet med en kettlebell med begge hænder. Det er din startposition. Tryk lavt tilbage på gulvet, bøj din kerne, stræk derefter langsomt og samtidig og sænk dit højre ben, indtil din hæl næsten rører gulvet, mens du sænker kettlebell overhead, indtil den næsten rører gulvet bag dig. Pause, vend derefter tilbage til start og gentag på den modsatte side. Det er en rep. komplet otte reps.
stabilitetskugle Deadbug
sådan: Lig på dig tilbage med dine ben bøjet 90 grader og arme forlænget over brystet med en stabilitetskugle mellem dine underarme og knæ. Tryk lavt tilbage på måtten, bøj din kerne, stræk derefter langsomt og samtidig og sænk dit højre ben, indtil din hæl næsten rører gulvet og din venstre arm over hovedet, indtil din hånd næsten rører gulvet bag dig. Pause, returner derefter både knæ og underarm til stabilitetskuglen og gentag på den modsatte side. Det er en rep. Komplet 10 reps.
stabilitetskugle rør potten
sådan: Placer dine underarme på en stabilitetskugle og stræk dine ben direkte bag dig ind i en høj planke—din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Bøj dine mavemuskler og bevæg dine underarme i en fuld cirkel, så stabilitetskuglen bevæger sig også og holder resten af din krop stille. Det er en rep. gør 10 reps, og vend derefter cirklen for 10 reps.
Stabilitetsboldudrulning
Sådan gør du: Start med at knæle på din måtte og læg dine underarme på en stabilitetskugle. Bevæg langsomt dine arme fremad, indtil din krop danner en lige linje. Hold her i tre sekunder, rul derefter tilbage, indtil dine hofter over dine knæ. Fuldfør så mange reps som muligt på 30 sekunder.
Unilateral Dumbbell March
sådan: Stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt i din venstre hånd, og stræk din højre arm ud til din side i en 45 graders vinkel fra din krop. Løft langsomt dit venstre ben op, indtil du knæ er i hoftehøjde. Sænk derefter benet ned til jorden med kontrol. Gentag på den anden side. Det er en rep. Komplet 10 reps, skifte hænder med håndvægt, og gøre en anden 10 reps.