Pasta er vores middag til aften, fordi det er så let. Middag, der kommer sammen på mindre end 15 minutter — Hvor tilmelder vi os? Men at spise pasta hver dag kan have sine ulemper, nemlig vægtøgning.
det er ikke, at pasta i sig selv er en fedtdannende mad; det er for det meste, at vi spiser for meget af det. Vidste du, at den anbefalede serveringsstørrelse til pasta kun er 2 ounces? Ifølge National Pasta Association (ja, det er en rigtig ting) spiser amerikanerne i gennemsnit 9 ounces pasta om dagen. Det er næsten fem gange mere end den anbefalede serveringsstørrelse!
sagen er, at når pasta indtages inden for rammerne af en afbalanceret diæt, kan pasta faktisk passe ind i dit liv uden at forårsage vægtøgning. Vi sagde det: det er muligt at spise denne italienske hæfteklammer og stadig opretholde en trimfigur. For carb-elskere, at høre den smule nyheder føles lidt som at vinde lotteriet.
bedre endnu, at piske en slanket nudelskål er ikke tidskrævende eller vanskelig, og det ændrer heller ikke smagen drastisk. Nej, Dette er ikke en udførlig vittighed; du er lige nødt til at lære tricks af handelen—som vi afslører nedenfor.
brug blot vores tidstestede tip til at piske velsmagende, skyldfri pastaretter op og fortsætte med at kaste de ekstra pund. Læs videre, og for mere om, hvordan man spiser sundt, vil du ikke gå glip af disse 21 Bedste sunde Madlavningshacks nogensinde.
par det med en side salat
før du hopper ind på alle måder, du kan ændre den faktiske pastadel af din middag, lad os tage et øjeblik til at tale om din sideskål. Selvom din nudler tallerken nabo måske ikke synes vigtig, kan det faktisk i høj grad ændre slankende virkninger af dit måltid. Spise grøntsager før et stivelsesholdigt måltid som pasta kan sænke blodsukkerniveauet efter måltidet og øge mætheden, ifølge en Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition anmeldelse. Oversættelse: at spise en sidesalat med nogle rå gulerødder og nogle af dine andre yndlingsgrøntsager kan hjælpe med at afværge sult efter måltidet, hvilket kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier i løbet af dagen og derefter hjælpe vægttabsindsatsen. Bonus: Tilføj en spiseskefuld dressing til dine greens. Lidt fedt kan hjælpe kroppen med at absorbere kræftbekæmpende og hjertesunde næringsstoffer som lycopen og beta-caroten. Bare sørg for, at du ikke bruger en af de mest giftige salatdressing på købmandshylder.
relateret: Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få daglige opskrifter og madnyheder i din indbakke!
Skift din nudel
den gennemsnitlige amerikaner bruger 20 pund pasta hvert år—og det meste er de raffinerede hvide ting. Hvad er problemet med det? Denne type nudel er næsten fuldstændig tom for fiber og protein, to vigtige næringsstoffer til vægttab. For at øge den mavefyldende fiber og det sultende protein i dit måltid skal du vælge en bønnebaseret nudel som kikærter (2 ounce, 190 kalorier, 8 g fiber, 14 g protein) eller udforske asiatisk sort bønne lav-Carb Pasta (2 ounce 180 kalorier, 12 g fiber, 25 g protein). Alternativt kan du skifte til sund høst fuldkornspasta (2 ounce, 180 kalorier, 5 g fiber, 7 g protein). At spise fuldkorn kan ikke kun fylde dig mere end de raffinerede ting, men det sænker også blodtrykket og reducerer risikoen for kroniske tilstande som type 2-diabetes og hjertesygdom.
skær Carbs
pasta teknisk set er en mad med lavt glykæmisk indeks (hvilket betyder, at det ikke øger dit blodsukkerniveau så meget som andre fødevarer med højt kulhydratindhold, som hvid ris), er det stadig højt i kulhydrater-70 gram pr. Og det betyder naturligvis også, at det er højt i kalorier: 352 pr. Skær carbs, og kalorier, ved at skifte til lav carb veggies. Spiraliser courgette, gulerødder eller courgetter for at lave spaghetti med lavt kulhydratindhold! Denne bytte er blandt de 22 geniale tip til at skære kulhydrater, ifølge eksperter.
Chill Out
omdan pasta fra en kost no-no til en fedt-stegning mester blot ved at placere den i køleskabet. Når du køler ned pasta, ændrer temperaturfaldet sin kemiske struktur til noget, der hedder “resistent stivelse”, som kan bidrage til at mindske din krops glykæmiske respons (hjælper dig med at føle dig fuld i længere tid). Derudover fandt en ernæring & Metabolismestudie, at disse resistente stivelser kan fremme fedtforbrændingen. Pisk en skål italiensk pastasalat op, græsk Orso salat eller tun makaroni salat for at høste fordelene. Eller bare spis dine pastarester koldt!
maks ud på grøntsager
ud over at spise en sidesalat på pastaaften, kan du også overveje at tilføje nogle grøntsager til din pastarett. De, der spiser hovedretter, der indeholder grøntsager, spiser 350 færre kalorier dagligt end dem, der spiser deres produkter som sideskål, ifølge Penn State-forskere. Den sandsynlige årsag: Grøntsager øger mængden af mættende fiber på din tallerken, mens du også tilføjer bulk. Resultatet: du vil sandsynligvis føle dig tilfreds, mens du indtager færre kalorier. Blandet spiraliseret courgette med fuldkornsspaghetti, eller tilsæt hakket og sauteret kogt broccoli, rosenkål, peberfrugter, tomater og løg til din penne-plade. Tilsæt typisk kød til din lasagne? Udskift halvdelen af det med frisk spinat og skiver af gul courgette og svampe. Mulighederne er virkelig uendelige!
brug ost som pynt
nogle pastaopskrifter fortæller dig at blande osten lige ind i pastaen sammen med saucen. Gør det ikke. Det meste af osten, der tilsættes før tilberedningsprocessen, smelter sandsynligvis væk i skålens dybder og bliver næsten usynlig. Som et resultat vil du sandsynligvis ende med at tilføje endnu mere til din portion, når den er belagt. For at heale din middag skal du kun drysse osten oven på skålen, når den er på din tallerken. Dette sikrer, at du får lidt ost i hver bid uden at tage i yderligere “usynlige” ost kalorier undervejs. Udover at skære ned på taljen-udvidelse kalorier, denne taktik eliminerer en rimelig andel af arterie-tilstopning fedt, uden drastisk at ændre smagen.
Skift dit kød
Vi elsker alle overbærende retter som Spaghetti Carbonara og hjertelige toppers som kødsauce, men de er ikke ligefrem taljevenlige. Ingen shocker der! Spaghetti carbonara opskrifter kræver typisk tykt skåret bacon, der bærer omkring 70 kalorier og 6 gram fedt i to skiver. Brug af den samme mængde prosciutto på sin plads kan spare dig for 40 kalorier og 2 gram hjerteskadende fedt. Selvom det måske ikke virker som meget, kan besparelserne være langt mere end det afhængigt af din delstørrelse. Plus, hver kalorie tæller, når du kæmper tilbage mod udbulningen. Hvis kødsauce er din go—to, skal du skære kalorier og fedt uden at ændre smagen med to enkle trin: Køb først et magert hakket oksekød (det er den åbenlyse del), og efter at have brunet kødet i en stegepande, læg det i en sil og skyl det med varmt ledningsvand-inden du tilsætter saucer eller krydderier. Dette hjælper med at vaske væk overskydende fedt klamrer sig til din middag, som vil hjælpe med at spare dig tid på gym afbrænding af dit måltid.
Tænk din røde Sauce
Når vi taler om sauce, er mange af de dåse sorter fyldt med overskydende kalorier, høje salt og teskefulde tilsat sukker-ikke næringsstoffer, du vil have på din tallerken, når du ønsker at blive magert. At lave din egen enkle pasta topper (ved at kombinere friske tomater, hvidløg, olivenolie, basilikum og sort peber over en varm stegepande) er ideel. Men hvis du har kort tid eller ikke er så dygtig i køkkenet, skal du vælge en af vores foretrukne flaskesorter. At gå med nogen af disse muligheder er sikker på at holde overskydende sukker, kalorier og blodkarskadende salt ud af din gaffel. For de bedste muligheder, Gå ikke glip af vores eksklusive rapport: 40 bedste og værste pastasaucer.
Skift dit fedt
fettuccine alfredo omtales ofte som et hjerteanfald på en plade—og med god grund. Cheesecake Factory ‘ s kyllingefyldte tag på skålen bærer 2.300 kalorier og 103 gram mættet fedt. Det er den fede ækvivalent af 51 kylling McNuggets! Og at købe en dåse alfredo sauce er ikke meget bedre. En halv kop Nymans egen Alfredo har 180 kalorier, en halv dags mættet fedt og mere end en tredjedel af dagens natrium. Yikes! Næste gang trangen til noget cremet strejker, pisk op spis dette, ikke det er 540-kaloriebelastet Alfredo med kylling og grøntsager i stedet. Alternativt kan du lave en cremet sauce ved at kombinere avocado, basilikum, hvidløg, olivenolie, salt, peber og citronsaft i en foodprocessor. Mens denne sauce også er fyldt med fedtstoffer, er de den hjertesunde slags, der kan hjælpe med at sænke kolesterol og triglyceridniveauer. Avocados kan også dæmpe sultpangs og stege stædigt mavefedt, hvilket er gode nyheder, hvis du prøver at slanke dig.
tænk på din pasta som en sideskål
gør som italienerne gør (og ikke hvad de ikke gør… 11 italienske fødevarer, de ikke spiser i Italien), og lav pasta kun et kursus af din middag—ikke hovedbegivenheden. At vælge et helt carb – baseret måltid vil bare sætte dig op for et uundgåeligt carb crash og vægtøgning. Lad os se det i øjnene: carbs er bare ikke rigtig den påfyldning. Nå, ikke på den måde, vi gerne vil have; et måltid med højt kulhydratindhold kan få din krop til at tilbageholde vand, hvilket forårsager maveopblussen og vandvægtstigning. På den anden side vil måltider lavet med mættende makroer som fiber, sunde fedtstoffer og protein faktisk bremse din sult og holde dig fyldigere længere. Hvis du reframe pasta night at være en” middag med en side af pasta ” nat, vil du sætte dig op for kost succes. Sørg for, at du parrer din pasta med mindst en fordøjelsesbremsende mad.
Tilføj varme
arrabbiata sauce smager ikke kun godt, men kan også hjælpe dig med at tabe dig. Hvad giver den klassiske pasta topper sin bedre krop superkræfter? Den er lavet med rød chili peber, som indeholder en krydret, appetitundertrykkende forbindelse kaldet capsaicin. Forbindelsen hjælper også med at øge termogenese-kroppens evne til at forbrænde mad som energi—og holder dit stofskifte stærkt. Pisk selv en hjemmelavet version af saucen op, eller hent en flaske Cucina Antica Spicy Arrabbiata. En halv kop af de ting har 45 kalorier, 2 gram fedt og 3 gram sukker—statistik, der sætter andre jarred saucer til Skamme. Hvis det er for meget for din tunge at kvæle alle dine nudler i Arrabbiata, kan du prøve at drysse røde chili-peberflager på din tallerken, før du graver ind for at høste fordelene. Krydre dine retter bare sker for at være en af de 55 bedste nogensinde måder at øge dit stofskifte.