Image: iStock
- Is it safe to exercise during pregnancy?
- What are the physical changes that affect exercise during pregnancy?
- When to stop exercising during pregnancy
- Which exercises to avoid during pregnancy?
- How can exercises benefit your pregnancy?
- Tips til et godt træningsregime under graviditeten
træning hjælper dig med at holde dig i form. Det er godt for dit hjerte, krop og sind. Men når du er gravid, ved du ikke, om du skal fortsætte med at træne eller tage en pause, før du leverer din baby. Frygten er forståelig, fordi du ikke ønsker at tage en risiko ved at udføre de forkerte øvelser.
derfor hjælper MomJunction dig med at vide, hvilke øvelser der skal undgås under graviditet, hvornår man skal stoppe med at træne og mere.
er det sikkert at træne under graviditeten?
Ja. Træning er sikkert for både moderen og fosteret. Faktisk skal du træne regelmæssigt i løbet af denne tid, selvom du ikke tidligere havde en fitnessrutine. Konsulter dog din læge, inden du trækker et træningsregime ud.
da kroppen gennemgår flere fysiske ændringer under graviditeten, er det nødvendigt at vælge de aktiviteter, der er synkroniseret med ændringerne.
tilbage til toppen
fysiske ændringer, der påvirker træning under graviditet
din krop er ikke fleksibel nok til at udføre vanskelige øvelser. Den voksende mave og svækkende krop er en hindring for din tidsplan. Sådan kan nogle få ændringer påvirke dig:
- ledbåndene og leddene løsnes på grund af graviditetshormonerne. De afslappede LED er tilbøjelige til skader under træning.
- en anstrengende tidsplan vil øge din puls.
- faldet i blodtryk forårsager svimmelhed og svimmelhed.
- din voksende mave ændrer kroppens tyngdepunkt, hvilket gør dig mindre stabil.
Du kan bemærke, at vi ikke beder dig om at afstå fra at udøve. Du skal træne, men deltage i aktiviteter, der er behagelige for dig at udføre. Og når din krop sender dig et signal om, at den ikke kan tage det længere, skal du straks stoppe.
tilbage til toppen
Hvornår skal du stoppe med at træne under graviditet
Hvis din krop viser nogen af nedenstående symptomer, skal du stoppe og hvile:
- hovedpine
- hurtig hjerterytme
- brystsmerter
- svimmelhed
- Vaginal blødning
- åndenød
- svaghed i musklerne
- dyb ryg, skam eller bækken smerter
tal med din læge, hvis disse symptomer vedvarer, selv efter at du er stoppet med at udføre de fysiske aktiviteter. Også, før du kridt ud din træningsplan, skal du vide om de aktiviteter, der ikke bør figurere i din liste.
tilbage til toppen
øvelser, der skal undgås under graviditet
lad os se de øvelser, der bedst fjernes fra din daglige rutine:
Crunches eller sit-ups
under graviditet skal du undgå at lave crunches eller sit-ups (1).
Overhead shoulder press
denne øvelse er ikke god efter første trimester (2). Det lægger stress på din nedre ryg, hvilket ikke er godt under graviditeten.
højintensitetsinterval træning
under graviditeten arbejder dit hjerte hårdt for at imødekomme den øgede efterspørgsel efter blod. Højintensitetsinterval træning øger hjerterytmen og derved lægger pres på dit hjerte. Din puls bør ikke gå ud over 100 slag i minuttet (3).
kontakt eller sport med høj effekt
enhver sport med høj påvirkning eller kontakt bør undgås strengt under graviditet. At deltage i sådanne sportsaktiviteter kan føre til skader.
liggende fladt på ryggen
Hvis du er i anden eller tredje trimester, skal du ikke udføre øvelser ved at ligge på ryggen. Denne position kan resultere i liggende hypotensionssyndrom, som er forbundet med symptomerne som lavt blodtryk og svimmelhed.
dybe sumo-knebøj og sumo-dødløft
undgå at deltage i øvelser som dybe sumo-knebøj og sumo-dødløft, da de kan resultere i skader og rygsmerter.
Hot yoga
Hot yoga fører til overophedning af kroppen, hvilket ikke er godt under graviditeten. Undgå at træne under varme og fugtige forhold, da det overophedes kroppen (4). Du kan dog prøve andre yogastillinger, der er sikre under graviditeten.
Vægtløftning
løftevægte er et strengt nej under graviditet, fordi det kan føre til muskuloskeletal stress og hjerte-kar-problemer (5).
dykning
undgå at deltage i aktiviteter såsom dykning (6).
aerobe øvelser
selvom moderate øvelser er gode, bør anstrengende aerob træning undgås under graviditet, især hvis du har en hjertesygdom, svær anæmi eller vedvarende blødning i anden eller tredje trimester.
nogle andre øvelser, der skal undgås, mens du er gravid, omfatter dem, der involverer liggende på maven, backbends, tai chi og bevægelser, der involverer forlængelse af leddene.
den ene enkle regel: du skal føle dig godt tilpas, mens du laver en øvelse. Hvis du føler dig urolig, så stop og tag en pause. Ja, Vi siger en ‘pause’, fordi du ikke behøver at stoppe med at træne helt, da det er godt for dig på flere måder end en.
tilbage til toppen
Hvordan kan øvelser gavne din graviditet?
Hvis du planlægger at stoppe med at træne eller ikke er begyndt at træne endnu, skal du læse videre, da vi fortæller dig, hvordan fysisk aktivitet kan være til enorm hjælp for dig under graviditet:
- reducerer ubehag under graviditet: regelmæssig træning er vigtig for at hjælpe med at styrke dine muskler. Det hjælper også din krop med at klare smerter og andre ubehag. Lette øvelser som at gå, strække og yoga hjælper med at lette rygsmerter, styrke dine mavemuskler og forbedre blodcirkulationen.
- øger dit energiniveau: Regelmæssig motion forbedrer dit energiniveau og hjælper med at udføre dine daglige opgaver (7). Træning styrker dit kardiovaskulære system. Med tonede muskler kan du have en aktiv livsstil.
- får dig til at sove bedre: når din graviditet fortsætter, kan du finde problemer med at sove gennem natten. At deltage i regelmæssige fysiske aktiviteter vil dog hjælpe dig med at få en god søvn (8).
- reducerer stress: under graviditeten medfører hormonelle ændringer humørsvingninger og efterlader dig stressende. En regelmæssig træningsrutine holder stress i skak. Desuden kan interaktion med andre gravide kvinder under dine træningssessioner være en stor stress-buster.
- bygger din selvtillid: du ville have flere tvivl om din evne til at føde en baby. Du kan have frygt for din graviditet og fostrets sundhed. Motion får dig til at overvinde alle sådanne følelser, da det skaber tillid til dig.
- hjælper med at forberede sig på fødsel: fødsel kræver udholdenhed, og du kan få dette gennem regelmæssige øvelser under graviditeten. Hvis du holder dig i form, kan dit arbejde lette, og leveringstiden reduceres.graviditetsdiabetes (GD): træning hjælper ved at holde blodsukkerniveauet i skak (9).
- hjælper med at genvinde vægt før graviditet efter levering: mens du er involveret i fysiske aktiviteter, får du styrke, og dine muskler bliver tonede. Dette hjælper dig med at hoppe tilbage til normal tilstand efter fødslen. Desuden er der få chancer for at lægge på overskydende vægt.
før du starter et fitness regime, skal du vide om de sikkerhedsforanstaltninger, der skal tages.
tilbage til toppen
Tips til et godt træningsregime under graviditeten
tal med din læge, og følg nedenstående tips for at få en behagelig træningssession:
- i tilfælde af medicinske problemer som højt blodtryk eller hjertesygdom, tag lægehjælp, inden du begynder en øvelse.
- hvis du har graviditetsrelaterede tilstande som lav placenta, historie med for tidlig fødsel, svækket livmoderhals, blødning og spotting osv., kan din læge råde dig til ikke at træne overhovedet.
- prøv at holde fast i lette fysiske aktiviteter hele dagen uden at forårsage nogen anstrengelse for din krop.
- i stedet for at komme med din egen fitnessrutine, skal du søge professionel vejledning for, at aktiviteterne skal være effektive og sikre.
- begynd ikke direkte med vanskelige øvelser, da du kan skade dine muskler og ledbånd. Start med opvarmning. For eksempel, hvis du går, gå langsomt i de første par minutter og gradvist afhente tempoet.
tilbage til toppen
hvis du er en fitnessfreak, skal du opgive dine yndlingsøvelser et stykke tid, fordi din babys sikkerhed er vigtigere end noget andet. Når din krop er klar efter levering, kan du komme tilbage til dit foretrukne træningsregime. Indtil da er det bedre at spille sikkert.