výhody Nos Dýchání 24/7

výhody, přičemž čas mimo svůj den, aby se soustředit se na svůj dech byl mocný nástroj, který učinil jóga, meditace, a starověké dýchací praktiky stále více populární. Ale stejně jako jedna hodina v posilovně nemůžu, že jsem pecivál pro zbytek dne; jedna hodina na jógu nemůže vynahradit 23 hodin, špatné dýchání mechaniky.

to je místo, kde přichází nos. Pokud se u vás ráno objeví dušnost, těžké dýchání nebo sucho v ústech, je pravděpodobné, že nevědomě dýcháte ústy.

dýchání úst vs. nosu

ústa jsou určena k mluvení, jídlu a pití. Je primárně součástí trávicího systému (1).

dýchání ústy je rychlé, mělké dýchání, v horní části hrudníku. Dýchání tímto způsobem spouští sympatický nervový systém (boj nebo útěk). Je to mechanismus vašeho těla, jak se vyrovnat s vysoce stresovými situacemi a tvrdou fyzickou aktivitou. V dnešní době však lidé žijí svůj normální život dýcháním úst, žijí v neustálém stavu boje nebo útěku, jinak známém jako stres.

dýchání nosem je naopak pomalé a hluboké dýchání v břiše. To spouští parasympatický nervový systém (odpočinek a trávení), což umožňuje vašemu tělu a mysli cítit se uvolněně a snižovat srdeční frekvenci.

S málo vlasy a složitých dutin zvlhčovat, filtr, a ohřívat příchozí vzduch, nos je především součástí dýchací soustavy (2).

je CO2 jen odpadní plyn?

je všeobecně známo, že vdechujeme kyslík a vydechujeme oxid uhličitý (CO2).

jednou z největších mylných představ o dýchání je, že čím více dechů vezmeme, tím více kyslíku dostaneme. Kyslík se může dostat do našich plic, ale jak uvidíme, to neznamená, že se dostane tam, kde je potřeba ve svalech a tkáních, které používáme.

v klidu budou hladiny nasycení kyslíkem v těle (SpO2) kolem 95-100% (3). Nikdy to však nepřekročí bez ohledu na to, kolik vzduchu dýcháme. Je to jako baterie telefonu-jakmile je plná, je plná a více nabití je plýtvání energií.

99% saturace kyslíkem v krvi však neznamená, že kyslík bude tam, kde je nejvíce potřeba; v našich tkáních, životně důležitých orgánech a mozku. K tomu potřebujeme přítomnost CO2.

CO2 působí jako katalyzátor pro uvolňování kyslíku z jeho nosiče v krvi, hemoglobinu, do tkání. Je to jako kabel, který připojuje telefon k napájení. Proto, když dýcháme ústy, vydechujeme příliš mnoho CO2 z našeho těla, čímž zabráníme zapojení kabelu.

snížení CO2 způsobuje zvýšení pH krve a způsobuje, že hemoglobin udržuje kyslík. Toto je známé jako Bohrův efekt (4).

máme dýchat nosem

existuje důvod, proč se poprvé nadechneme jako dítě nosem; je to způsob, jakým jsme navrženi k dýchání (5). Pojďme se podívat na některé z výhod této jednoduché změny můžete udělat, aby vaše každodenní život:

• chloupků v Nose filtr prach, pyl, spóry, viry a bakterie od vstupu do plic (6).
• dýchání nosem zvyšuje schopnost těla využívat kyslík. Pomalejší dýchání znamená, že se ztrácí méně CO2 a do tkání se dodává více kyslíku, jak je vysvětleno výše v Bohrově efektu.
• oxid dusnatý (NO) se produkuje v nosních a paranazálních dutinách, když NO dosáhne plic a je rozptýlen do kapilár okolních alveol. Rozšiřuje krevní cévy a zvyšuje výměnu kyslíku / CO2 (7). To způsobuje zlepšení průtoku krve a snížení krevního tlaku.
• snižuje zubní dutiny-sucho v ústech způsobené dýcháním v ústech zvyšuje okyselení a zabraňuje slinám chránit zuby a dásně (8).
• snižuje riziko předávání držení hlavy. Dýchání ústy způsobuje, že se hlava posune dopředu a otevře dýchací cesty, protože jazyk nespočívá na střeše úst jako při dýchání nosem (9).
• Zlepšený spánek-to znamená více energie pro fyzické cvičení a každodenní život (10).

Pokud potřebujete nějaké další důvody pro změnu z úst do nosu, stačí zadat „ústa odvzdušnění“ do libovolného vyhledávače.

jak začít

takže nyní, když znáte vědu, je zde několik jednoduchých způsobů, jak přidat dýchání nosu do své každodenní rutiny:

vědomě si uvědomte, jak dýcháte. Kdykoli nejíte, nemluvíte, nepijete ani neprovádíte trénink s maximální intenzitou, dýchejte nosem.

spánek s ústní páskou (3M mikropór). Toto je měnič her, pokud jste chrápající nebo se probudíte se suchými ústy. Probudíte se s větší energií a bez slintání na polštáři.

přidejte dýchání nosem do nízkého aerobního cvičení nebo zahřátí. Začněte pomalu, dýchání nosem během cvičení se zpočátku cítí jako sání vzduchu slámou, ale držte se ho, abyste mohli těžit z výhod. Začněte chůzí a lehkým joggingem a poté pokračujte v intenzivnějším tréninku.

1. Cleveland Clinic (2018). Strcture a funkce trávicího systému
2. virtuální lékařská péče (2015). Anatomie a fyziologie nosní dutiny (vnitřní nos) a sliznice
3. Healthline (2019). Je Moje Hladina Kyslíku V Krvi Normální?
4. Patel a. k., Benner a., Cooper J. S. (2019). Fyziologie, Bohrův Efekt. Statpearlové. StatPearls Publishing, Ostrov pokladů (FL), 2019.
5. Trabalon, m., & Schaal, B. (2012). K jídlu je potřeba ústa a nos k dýchání: abnormální orální dýchání ovlivňuje ústní kompetenci novorozenců a systémovou adaptaci. Mezinárodní Žurnál Pediatrie, 1-10.
6. Allen, R. (2015). Zdravotní přínosy dýchání nosem. Ošetřovatelství ve všeobecné praxi, Jan. 15., 2015.
7. Flanell, m. (2019). Tajná složka sportovce: síla nazálního dýchání. EC pulmonologie a respirační medicína 8, 6, 471-475.
8. Choi, J., Waddell, J., Lyons, k., & Kieser, J. (2015). Intraorální pH a teplota během spánku s dýcháním úst a bez nich. Journal Of Oral Rehabilitation, 43, 5, 356-363.
9. Neiva P. D., Kirkwood R. N., Godinho R. (2009). Orientace a poloha držení hlavy, lopatky a hrudní páteře u dětí dýchajících ústy. Int Journal of Pediatrical Otorinolaryngol, 73, 2, 227-236.
10. Souza, B. (2017). Kvalita spánku modifikovaná syndromem dýchání v ústech může zhoršit fyzický výkon sportovce. Revista brasileira de odontologia 74, 3, 225.

foto kredity: Simon Migaj