soudit muže podle jeho bench pressu je nejhorší klišé ve fitness. Bohužel to nezmizí. Bez ohledu na to, kolik kreativních, nových a takzvaných „funkčních“ cvičení vyjde, zdá se, že nic nenahrazuje lavičku, protože kluci z výtahu chtějí být nejlepší. Za šest týdnů, můžeme vám pomoci zasáhnout vyšší standardy (odpusťte slovní hříčka), a dát větší váhu, než jsi kdy byl schopen před, takže příště někdo zeptá, kolik jste lavičce, nebudete muset lhát—pokud chcete šetřit své pocity.
viz také: 8 tipů pro lepší a silnější Bench Press
pokyny
dokončete dny I a II v back-to-back dnech, odpočiňte si den a poté proveďte III a IV stejným způsobem.
cvičení označená „A“ A “ B “ jsou supersety: dokončete jednu sadu pro A a poté okamžitě proveďte sadu pro B před odpočinkem.
viz níže uvedená tabulka pro pokyny, jak postupovat bench press každý týden v závislosti na vašem cíli-225 liber nebo 315 liber. Pokud vaše max leží někde mezi, pod, nebo za těmito čísly, postupujte podle tabulky, ale použijte přibližné procenta vašeho cíle max, které vás provedou. U sad 1 začněte přibližně na 90% maxima, které chcete zasáhnout, a postupně jej zvyšujte o 1-3% týdně v souladu s tabulkou. Pro back-off sady 5, 4 a 3 opakování, začít s 80% svého cíle max a postupovat podobně. Budete muset odhadnout nejlepší zatížení na základě toho, jak se cítíte, ale zkuste zde model sledovat co nejpřesněji.
jak to funguje
pro většinu kluků, bench press stánky někde mezi 225 a 315 liber. Dělat typické pyramidové sady 12, 10, 8 a 6 opakování, jak mnozí dělají, nebude to odlepit. Že Rep schéma může být pro stavební hmoty, ale přidat desky je třeba cvičit zvedání těžké pro 1 rep pouze-to je, jak připravit své tělo na stres max lift. A zatímco vaším cílem může být jen dostat bench press jít znovu, náš program funguje celé tělo. Čím více svalů pracujete, tím větší získáte celkově; a větší, silnější tělo – od hlavy až k patě-povede k zuřivějšímu bench pressu.
Steve Pulcinella je bývalý profesionální silák a majitel Iron Sport Gym v Glenolden, PA.
viz také: Vyhněte se 10 Nejhorší Bench Press Chyby
LAVICE POSTUP
Pokud je vaším cílem je 225 lbs:
1. Týden: 5×1 200 kg; 3×5 s 180 kg
2. Týden: 6×1 205 kg; 3×5 190 lbs
3. Týden: 7×1 s 210 lbs; 3×4 s 195 kg
4. Týden: 8×1 s 215 kg; 3×3 s 200 kg
5. Týden: 3×2 s 215 kg
6. Týden: Práce až 225×1,
Pokud je vaším cílem je 315 lbs:
1. Týden: 5×1 s 285 kg; 3×5 s 255 kg
2. Týden: 6×1 290 kg; 3×5 s 260 kg
3. Týden: 7×1 295 kg; 3×4 s 270 kg
4. Týden: 8×1 300 kg; 3×3 s 285 kg
5. Týden: 3×2 s 305 lbs
6. Týden: Práce až 315×1,
POZNÁMKA: 5×1, například, znamená pět sad 1 rep. Provádět všechny sady jednoho opakování a pak zpět-off sad 3-5 opakování. Všechny hmotnosti jsou v kg. Po každé sadě odpočívejte podle potřeby.
viz také: Bench Press Variace pro Více Hmoty,
PERFEKTNÍ BENCH PRESS
šestibodový Plán pro Formulář, Který trhá Rekordy,
zvednout nejtěžší možné váhy, musíte provést bench press způsobem, který vám dává nejlepší mechanickou výhodu. Zvládněte nastavení popsané v těchto krocích a do lišty přidáte druhou nebo třetí desku za šest týdnů nebo méně.
- Lehněte si na lavičku, takže vaše oči jsou přímo pod barem.
- uchopte tyč těsně mimo šířku ramen.
- ohněte záda tvrdě tak, aby vaše dolní část zad byla zcela mimo lavici. Vaše lopatky by měly být taženy dohromady.
- Zmáčknout tyč pevně a vytáhněte ji z racku (pokud máte spotter—a vy byste měli, když se váha dostane velmi těžký—mám ho pomůže dostat se na bar do pozice).
- zhluboka se nadechnout a snížit laťku na hrudní kost (v souladu s spodním okraji své prsní svaly), zastrčila lokty v úhlu přibližně 45 stupňů do stran. 6. Když se tyč dotkne vašeho těla, zatlačte nohy tvrdě do podlahy a zatlačte ji zpět nahoru. Výdech na konci rep.
POZNÁMKA: Udržujte vaši přilnavost, jádro, glutes a nohy pevně; nedovolte, aby vaše nohy pohybovat, a když si přinesete panel k hrudníku, nenechte oblouk v zádech kolaps.
Fotografie James Michfelder & Therese Sommerseth