Je tam něco tak uspokojující, jako, řekněme, zvedání těžký kufr nahoru schody boj-zdarma? Nebo s vědomím, že, bez ohledu na to, jak moc budete utrácet na superfoods během týdenní obchodě, můžete poměrně snadno košíku domů bez strachu z ramene kmen?
nejen výhodné pro fyzickou sílu, trénink horní části těla může také zlepšit držení těla a snížit riziko zranění. A nezapomínejme na jeho schopnost zbavit se bingo křídel a vyřezávat štíhlý rám. Ale kde začít?
Bezpečný a účinný cvičební režim je klíčem k maximálnímu úspěchu. Enter: PT Alice Liveing a její začátečník horní části těla cvičení, převzato z WH TRANSFORM 12-týdenní tréninkový plán.
Navržen tak, aby vám pomůže tón nahoru a řešit posilovna-založené cvičení, jako jsi frajer, aplikace (£47.00, k dispozici v App Store a Google Play) nabízí čtyři týdenní cvičení, z nichž dva se zaměřují na horní část těla.
abychom vám poskytli ochutnávku toho, co v aplikaci čeká, sdíleli jsme 1. den níže uvedeného plánu. Cvičení, skládající se z 10 push a pull tahy, byla odborně vytvořena Liveing zasáhnout všechny hlavní horní části těla, svalů, a aby co nejvíce dopad s co nejméně starostí, jak je to možné.
budete potřebovat odporový pás, činku, lavičku a sadu činek (ujistěte se, že zvolíte vhodnou hmotnost). A nezapomeňte na svou mentalitu kopání zadku pro další motivaci.
1. DEN: ZAČÁTEČNÍK HORNÍ části TĚLA CVIČENÍ
1a. Aktivace: kapely Odpor pull-apart
: 15-20 opakování; 2 sady; 60 sekund odpočinku mezi sériemi
A Chytit odpor kapely s oběma rukama a držte ji před sebou v úrovni ramen. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen.
B. vytáhněte ruce do stran a pohyb otočte.
1b. Aktivace: Odpor kapely face-pull
: 15-20 opakování; 2 sady; 60 sekund odpočinek mezi sériemi
A Smyčky vaše kapela kolem něco nad hlavou, držící konce v každé ruce.
B. uchopte pás a přitáhněte jej přímo k horní části hrudníku. Pomalu uvolněte zpět a opakujte.
Činka se sklonil nad řádek
: 5 opakování; 5 sad; 90-120 sekund odpočinku mezi sériemi
A. Chyť činka s overhand sevření, ruce mírně širší než šířku ramen.
b. s mírně ohnutými nohami udržujte záda dokonale rovnou a ohněte horní část těla dopředu, dokud nebude téměř rovnoběžná s podlahou.
C. odtud položte váhu nahoru do spodní části hrudníku. Pauza. A vraťte se s kontrolou do výchozí polohy.
činka bench press
Do: 6 opakování; 4 sady; 90-120 sekund odpočinku mezi sadami
a. Lehněte si na rovnou lavici, která drží dvě činky nad hrudníkem s rukojetí.
B. zatlačte nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné, Pauza, pak dolů s ovládáním.
4a. Seated overhead press
Udělat: 8 opakování; 4 sady; 90 sekund odpočinku mezi sériemi
A. Sedět na lavičce a držící dvě činky ve výšce ramen s overhand přilnavost.
B. zatlačte závaží nad hlavu, dokud vaše paže nejsou zcela natažené.
C. vraťte se pomalu do výchozí polohy.
4B. Resistance band pull-down
Do: 12 opakování; 4 sady; 90 sekund odpočinku mezi sadami
a. smyčka kapela kolem cokoliv nad hlavou, drží konec v každé ruce.
B. uchopte pás zápěstí směrem dolů.
C. vytáhněte pás dolů k hrudi a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Vaše trup by měl zůstat v klidu po celou dobu.
5a. Single-arm činka řádek
Udělat: 8 opakování na každé straně; 3 sady; 90 sekund odpočinku mezi sériemi
A. Umístěte levé koleno a levou ruku na lavičce.
B. držte činku v pravé ruce. Udržujte záda rovnou, ohněte pravý loket a vytáhněte činku až na stranu hrudníku. Pauza, pak dolů zpět do výchozí polohy.
5b. Triceps dip
Udělat: 8 opakování; 3 sady; 90 sekund odpočinku mezi sériemi
A. Stát čelem od lavici, uchopit jej oběma rukama na šířku ramen. Udržujte nohy dohromady a kolena ohnuté před vámi.
B. pomalu spusťte tělo ohnutím v loktech, dokud vaše paže a předloktí nevytvoří úhel 90°.
C. pomocí tricepsu se zvedněte zpět do výchozí polohy.
6a. Odpor kapela Pallof press
Udělat: 8 opakování na každé straně; 3 sady; 90 sekund odpočinku mezi sériemi
A Zabalit odpor kapela kolem pevného povrchu na o výška hrudníku.
B. postavte se zády k pásku a vytáhněte jeden konec kolem přední strany. Zajistěte obě ruce kolem kapely a držte ji uprostřed hrudníku.
C. pomocí vzájemně propojených rukou vytlačte pás před sebe. Držte jej alespoň dvě sekundy a pak jej pomalu přiveďte zpět k hrudi do výchozí polohy.
6b. Ruce-na-bench-press-up
Udělat: 8 opakování, k selhání na poslední set; 3 sady; 90 sekund
A. v tisku-up pozice na lavičce, s rukama na šířku ramen, záda rovně.
B. držte záda rovně, ohněte lokty, abyste se spustili směrem k lavici, a poté stiskněte zpět nahoru.
není velký na tréninku horní části těla? Vyzkoušejte těchto 15 cvičení s tělesnou hmotností pro váš zadek od Alice Liveing.
číst: Jak stáhnout aplikaci WH TRANSFORM.