Walking lunges jsou jednostranné cvičení dolní části těla, které lze provést pro rozvoj síly, svalovou hypertrofii a sportovní tréninkové účely. Výpad, podobně jako step up a split squat, pomáhá řešit jednostranné asymetrie a zlepšit bilaterální nižší výkon těla v pohybech, jako jsou zadní dřepy, běh a většina atletických pohybů.
v tomto průvodci cvičením walking lunge se budeme zabývat několika tématy, včetně:
- Pěší Výpad Forma a Technika
- Výhody Chůze Výpad
- Svaly Pracoval na Pěší Výpad
- Kdo By měl Dělat Pěší Výpad?
- Pěší Výpad Soupravy, Opakování, Programování a Doporučení
- Pěší Výpad Variant a Alternativ
- a další…
Jak Provést Pěší Výpad: Krok-za-Krokem Průvodce
pěší výpad může být provedena s širokou škálu vybavení, jako barbells, činky, kettlebells a další. V níže uvedeném průvodci krok za krokem budeme diskutovat o tom, jak správně provádět výpady činky. Kroky jsou téměř totožné bez ohledu na to, jakou variantu chůze si vyberete (viz níže).
1. Krok a sestup
začněte přidržením činek po stranách, přičemž trup je vzpřímený. Krok jedna noha dopředu, jako byste udělali velký krok, umožňující přední patě zakořenit se do podlahy. Jakmile nastavíte nohu, posuňte svou váhu a rovnováhu dopředu do olověné nohy a pomalu nechte obě kolena (přední a zadní) ohýbat, když sestupujete.
často zvedáky udrží příliš velkou váhu v zadní noze a / nebo nedovolí, aby se flexor zadního kolena/kyčle volně pohyboval. Místo toho nezapomeňte umístit většinu své váhy na olověnou nohu.
Tip trenéra: přední pata by měla být několik palců před zadním kolenem. Pokud byl váš krok příliš malý, přední pata se často zvedne ve spodní části výpad, což je nesprávné (viz další krok).
2. Nízká a Stabilní
Jak se budete blížit spodní části výpadu, měli byste cítit, přední nohy silné a stabilní, a plné nohy připevněn k podlaze. Bez zastavení ve spodní části výpad, aby přední koleno ohýbat mírně přes prsty, a začnou stát se tím, že jede dolů přes podlahu na přední nohu. Vám stezka noha vám může pomoci některé, ale vaše hybnost by měla stále cestovat dopředu a nahoru (vstávání).
buďte si vědomi toho, co dělá vaše přední koleno. Pokud si všimnete, že se přední koleno zhroutí dovnitř, nazývá se to valgus a naznačuje špatnou pevnost glute / stabilitu kolena. Snažte se, aby koleno sledovalo přes prsty (které by měly směřovat ve směru, kterým kráčíte).
Tip trenéra: nebouchejte koleno do podlahy, ale použijte svaly nohou k excentrickému ovládání polohy spouštění.
3. Pokračujte v chůzi
Když se postavíte z výpadu, můžete začít vracet nohu dopředu, jako přirozená chůze.
opakujte stejný postup (kroky 1 a 2) s druhou nohou vpředu.
Coach Tip: předtím, Než si vzít další krok, ujistěte se, že plně rozšířit kolenního a kyčelního původní vést nohu, protože to pomůže udržet rovnováhu a dokončit celý rozsah pohybu.
4 výhody chůze výpady
níže je uveden seznam výhod chůze výpady mohou nabídnout sportovcům všech sportů. Podrobnější článek o výhodách si můžete přečíst zde.
Jednostranné Rovnováhu a Koordinaci
Chůze výpady jsou skvělý způsob, jak zvýšit jednostranné koordinace, rovnováhy a svalové rovnováhy u sportovců, kteří trénují bilaterální pohyby (dřepy, táhne, atd.) primárně (a všechny sportovce, taky)! V závislosti na zvoleném typu variace může být zvýšení rovnováhy, koordinace a mobility ovlivněno více než ostatní a/nebo může cílit na mírně odlišné části těla.
Větší Glute Aktivace
Výpady jsou skvělý pohyb k cíli gluteus maximus (a minimus), což je důležité, aby kyčle a kolena stabilitu, sílu, a squat výkon. Delší kroky a hlubší rozsahy pohybu mohou také zvýšit gluteální zapojení, proto věnujte pozornost krokovým vzdálenostem a zajistěte správné rozsahy pohybu.
Správné Svalové Nerovnováhy a Asymetrie
V případě, že budete mít někoho, kdo vám může podezřelý pohyb asymetrie a svalové nerovnováhy, jako mají problémy s jednou nohou, se zotavuje ze zranění, nebo vykazují známky hip posunutí a/nebo svalové hmoty rozdíly; pěší výpady může být životaschopná volba školení pro řešení těchto problémů.Se zaměřením na správnou techniku a vývoj svalů, je klíčem k pomoci neprůstřelné sportovce pohybu jak v tělocvičně a na hřišti.
Svalové Hypertrofie
Chůze výpady jsou skvělý způsob, jak zvýšit svalovou hypertrofii, jako je hlubší rozsahy pohybu, širokou škálu úhlů a variací k dispozici, a konstantní napětí na svalu může opravdu způsobit, že některé metabolické poruchy. Delší kroky se zaměří na glutes a hamstringy, zatímco zkrácené kroky a více svislých torz zvýší zapojení čtyřhlavého svalu.
svaly pracovaly-chůze výpady
Níže jsou svalové skupiny zapojené do pohybu chůze. Všimněte si, že mnoho z výše uvedených variací se zaměřuje na mírně odlišné svalové skupiny založené na umístění činky a stylu chůze výpad. Nicméně, to jsou některé z klíčových svalových skupin cílených.
- Čtyřhlavý sval
- nich něco
- Hamstringy
- Vastus Medialis Obliquus (VMO)
- Soleus a Gastrocnemius
, Který By měl Provést Pěší Výpad?
chůze výpad je pohyb, který může být prospěšný pro všechny jednotlivce, bez ohledu na sportovní nebo fitness cíle.
síla a síla sportovci
síla a síla sportovci by měli integrovat chůzi výpady a další jednostranné cvičení do svého tréninkového programu, aby pomohli řešit svalové asymetrie, slabosti a dokonce řešit jednostrannou sílu nohou.
- Powerlifters: výpad je dobrým doplňkem a / nebo silovým cvičením, které pomáhá zvýšit hypertrofii nohou a zlepšit stabilitu kolen a kyčle. Většina powerlifterů vlak dvoustranné cvičení, které lze často zamaskovat případné svalové nerovnováhy nebo nedostatky, takže jednostranné cvičení, jako je chůze, výpad musí být pro dlouhověkost v tomto intenzivně načten sportu.
- silní sportovci: podobně jako u powerlifterů mohou silní sportovci těžit ze zvýšení jednostranné stability a síly. Navíc, chůze výpady mohou pomoci, pomoci v kolenní a kyčelní mobility, zlepšení rovnováhy a posílení svalů, vývoj v hnutí konkrétní vzory (od strongman sportovci musí také vyjádřit forem open-zřetězené atletiky pro nese, krátké sprinty, a non předozadní pohyby).
- Vzpěrači: Olympijské vzpěrači může využít i pěší výpady do vzdělávacích programů, protože mohou zvýšit mnoho stejných jednostranné síly a hypertrofie aspekty jako diskutovat nad. Navíc, tyto mohou být dobré cvičení na swap do dolní části těla, sezení, během mimo sezónu programy na zvýšení celkové stbaility, pohyblivost a zdatnost sportovce.
funkční Fitness
chůze výpady jsou dynamické jednostranné cvičení dolní části těla, které může budovat sílu nohou, svaly a zlepšit funkční pohyb. To je klíčové pro sportovce a fitness závodníky, protože požadavky jejich sportu vyžadují vysoký stupeň jednostranné stability a síly.
Obecná kondice
chůze výpad je cenné cvičení dolní části těla, které může budovat sílu nohou, svalovou hypertrofii, vytrvalost a kondici. Všimněte si, že mnoho začátečníků může bojovat s touto komplexní cvičení, proto je navrhl, že oni pokrok směrem k pěší výpad zvládnutí split dřepy, step up, a reverzní výpady (viz pěší výpad alternativní sekce níže).
Walking výpad sady, opakování a programování doporučení
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programování doporučení při programování chůze výpady do tréninku. Všimněte si, že se jedná o obecné pokyny, a v žádném případě by neměl být používán jako jediný způsob, jak naprogramovat chůzi výpady.
pevnost-opakování a sady
u obecných pevnostních stavebních sad mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad.
- 4-6 sady 4-8 opakováních (na noze), odpočinek 2-3 minuty
- můžete použít unilaterální trénink, jako je chůze, výpady na adresu jednostranné pevnostní problémy, často, které mohou ovlivnit bilaterální pohyby, jako je zadní a přední dřepy. Pokud se chystáte trénovat chůzi výpad s těžšími břemeny, ujistěte se, že zvládnete chůzi výpady při lehkých a středních zatíženích, abyste vytvořili nezbytnou svalovou koordinaci.
Svalové Hypertrofie – Opakování a Sady
Pro zvýšení svalové velikost a hypertrofie, níže opakování mohou být použity ke zvýšení svalové zatížení objem.
- 4-6 sady 8-12 opakováních (na noze), spočívající 60-90 sekund mezi, s těžkou až středně těžkou zátěží
- kromě přidání objemu a zatížení, můžete zvýšit čas pod napětím přidáním pomalé a kontrolované výstřední snížení tělo, jak si výpad, aby se dále stimulovat růst svalů a nárůst bilance/svalové koordinace.
Svalová Vytrvalost – Opakování a Sady
Někteří stavitelé mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve kterém vyšší opakování se pohybuje a/nebo kratší doby odpočinku jsou doporučené. Můžete také provádět opakování tempa po delší dobu pod napětím a hromaděním únavy.
- 2-3 sady 12+ opakování (na noze), nebo pro více než 45-60 sekund pod napětí, odpočinek 60-90 sekund mezi (to je velmi konkrétní sport)
- Delší sady výpady mohou být také skvělý způsob, jak stimulovat nový růst svalů stejně.
Pěší Výpad Variace
Níže jsou pět (5) společný výpad variace, které může být provedeno s většinou stavitelé, zvýšit sílu nohou, rovnováhu, koordinaci, svalové hypertrofie, a výkon. Všechny varianty výpad může být provedeno s jakýmkoliv typem (y) zařízení nebo výcvikových prostředků. Například činka výpad, režijní činka chůze výpad, nebo přední naložené kettlebell reverzní výpad, jen abychom jmenovali alespoň některé.
standardní chůze výpad
chůze výpad je základní jednostranný pohyb provádí zvedák provádí více přední výpady za sebou, s nebo bez hmotnosti. Níže jsou uvedeny některé populárnější (a pokročilé) styly chůze výpady.
Přední Stojan Pěší Výpad
přední stojan pěší výpad odkazuje na jakýkoliv styl chůze výpad provedeno se zátěží (činka, kettlebell, atd.), v přední rack pozice. Jako přední dřep, tohle polohy místa nakládání mírně před středové čáry, což zvyšuje nároky na čtyřhlavý sval, jádro a zpět zůstat ve vzpřímené poloze.
zadní stojan chůze výpad
zadní stojan chůze výpad odkazuje na jakýkoli druh chůze výpad provádí s nakládkou umístěné na zádech, s nejběžnějším stylem je činka chůze výpad. Činka je umístěna na horní části zad/pasti, podobně jako na zadní Dřep, který umožňuje i vyplácení zatížení na celé tělo a nohy, což má za následek velké zatížení přesouvá.
nadzemní chůze výpad
nadzemní chůze výpad znamená zvedák umístit zatížení nadzemní (činka, kettlebells, činky, atd.) V zabezpečené poloze při provádění standardních chůzi výpady. Horní poloha nákladu zvyšuje potřebu pohyblivosti/stability ramen, správné polohy páteře a vynucuje přísné svislé trup v salonku; to vše může mít za následek zvýšenou pevnost jádra, sílu horní části zad a integritu kyčle/kolena, pokud je provedeno správně.
Asymetricky Naloženo Pěší Výpad
Jakýkoliv typ asymetrie mohou být zařazeny zde, např. nerovnoměrné zatížení objektu (jeden kettlebell těžší než jiné), nevyvážená zemědělci nosit při chůzi, atd. To klade větší nároky na jádro a boky pro stabilizaci proti rotační síly k udržení správné páteře a kyčle vyrovnání a sledování. To může být skvělý pohyb na pomoc vzor správné mechaniky pro některé stavitelé, kteří otočná nebo twist v dolní části dřepu/výpad.
Pěší Výpad Alternativy
Níže jsou tři (3) pěší výpad alternativy trenéři a sportovci mohou použít k přidat odrůdy do jejich nižší tělesné přípravy a/nebo použití postupovat méně kvalifikované/začátečník stavitelé, k více pokročilé jednostranné nohou cvičení, jako je chůze výpad.
Split Squat
split squat je navrátil pěší výpad, který obsahuje stejné společné akce a svalové skupiny, jako je chůze výpad. Tato variace výpad se provádí stacionární, nicméně, což je lepší pro začátečníky nebo zvedáky, kteří mohou mít problémy se stabilizací zatížení při chůzi.
Step Up
step up je jednostranná variace, kterou lze provést pro zvýšení čtyřhlavého svalu a gluteální síly a hypertrofie. Toto cvičení lze použít k přechodu zvedáku ze stacionárního děleného dřepu na pěší výpad.
zpětný výpad
zpětný výpad je polostacionární výpad, který má zvedací krok o jednu nohu dozadu, sestupuje do výpad, a pak stojí zpět do původní výchozí polohy. Toto cvičení se zaměřuje na glutes a quadriceps (stejné jako chůze výpad) a je dobrým přechodným cvičením, které je posune směrem k plnému chůzi.
Další Jednostranné Cvičení, Návody
podívejte se na některé další jednostranné cvičení průvodce níže a zvýšení síly, svalové aktivace, a zranění odolnost celé tělo!
- 4 Důvody, Proč Lifers Mohou Těžit z Jednostranné Cvičení
- Proč Powerlifterů By měl Vlak Jednostranné Pohyby
- Jak Vytvořit Více Jednostranné Síly (Volný Program)
Nejlepší Obraz: Mike Dewar