naučili jste se, co jíst, abyste splnili své cíle v oblasti zdraví a složení těla. Ale co když to sníš?
co je načasování živin?
načasování živin je plánovaná změna příjmu makronutrientů s cílem podpořit zdraví, výkon cvičení a získat / zůstat štíhlý.
strategie načasování živin jsou založeny na tom, jak tělo zachází s různými druhy potravin v různých časech. Jedním z nejdůležitějších principů načasování živin je, že je nejlepší jíst většinu ne-ovocných a vegetariánských sacharidů během a po cvičení.
mnoho faktorů ovlivňuje energetickou rovnováhu, přičemž zákony termodynamiky jsou nejdůležitějšími determinanty přírůstku hmotnosti a úbytku hmotnosti. Ano, to znamená, kolik jíme, je prioritou č. 1 při změně složení těla.
ale klíčem je zde “ složení těla.“Pokud ztrácíme stejné množství tuku a svalů při hubnutí nebo při získávání stejného množství tuku a svalů při přibírání na váze, nevyužíváme načasování živin.
načasování živin má několik důležitých cílů:
- Živin rozdělení (kde živin jít, když jste spolknout)
- Zlepšení zdraví
- Zlepšení složení těla
- Lepší sportovní výkon
- Rozšířené cvičení zotavení
Ušetřete až 30% na vrchol v oboru, vzdělávání v oblasti výživy program
Získat hlubší porozumění výživy, autorita trenéra, a schopnost proměnit tyto znalosti v prosperující praxe koučování.
Další informace
proč je načasování živin tak důležité?
když pravidelně cvičíte, tělo je připraveno na zisk tuku nebo ztrátu tuku, stejně jako je připraveno na zisk svalů nebo ztrátu svalů během určitých denních dob. Špatná jídla ve špatných časech sabotují vaše úsilí v tělocvičně. Správná jídla ve správný čas zvyšují toto úsilí.
jakmile zohledníme energetickou bilanci, načasování příjmu živin může zvýšit-regulovat metabolismus, posunout hormonální profil a změnit složení těla.
manipulace s příjmem živin může také pomoci někomu využít určitých anabolických hormonů, jmenovitě inzulínu.
inzulín
inzulín reguluje vstup živin do svalových buněk. Pokud je inzulín zřídka zvýšen, nedojde k přínosům souvisejícím s růstem svalů. Pokud plánujete vyšší příjem uhlohydrátů v době, kdy je vaše tělo lépe vybaveno, bude inzulín pod vaší kontrolou a tělo bude fungovat lépe.
použití sacharidů
tělo zpracovává různé typy sacharidů odlišně. Obecně platí, že sacharidy, které jsou tráveny a absorbovány pomalu, mohou pomoci kontrolovat odpověď na inzulín. Jedná se o sacharidy, které mají vyšší obsah vlákniny a nižší obsah jednoduchých cukrů, jako jsou fazole / luštěniny a zelenina.
naproti tomu strava sestávající z přidaných cukrů a rafinovaných uhlohydrátů (které rychle vstupují do těla) může zvýšit hladinu triglyceridů v krvi a špatný cholesterol a vést k inzulínové rezistenci.
suroviny, které dáváme tělu konzumací potravin / doplňků, vytvářejí metabolické prostředí, které si přejeme.
Co byste měli vědět
bez Ohledu na cíle a činnosti, bílkovin a tuků zůstat poměrně konstantní. Ujistěte se, podle návyků PN, že při každém jídle konzumujete přiměřeně velkou část chudých bílkovin a dobrých tuků. Makronutrient, s nímž manipulujeme nejčastěji v načasování živin, je uhlohydrát.
Sacharidů tolerance a načasování
tělo může lépe zvládnout sacharidů během a po fyzické aktivitě, i když se úrovně fyzické zdatnosti a vysoké úrovně tělesného tuku, nižší (15% nebo méně pro muže a 20% nebo méně pro ženy).
Proto vyšší-carb situacích zahrnovat některé kombinace:
- relativně intenzivní fyzickou aktivitu (jako je těžký odpor školení nebo sprintovat)
- relativně časté fyzické aktivity (denní cvičení, fyzicky aktivní práci, spousta každodenních aktivit jako je chůze)
- vysoká úroveň fyzické kondice
- nižší úrovně tělesného tuku
Naopak, nižší-carb situacích zahrnovat některé kombinace:
- sedavý nebo nonactive období
- nižší úrovní tělesné zdatnosti
- vyšší úrovně tělesného tuku
Pro více informací o tomto, vidět, Jíst Pro Vaše Tělo Typ video a Vše O Jídle pro Vaše Tělo Typu.
bez ohledu na váš tělesný tuk a kondici nám konzumace sacharidů během tohoto důležitého postworkout období umožňuje nahradit svalový glykogen a zlepšit zotavení. Jako houba čerpáme vše, co chutná glykogen mnohem snadněji ihned po tréninku.
kdy konzumovat sacharidy
po cvičení udržujte proces obnovy v pohybu kontrolou příjmu sacharidů a konzumací velkého množství potravin bohatých na bílkoviny.
husté sacharidy se nejlépe konzumují během a po cvičení po dobu až asi 3 hodin. A pamatujte, že sacharidy mají účinek šetřící bílkoviny, takže při vyšším příjmu sacharidů vyžadujeme méně bílkovin v potravě.
než vyrazíte na sluneční hodinky a začnete pečlivě načasovat příjem sacharidů, okno zde závisí na mnoha faktorech, včetně:
- Intenzita cvičení
- Dříve postili/fed
- složení Těla
- Léky
- Základní zdravotní podmínky
- Sleep schedule
- Délka cvičení
- cvičení
- výběr Potravin
- denní Dobu
S tolika faktory, že je to těžké říct přesně, jak dlouho carb tolerance zůstane vysoká po cvičení. Pro většinu lidí, ačkoli, předpokládat, že tolerance carb je nejlepší pro přibližně 3 hodiny po cvičení. Pokud spíte 8 hodin za noc, pak faktor v tomto 3 hodiny po tréninku okna, jste odešel s asi 13 hodin „non houba-jako carb tolerance“ žít, nebo 2-4 jídel.
během období „bez houbičky“ je důležité přizpůsobit příjem potravy tomu, co tolerujete. Pokud jste štíhlá a udržování aktuální složení těla, budete pravděpodobně dělat dobře, některé husté carb potraviny, smíšené v (25% své jídlo nebo tak). Pokud máte tuk ztratit, zaměřte se více na bílkoviny a tuky (s hustými sacharidy, které tvoří méně než 25% vašeho jídla).
typy sacharidů
Chcete-li to uvést do perspektivy, zvažte tři hlavní typy sacharidů:
1. Sacharidy bohaté na vlákninu
Patří sem zelenina, ovoce a luštěniny. Tyto potraviny jsou absorbovány pomalu kvůli vysokému obsahu vlákniny a pomáhají tak kontrolovat hladinu cukru v krvi a hlad. Tyto potraviny jsou nabité živinami, podporují zdraví a jsou „zředěné kalorií“.
mít tyto potraviny na základně vaší „potravinové pyramidy“ je skvělý nápad. Sněz je kdykoliv.
2. Škrobové sacharidy
Quinoa, amarant, naklíčené obilné chleby, brambory, sladké brambory, žaludové tykve, oves, naklíčené obilné těstoviny, obiloviny a podobné potraviny jsou velmi hustými zdroji sacharidů. Jsou o něco nižší v živinách než potraviny bohaté na vlákninu.
tyto typy škrobových sacharidů se nejlépe konzumují po cvičení. Během této doby jsou vaše svaly jako velká houba a budou sacharidy efektivně využívat. Konzumujte tyto škrobové sacharidy během asi 3 hodin po cvičení.
nezapomeňte, že energetická bilance je stále důležitá: Udržujte velikost porce mírnou. Obecně je porce o velikosti pěsti. To je dobrý začátek.
Poznámka: mimo okno 3 hodin po tréninku, mít 1/4 šálku sladkých brambor nebo divoké rýže na večeři nebude pro tělo obrovské zatížení sacharidů. Pokud můžete splnit své cíle dodržování předpisů a udržet dobré stravovací návyky s malým množstvím škrobových sacharidů, pak pokračujte.
ale uvědomte si: svah může být kluzký. 1/4 šálku se může proměnit ve velkou misku s přidaným máslem, což může znamenat přejídání a ztrátu tuku o 3 týdny později. Použijte strategii, která pracuje pro vás.
3. Rafinované sladké sacharidy
Pokud chcete vědět, jaké potraviny spadají do této kategorie, Stačí sledovat většinu americké mládeže. Většina těchto potravin jsou prázdné kalorie a nedělají mnoho pro zdraví.
přesto, jíst je během a bezprostředně po cvičení může dát vašemu tělu rychlé zvýšení energie a urychlit zotavení.
i tehdy zvažte celkový obrázek: co bude jídlo dělat pro vaše zdraví? Jaké další látky jsou v něm?
můžete využít rafinovaných sladkých sacharidů pomocí živin hustých zdrojů, jako jsou data, rozinky, fíky a výživové tyčinky. Nepředpokládejte, že proto, že jste cvičili, můžete jíst tolik rafinovaných sladkých potravin, kolik chcete.
Jezte sladké sacharidy zřídka a teprve po cvičení.
nejlepší čas k jídlu sacharidů
Obraťte na grafu níže, aby zjistit, kdy jíst každé tři hlavní typy sacharidů potraviny.
| Carb typ | Příklady | Kdy jíst |
| Fiber-bohaté | Zeleniny (např. brokolice, kapusta, špenát, mrkev, rajčata, celer, okurka, cuketa, červená řepa, čínské zelí, hlávkový salát, kapusta, dýně, ředkvičky, cibule, mangold, řeřicha, atd.) Hrách Fazole Luštěniny Většina ovoce |
Jíst často, a kdykoliv během dne (zejména pro zeleniny) |
| Škrobové | Naklíčené obilí chleba Kukuřice Naklíčené obilí těstoviny sladké Brambory/sladké brambory Quinoa Laskavec Oves dlouhozrnné rýže |
Během 3 hodin po cvičení |
| Rafinovaných sladkých | Dezerty Ovocné šťávy Zpracované potraviny Soda Sportovní nápoje Většina komerčních tyčinky Datle, fíky, rozinky, sušené ovoce |
Jíst jen zřídka, a během 3 hodin po cvičení. |
Kdykoliv (NA) jídlo vs post-cvičení (PW) jídla
V naší Gourmet Výživu kuchařka a na Přesnost Výživy Systému, podívali jsme se na jídlo jako NA nebo PW.
kdykoli (AT): jak název napovídá, mohou být konzumovány kdykoli během dne. Mají málo nebo žádné rafinované sladké sacharidy, a často méně škrobnatých sacharidů. Při jídle obvykle obsahují méně než 25% hustých sacharidů.
Post-workout (PW): tato jídla se nejlépe konzumují asi za 3 hodiny po cvičení. Obsahují více než 25% hustých sacharidů a občas rafinované sladké sacharidy.
vzorek kdykoliv (AT) a po tréninku (PW) jídla
podívejte se na následující příklady PW a při jídle. Ty jsou převzaty přímo ze záznamů našich nejúspěšnějších klientů.
Kdykoliv (V) jídla
1 kopeček proteinový prášek
1 porce zelených prášek
1 polévková lžíce arašídové máslo
Hrst oříšků
Omega-3 doplněk,
1/2 šálku tri-barevné fazole
1 polévková lžíce olivový olej
Velký salát s kořením
1/2 šálku nasekané krůtí
Omega-3 doplněk,
2 free range vejce
1/2 šálku černé fazole
1/2 šálek mangold
1 šálek celkové zelené cibule, žampiony, olivy
1 oz sýr
Omega-3 doplněk,
Post-cvičení (PW) jídla
1 šálek ananasu nebo čerstvé jahody
1 naklíčené obilí anglický muffin s maticí máslo
2 free range vejce
Omega-3 doplněk
1 yam
1 šálek černé fazole
½ šálku míchaná zelenina
Omega-3 doplněk,
1 šálek oves,
1 šálek borůvek
1 kopeček proteinový prášek
1 porce zelených prášek
1/2 šálku konopného mléka
Omega-3 doplněk,
načasování Živin pro svalovou zisk
Zájemce o získání svalové potřebovat kalorie přebytek. Nicméně, jen hrubě nadměrné konzumace kalorií pravidelně bude pravděpodobně mít za následek přírůstek tuku.
načasování živin pomáhá upřednostňovat zisk svalů před ziskem tuku během fáze získávání svalů. Naplánujte si jídlo podle týdenního rozvrhu a vytvořte dočasný přebytek jídla.
shrnutí a doporučení
načasování živin je důležitá strategie, ale není to pro každého.
Pokud jste novým zdravým stravováním, nedělejte si starosti s načasováním. Začněte zlepšením celkové kvality jídla a začleněním základních návyků PN do vašeho života. Jakmile vytvoříte základ výživného stravování, zvažte přidání zvyku načasování živin.
Pokud jste štíhlá a prostě chcete zachovat své stávající složení těla, konzumace více sacharidů po celý den bude pravděpodobně v pořádku.
Pokud chcete ztratit tělesný tuk, první kontrola celkový příjem potravy, pak cílem je, konzumovat většinu carb husté potraviny, během a po cvičení relace (asi 3 hodiny po). Mimo 3 hodinové okno konzumují především bílkoviny a tuky, zatímco konzumují méně sacharidů (25% méně jídla složeného z sacharidů hustých potravin).
Pokud chcete získat svaly, principy načasování živin jsou podobné-jednoduše přidejte více kalorií celkově.
ve všech případech: zhodnoťte svůj pokrok a podle potřeby upravte.
pro extra kredit
- strategie načasování živin nejsou pro průměrného Severoameričana užitečné. Glukózová tolerance a citlivost na inzulín? Myslím, že ne. Napřed zúžíme příjem koblih.
- načasování živin může pomoci kontrolovat hladiny leptinu a ghrelinu.
- načasování živin může maximalizovat zásoby glykogenu a zlepšit trénink.
- Metabolické „up-regulace“ ne vždy měřítko přímo s příjmem potravy a příliš mnoho živin, bez ohledu na načasování, může mít za následek tělesného tuku zisky. Používání načasování živin, zatímco stále jíte příliš mnoho jídla, bude mít za následek přírůstek tuku.
- Pokud jste fyzicky aktivní po celý den (např. kolo do práce, fyzicky aktivní práce, chůze na oběd, závaží po práci atd.), pak bude pravděpodobně zvýšena vaše citlivost na sacharidy .
kliknutím sem zobrazíte zdroje informací uvedené v tomto článku.