der er utallige teknikker, du kan øve, herunder åndedrætsøvelser til stress, øget energi og generel afslapning. Den enkleste vejrtrækningsteknik er at tælle dine vejrtrækninger. Du starter med at tælle 1 på inhalere, 2 på udånder, 3 på inhalere, og så videre. Du kan vælge at tælle op til fem og derefter gentage tilbage på en for at sikre, at din opmærksomhed ikke vandrer. Du vil måske indstille en timer, som du ville have en meditation, eller måske sætte dit mål for antallet af åndedrætscyklusser, du tæller.
boksånding er nyttigt under ekstrem stress, hvor du praktiserer følgende proces: inhalerer for en optælling af 4, hold vejret for en optælling af 4, udånder for en optælling af 4, Vent i slutningen af udåndingen for en optælling af 4, og gentag. Dette er en meget dyb vejrtrækning, der har vist sig at berolige og regulere det autonome nervesystem. Ved at sænke åndedrættet kan CO2 opbygges i blodet, hvilket stimulerer vagusnervens respons til at producere følelser af ro i hele kroppen.
alternativ næsebor vejrtrækning, også kaldet Nadi Shodhana, er en praksis, der kan øge energi og ro. Dette praktiseres bedst ved at sidde lige med en lang rygsøjle — tag tommelfingeren og luk det ene næsebor, og indånd derefter helt. Når dine lunger er udvidet fuldstændigt, skal du frigøre tommelfingeren og straks bruge din ringfinger til at lukke det modsatte næsebor og trække vejret langsomt ud. Du vil gentage, mens du skifter næsebor til din inhalerer og udånder. I Yogisk tekst siges denne metode at afbalancere hjernens højre og venstre halvkugler for at producere en stabil og ren sindstilstand.
bælge ånde, eller Bhastrika, er en ekstremt energigivende praksis, der almindeligvis kaldes “åndedræt” i yogarummet (og sammenlignet med en kop kaffe). Det gøres ved at sidde ned med en lang, høj rygsøjle og kraftigt trække vejret ind og ud af næsen, mens mavemusklerne trækker sig sammen, og maven ser ud til hurtigt at stige og falde. Dette er en af de mere udfordrende åndedrætsøvelser at øve på grund af koordinationen mellem membranen og mavemusklerne. Det er nyttigt at lære bælge ånde direkte fra en instruktør, derefter fortsætte praksis på din fritid. Det anbefales at øve første ting om morgenen eller lige omkring din midt på dagen nedgang.
der er mange, mange flere metoder, du kan lære og begynde at øve i tider med stress, træghed, eller når du bare vil føle dig centreret. Start med at bruge de korte åndedrætssessioner i Headspace-appen, tællemetoden, eller gå til en lokal klasse og lær mere koncentrerede teknikker. Det mest avancerede stresshåndteringsværktøj er lige ved spidsen af din tunge, helt bogstaveligt, når du har brug for det.
Tilmeld dig gratis i dag, og begynde at høste fordelene!
læs næste: Sådan starter du din egen morgenmeditationsrutine