kolesterol er en vigtig del af hjertesundheden at være opmærksom på med hvert måltid og snack, du vælger. Selvom det lyder som en kompliceret del af vores helbred, er det faktisk ret simpelt. Kolesterol produceres i leveren, primært af mættede fedtstoffer, hvilket er en af grundene til, at en diæt med højt indhold af mættede fedtstoffer (fra dyrebaserede fødevarer og raffinerede veggieolier) siges at være skadelig for dit hjertesundhed. Kolesterol rejser gennem blodet via arterierne, hvorfor en diæt med højt kolesteroltal kan føre til tilstoppede arterier, der forhindrer korrekt blodgennemstrømning til dit hjerte, hvilket fører til hjertesygdomme og endda diabetes. Din krop kan bruge fedt fra din kost til at producere kolesterol alene, hvilket gør ekstra (kost) kilder til kolesterol noget, du vil undgå for at sænke dårligt kolesterol (LDL) og hæve godt kolesterol (HDL). Dette er en af grundene til, at en plantebaseret diæt nu rådes som den bedste diæt at spise for den generelle hjertesundhed og lang levetid. Plantebaserede fødevarer forbedrer også leverfunktionen og giver også antioksidanter til støtte for immunsystemet. De fleste plantebaserede fødevarer giver et stort løft for dit kolesterol, men nogle har specifikke fordele for ikke at gå glip af.
Luteinrig spinat
kilde: sæsonbestemt Sød Efterårssalat
Lutein er et gulpigmenteret antioksidant, der findes rigeligt i spinat, endnu mere end andre greener. Det er kendt for at yde beskyttelse mod makuladegeneration for sunde øjne, men forskning viser også, at det hjælper med at sænke det dårlige kolesterol ved at forhindre tilstoppede arterier. Selvom æggeblommer er kendt som den bedste kilde til diæt lutein, er de også højt i kolesterol og inflammatoriske dyrebaserede mættede fedtstoffer. Brug i stedet 2 kopper spinat i en smoothie eller salat til lutein, 10 gram protein og en hjertesund dosis E-vitamin, stressreducerende magnesium og en overflod af B-vitaminer, der også er nødvendige for en sund lever og stofskifte.
Havre
kilde: Matcha grød med granatæblefrø
havre og havreklid (den mest fiberrige del af kornet) er to af de bedste fødevarer, du kan inkludere hver dag for at bekæmpe højt kolesteroltal og reducere din risiko for hjertesygdomme løbende. Havre er fulde af beta-glucanfibre, en vigtig type opløselig fiber, der fungerer som en kost i arterierne (og fordøjelseskanalen) for at feje kolesterol og daglige toksiner ud. Nyd 1/3 kop dag for at få de lækre fordele. Hvis du kan lide og spise byg, giver det også de samme fordele som havre.
valnødder
kilde: sunde fedtstoffer
valnødder er en fantastisk kilde til omega 3 fedtstoffer. Disse fedtstoffer sænker kolesterolet direkte ved at reducere inflammation og hæve godt kolesterol (HDL). Selvom skaldyr er en naturlig kilde til omega 3 fedtstoffer, er det også meget højt i kolesterol til de fleste menneskers overraskelse. Valnødder er derimod ikke kun fri for kolesterol, men de har heller ikke de samme sundhedsrisici som kviksølv og toksineksponering, som fisk gør. Nyd 4-6 valnødder om dagen for at høste fordelene. De går godt oven på havregryn, på en smoothie, eller kan nydes som en snack eller i en entrekrus.
bønner
kilde: Tamale inspirerede skåle med bønner
Hvis du elsker bønner, så gode nyheder – de elsker dig også! Bønner er den højeste fiber mad bortset fra chia, kokosmel og klid per portion. De hjælper med at holde vores knogler stærke og er utrolige kilder til antioksidanter, folat (et B-vitamin), kalium, magnesium, protein og jern. Bønner ‘ fiber har vist sig at forbedre hjertesundheden og direkte sænke højt kolesterol på kort tid. Bælgplanter (såsom linser og grønne ærter) har også de samme fordele. Prøv nogle af vores foretrukne bønne opskrifter fra burgere til chili, og alt derimellem!
Avocado
kilde: Meksikansk sort bønnesuppe
okay avocado elskere, glæd dig igen – disse små babyer er fantastiske til dit hjertesundhed! De sænker direkte kolesterol på grund af en type fedt, de har kendt som beta-sitosteroler. Disse fedtstoffer reducerer dårligt kolesterol (LDL) og hæver godt kolesterol (HDL), hvilket hjælper med at forbedre dit hjertesundhed med hver bid. De er højt i fedtstoffer, så ingen grund til at gå overbord; kun 1/4 en frugt hver dag eller en eller to om ugen er nok til at få fordelene. Ud af avocado? Gå og få dig en i butikken og brug pit til at dyrke dine egne avocadoer på få uger med dette produkt!
mest alle nødder og frø
kilde: Jules/Flickr
bortset fra valnødder er de fleste alle nødder og frø også højt i visse fedtstoffer kendt som mono-umættede fedtstoffer, der sænker dårligt kolesterol. De giver også antiinflammatorisk støtte og indeholder antioksidanter, der understøtter den generelle hjertesundhed. Som en bonus er disse fødevarer også gode kilder til plantebaseret protein, og de understøtter kollagenproduktion i kroppen for at bekæmpe virkningerne af aldring. Lidt går langt, så nyd 1/4 kop om dagen for at få fordelene. Prøv dem i nogle rå energi barer eller kaste et par i din næste smoothie eller morgenmad skål.
Natural Soy Foods
kilde: Super Protein Kale Caesar Salad
må ikke løbe, hvis du hader soja – lyt op! Vi taler ikke om stærkt forarbejdede former for soja som kalkholdige sojaproteinpulver, vi taler om renere, mere hele fødevareformer af soja. Tænk tempeh, tofu og hele sojabønner (edamame). Ikke-GMO sojamælk og soja yoghurt gør også gode valg, hvis de købes fra et økologisk mærke af høj kvalitet (Vælg usødet, hvis det er muligt). Soja indeholder højere mængder isoflavoner end de fleste fødevarer, som direkte reducerer højt kolesterol i kroppen og forbedrer den generelle hjertesundhed. Bekymret for soja og kræft? Isoflavoner fra soja har faktisk vist sig at reducere kræftrisici, på trods af myten om, at soja forårsager brystkræft. Nyd det et par gange om ugen og se, hvordan det fungerer for dig.
bær
kilde: jordbærmousse
bær er pakket med opløselige fibre, der reducerer højt kolesteroltal og hjælper med god fordøjelse. De er også en top kilde til antioksidanter, der bekæmper immunsystemet angribere for at forbedre din generelle sundhed. Ingen bær viser flere fordele i forhold til en anden for kolesterol, så inkluder blåbær, jordbær, goji bær, tranebær, brombær, hindbær og andre som acai, gyldne bær og morbær for endnu flere fordele.
Cacao
kilde: rå chokolade energi bider
hvad kan ikke denne daglige superfood gøre? Kakao og kakao øger arteriel sundhed ved at forbedre blodgennemstrømningen, reducere blodtrykket, og de indeholder opløselige og uopløselige fibre, der sænker kolesterolet og forbedrer hjertesundheden. Cacao er også en god kilde til Svovl, et mineral, der understøtter sund leverfunktion til daglig afgiftning. Prøv at nyde det rå, selvom almindelig almindelig kakao også er nyttig, hvis du ikke har adgang til rå kakaopulver eller nibs. Undgå stærkt sødet og raffineret kakaopulver og barer dog muligt. Prøv cacao i nogle af vores foretrukne sunde chokoladeopskrifter!
hvidløg
kilde: Ristede grøntsager med smøragtig hvidløg og spinatsalat
en mad, du måske tænker på som mere en smagsmulighed, er faktisk en af de bedste til at sænke kolesterol og forhindre blodpropper. Husk nu, dette tæller ikke med hvidløgspulver og hvidløgssmagede fødevarer, men de faktiske hvidløgsfed. Brug en eller to fedter om dagen i en salte entrekor efter eget valg; bare sørg for at hugge det fint, da processen frigiver de gavnlige forbindelser, der findes i hvidløg, og gør dem lettere tilgængelige til absorption. Du kan også dyrke din egen hvidløg derhjemme, så du altid har noget ved hånden! Andre kolesterol støttende fødevarer omfatter alle frugter og grøntsager, fuldkorn af enhver art, urter, krydderier og urte og almindelig te. Forbruge disse fødevarer liberalt hver dag, roterende hvilke du køber og bruger, og du kan være sikker på, at dit hjertesundhed vil blive bedre som følge heraf!
For mere vegansk mad, Sundhed, opskrift, dyr og liv indhold offentliggjort dagligt, glem ikke at abonnere på One Green Planet nyhedsbrev!
at være offentligt finansieret giver os en større chance for at fortsætte med at give dig indhold af høj kvalitet. Vær venlig at støtte os!