cizrna nebo garbanzo fazole jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, které mohou pomoci zvládnout cukrovku a pomoci při hubnutí. Osvědčené výhody cizrny mohou zahrnovat schopnost zlepšit trávení, zvýšit zdraví srdce a pomoci udržovat optimální hladiny krevního tlaku. Navíc mohou také zlepšit zdraví kostí, kůže a vlasů.
co jsou cizrna (Garbanzo fazole)?
cizrna (Cicer arietinum L.) nebo garbanzo fazole je slavný luštěniny nebo pulse (jedlé semeno) také známý jako Ceci fazole, bengálský gram nebo egyptský hrášek, v závislosti na tom, kde je jíte. Tyto malé, světle hnědé fazole byly pěstovány po větší část 7 000 let, což z nich činí nejstarší a nejoblíbenější luštěniny na planetě. Mají ořechovou chuť a zrnitou strukturu, která se dobře mísí s každým jídlem a přísadou.
druhy cizrny: existuje zhruba 90 identifikovaných druhů cizrny. Ačkoli nejběžnější varianty jsou světle hnědé, černé, zelené a červené cizrny.
cizrna klíčky nebo dušená cizrna mohou být přidány do jakéhokoli salátu. Foto Úvěru:
Cizrna Výživa Fakta
Cizrna nebo garbanzo fazole jsou powerhouse živin, plná rostlinných bílkovin, vlákniny a sacharidů. Podle USDA jsou bohatým zdrojem antioxidantů a minerálů, jako je železo, zinek, hořčík, folát a fosfor. Ořechová semena mají také řadu základních vitamínů, jako je thiamin, riboflavin, niacin, vitamin C, A, B6, B12 a vitamin K.
Cizrna Výhody
Pojďme se podívat na některé zdravotní výhody cizrny:
Může Spravovat Diabetes
Cizrna mají vysoké množství rozpustné vlákniny a nízký glykemický index, který může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi tím, že optimalizuje trávení. Potraviny s nízkým glykemickým indexem může snížit riziko diabetu typu 2 a onemocnění srdce tím, že produkuje menší změny hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu, jakmile jídlo je jedeno. Vědci provedli experiment s cílem porovnat účinky potravin na bázi cizrny a pšenice na citlivost na inzulín. Výsledky experimentu, zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition, odhalily, že potraviny na bázi cizrny mohou být lepší pro hladinu glukózy v krvi.
Může Pomoci Hubnutí
Garbanzo fazole s jejich vysokou hustotou živin, v kombinaci s vlákninou, jsou ideální pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Vlákno může pomoci tělu cítit se plné po delší dobu interakcí s ghrelinem, hladovým hormonem, podle studie výzkumného ústavu Bastyr University. Směs živin a minerálů může udržet tělo pod napětím a aktivní, eliminuje únavu a snacking. To by mohlo udělat cizrnu skvělou pro snížení celkového kalorického příjmu, protože se prostě necítíte hladoví, navzdory 270 kaloriím na šálek cizrny.
Může Zlepšit Trávení
vysoké množství vlákniny nalézt v cizrny vám může pomoci hromadné stolici, podle studie zveřejněné v Živin věstníku. Strava obsahující adekvátní dietní vlákninu může udržovat pravidelné pohyby střev a zároveň eliminovat zánět, křeče, nadýmání a zácpu. Kromě cizrny ve vaší stravě může zlepšit vstřebávání živin trávení a může zajistit, že jste dělat většinu nutriční hodnoty vašeho jídla.
Může Posílit Zdraví Srdce
Naše kardiovaskulární zdraví, může získat podporu ve dvou různých způsobů, z cizrnové fazole. Za prvé, vysoká hladina rozpustné vlákniny může pomoci vyrovnat hladinu cholesterolu a zabránit ateroskleróze, infarktu a mrtvici. Za druhé, mohou snížit množství LDL (špatného) cholesterolu v krvi. Také omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci chránit srdce před zánětem. Studie citované v Elsevier Journal of American Dietetická Asociace ukazuje, že cizrna může také pomoci zlepšit hladiny lipidů.
dobrý zdroj bílkovin
cizrna je důležitým zdrojem bílkovin potřebných pro růst a vývoj, stejně jako správné hojení a opravu v celém těle. Jsou ideální volbou pro vegetariány, kteří chtějí zajistit správný příjem živin. Neměli bychom se však spoléhat na cizrnu jako jediný zdroj bílkovin. Doporučuje se vyvážený příjem bílkovin.
může posílit kosti
garbanzo fazole jsou bohaté na esenciální vitamíny a minerály mohou být mimořádně dobré pro zdraví kostí. Mnoho z těchto minerálů může být zásadní zlepšení minerální kostní denzity, a může zabránit, věk související podmínky, jako je osteoporóza.
může udržovat krevní tlak
jedním z klíčových způsobů, jak udržet nízký krevní tlak, může být dieta s nízkým obsahem sodíku(s nízkým obsahem soli). Garbanzo fazole jsou přirozeně nízký obsah sodíku může pomoci při snižování vysokého krevního tlaku. K podpoře tohoto zjištění jsou však vyžadovány kvalitnější studie ve velkém měřítku.
Může Snížit Zánět
Cholin v cizrna je makronutrient, že mohou hrát zásadní roli v těla schopnost bojovat s chronickým zánětem. Může také regulovat váš spánkový cyklus, zvyšuje rozsah pohybu ve svalech a také může zvýšit učení a paměť.
Další Použití a Výhody
- Na lupy, aby pastu s cizrnové mouky a trochu vody. Masírujte to na pokožku hlavy a nechte ji půl hodiny před praním.
- cizrna mouka je také dobrá pro mastnou, špinavou pokožku. Jednoduše zkombinujte mouku s mlékem a růžovou vodou a vytvořte masku na obličej.
- antioxidační sloučeniny nalezené v cizrna patří polyfenoly, fytonutrienty, beta-karoten, a klíčové vitamíny, podle Potravinářské Chemie.
- přidání cizrny bohaté na folát do stravy během těhotenství je vynikající způsob, jak zajistit zdravé porod dítěte.
- vzhledem k vysokému obsahu bílkovin a železa může cizrna působit jako nádherný přírodní doplněk pro ty, kteří trpí vypadáváním vlasů.
- přítomnost manganu v cizrně zlepšuje zdraví pokožky a udržuje tvorbu vrásek a jemných linií na uzdě.
- konzumace fazolí garbanzo může být bezpečným a přirozeným způsobem, jak čelit menopauzálním a postmenopauzálním příznakům, jako jsou noční pocení, změny nálady a návaly horka.
jak vařit cizrnu?
cizrna je snadno dostupná po celý rok v sušené nebo konzervované formě. Konzervovaná verze obsahuje sůl a konzervační látky, ale nabízí pohodlí. Zde je návod, jak vařit sušenou cizrnu:
- třídit, umýt a namočit: Cizrna by měla být před opláchnutím tříděna, aby se zajistilo odstranění kamenů nebo nečistot. Cizrnu umyjte a namočte do vody po dobu 3 hodin až přes noc. Namáčení luštěnin nejen snižuje dobu vaření, ale také odstraňuje některé škodlivé látky, které mohou způsobit problémy v gastrointestinálním traktu, což vede k nepříjemné příznaky, jako je nadýmání nebo plynatost.
- vaření: nejlepší způsob, jak vařit namočenou cizrnu, je vařit je několik hodin do měkka.
Tipy pro rychlé podávání
některé rychlé způsoby přidání fazolí garbanzo do vaší stravy zahrnují:
- cizrna se používá jako hlavní složka hummusu. Tradičně se vyrábí z vařené a šťouchané cizrny, smíchané s tahini, olivovým olejem, citronovou šťávou a kořením.
- cizrna klíčky nebo dušená cizrna mohou být přidány do jakéhokoli salátu. Kromě toho mohou být použity k přípravě polévek, poklesů a pokrmů.
- cizrna se rozemele na výrobu cizrnové mouky, známé také jako Bengálská gramová mouka. Kromě toho může být použita jako náhrada pšeničné mouky jako veganská a bezlepková mouka nebo v kombinaci s jinými pro zvýšení chuti a výživy.
- plochý chléb může být vyroben se stejným množstvím cizrny a ječmenné mouky. To je prospěšný recept pro diabetiky.
Vedlejších Účinků
Zatímco většina cizrna výhody jsou nádherné, tam může být některé nežádoucí účinky:
- onemocnění Ledvin: Mají mírné množství purinů, které mohou být rozděleny do těla kyseliny močové a způsobit různé zdravotní podmínky, včetně ledvinových kamenů, žlučové kameny, a dna. Vyhněte se příjmu, pokud trpíte některou z těchto podmínek, protože cizrna může sloužit jako spouštěč těchto onemocnění.
- zažívací problémy: vysoký obsah vlákniny a škrobu ve fazolích může u některých způsobit zažívací potíže. Nejlepším řešením je v tomto případě postupné začleňování do stravy.
- paralýza: studie v příručce léčivých bylin uvádí, že nedostatečně vařená cizrna může způsobit paralýzu, jako je latyrismus.