11 diætændringer, der hjælper dig med at bekæmpe PMS

del

premenstruelt syndrom (PMS) kan ramme dig ud af ingenting. Du kan føle dig irriteret, oppustet eller bare træt. Lige når du tror, at der ikke er meget, du kan gøre for at holde det under kontrol, tænk igen.

motion og en sund kost er blot et par naturlige måder, du kan holde PMS i skak, siger Ob/Gyn Linda Bradley, MD. “At træne og spise rigtigt kan kontrollere oppustethed, depression, irritabilitet og humørsvingninger forbundet med PMS.”

Dr. Bradley anbefaler at få mindst 150 minutters moderat træning om ugen eller 75 minutters intens aerob aktivitet om ugen sammen med disse 11 diætskift:

1. reducer salt. Kog din egen mad i stedet for at spise fastfood eller forarbejdet mad, fordi salt, som sukker, er skjult tusind steder. Prøv at deli kød, dåse suppe, pommes frites og natrium-Fyldt brød. At spise mindre salt anbefales især til patienter med oppustethed, ømhed i brystet eller hævede hænder.
2. Spis en række frugter og grøntsager. Fokus på bladgrøntsager. Du vil spise fra regnbuen af forskellige typer og farver for flere næringsstoffer. Grøntsager som grønkål, majroe eller chard er rige på jern og B-vitaminer, som kan hjælpe med at afværge træthed. Prøv at sauter grøntsagerne i olivenolie og drys i noget frisk hakket hvidløg, hakket løg og et stænk balsamicoeddike.
3. drik rigeligt med vand. Fyld op på den gode gamle H20. Dr. Bradley anbefaler, at kvinder drikker mindst 64 ounce vand dagligt for at hjælpe med at reducere oppustethed og hjælpe med fordøjelsen. Kan du ikke lide smagen af vand? Smag dit vand med citroner, limefrugter eller agurkskiver. Vær ikke bange for at blive kreativ med dit vand.
4. spis mere calcium / fedtfattigt mejeri. En undersøgelse antyder, at calciumtilskud er en effektiv metode til at reducere humørsygdomme under PMS. At spise mere calcium – i fødevarer som yoghurt, mælk, sojaprodukter og fedtfattig ost-kan også reducere en række PMS — symptomer.
5. få dit D-vitamin. Udover kosttilskud findes D-vitamin naturligt i fødevarer som sardiner, østers og laks. En undersøgelse rapporterede, at upping af dit D-vitamin kan hjælpe med at reducere PMS-symptomer.
6. Snack på nødder. I stedet for at nå frem til en pose chips eller den candy bar, snack på usaltede, rå nødder. Nødder er rige på omega-3 fedtsyrer og hjælper dig med at føle dig fuld længere, for ikke at nævne, at de har en overflod af hjertefordele. Prøv en række nødder som pekannødder, valnødder, mandler og hasselnødder. For at maksimere dine fordele, prøv at drysse dem på veggie-fyldte salater, også.
7. Spis komplekse carbs. Fødevarer, der har komplekse kulhydrater, består af tre eller flere naturlige sukkerarter og er rige på fiber. Disse fødevarer kommer gradvist ind i blodbanen og forårsager kun en moderat stigning i insulinniveauer, hvilket kan hjælpe med at stabilisere dit humør og holde dine trang under kontrol. Prøv søde kartofler, græskar, græskar, linser, kartofler og uforarbejdede havre.
8. Spis fuldkorn. Byt alle forarbejdede korn til fuldkorn såsom fuldkornsbrød, pasta, korn og brun ris. Skiftende niveauer af østrogen og progesteron kan reducere mængden af serotonin i hjernen, hvilket kan påvirke dit humør og udløse depression, angst eller irritabilitet.
9. Begræns alkohol. Selvom det er fristende at tage en drink for at hjælpe dig med at slappe af, er virkeligheden, at alkohol kan forstyrre din søvn. Effekten kan resultere i at sove for meget eller have problemer med at sove.
10. Begræns koffein. For meget koffein kan også forstyrre søvn og bidrage til PMS symptomer, også. Prøv at få din sidste kop kaffe omkring fire til seks timer, før du rammer høet om natten.
11. Spis jernrige fødevarer såsom magert kød. Du skal øge jernindtaget før og under din periode for at erstatte det, du mister hver måned. En kost, der indeholder jernrige fødevarer som magert kødstykker, kan hjælpe dig med at undgå anæmi. Sørg for at skære overskydende fedt væk under madlavning. Den gode nyhed er, at hvis du spiser rødt kød, skal du få nok jern fra din mad. Hvis du er veganer eller bare ikke kan lide rødt kød, så spørg din læge om at tage et jerntilskud.

når naturlige måder ikke virker

i nogle tilfælde er det ikke nok at spise rigtigt og træne for at hjælpe kvinder. Hvis du har prøvet naturlige måder at hjælpe med din PMS, kan din læge anbefale dig eller andre serotonin-styrke medicin.

” nogle gange siger kvinder, at de har PMS, når de faktisk er deprimerede,” siger Dr. Bradley. “Men med PMS-syge, så snart deres periode starter, føler de sig bedre. Når nogen, der fortæller mig hver dag i måneden, føler de sig deprimerede, er det ikke PMS. Men nogle gange er det et lettere ord end at sige, at de er deprimerede.”

del

alkohol koffein depression frugt og grøntsager sund kost menstruation PMS fuldkorn