před chvílí jsem dostal zprávu na Facebook od posluchače Lindsey. Řekla:
v jiné epizodě jste mluvili o tom, jak se aerobní cvičení a vzpírání navzájem ovlivňují, ale nejsem si jistý, že jsem to pochopil. Jako běžec, mohu běžet do posilovny, abych zvedal závaží a běžel znovu domů, nebo bych měl držet kardio a závaží v samostatných dnech? Díky za pomoc!
po poděkování Lindsey za její skvělou otázku jsem slíbil, že v blízké budoucnosti udělám hlubší ponor. Také jsem jí to řekl, ve zkratce, pokud chce získat co největší výhody každého tréninku, měla by je oddělit. Ale protože ona je především běžec (a pravděpodobně ne příliš velké starosti o balení na tolik svalů, jak je to možné), krátkodobě se warm-up a cool-dolů z pevnosti cvičení je skvělý způsob, jak maximalizovat svůj čas a dát pár kilometrů na její nohy, ale ne každý den. Aby byla dobrou běžkyní, musí mít také vyhrazené běžecké dny.
nyní, kdybych byl Lindsey, napsal bych zpět a položil mi následnou otázku, která by šla asi takto: „Pokud chci získat co nejplnější výhody každého tréninku, kolik bych musel tyto tréninky oddělit?“
No, dobrá otázka, imaginární Lindsey. Podívejme se na to!
měli byste dělat kardio a závaží ve stejný den?
V roce 2016 studii, jejímž cílem je určit, zda množství zotavení mezi sílu a aerobní cvičení vliv na reakci vzdělávacího programu, k závěru, že fitness trenéři by se měli vyhnout plánování dvě protichůdné vlastnosti (jako je běh a vzpírání, nebo plavání a powerlifting) s méně než šest hodin období zotavení mezi nimi je-li cílem je získat plné adaptivní odpovědi na každé cvičení.
Vyhněte se plánování dvou protichůdných činností s méně než šestihodinovou dobou zotavení mezi nimi.
takže, jak jsem řekl Lindsey, pokud je vaším cílem získat sílu, existuje určitá významná újma, kterou může mít kardio na rozvoji síly. To platí, zda děláte kardio cvičení ve stejném tréninku, nebo pokud jednoduše děláte kardio méně než šest hodin před silovým tréninkem.
výzkumníci, kteří provedli tuto studii, také uvedli, že denní trénink bez období zotavení mezi sezeními (nebo tréninkem dvakrát denně) není optimální pro neuromuskulární a aerobní zlepšení. Takže v ideálním případě, pokud chcete být silnější, měli byste oddělit kardio a silové tréninky o více než šest hodin.
Teď, se to zdá jednoduché, pro někoho, jako je Lindsey, která je většinou zájem o běh a dělá silový trénink, protože je chytrý běžec, který chápe hodnotu pre-hab. Ale co když událost, na kterou trénujete, vyžaduje, abyste současně prováděli sílu a kardio? Jako překážkový závod, CrossFit hry, nebo dokonce zabijácký výlet s velkým balíčkem na zádech? Nebo snad vaším cílem je prostě ztratit tělesný tuk. No, to všechno mění.
Kombinace závaží a kardio
studie zaměřené na studium účinků intrasession řazení (pořadí) souběžných odolnost a vytrvalost trénink na sérového leptinu (hormon, který potlačuje hlad), testosteron, kortizol (stresový hormon), a složení těla u obézních mužů, přišel k nějaké cool závěry.
skupina „váhy před kardio“ byla o něco lepší v každém jednotlivém testu, včetně ztráty tuku.
Třicet obézní mladí muži byli rozděleni náhodně do tří skupin, které buď provádí závaží před kardio, kardio, než závaží, nebo se neučil vůbec. Trénovali třikrát týdně po dobu osmi týdnů. Jejich kardio cvičení se skládalo z běhu na 70-80% maximální srdeční frekvence po dobu deseti minut a jejich silový trénink sestával ze tří sad osmi opakování při 80% jednoho opakování max. Výtahy, které provedli, byly prodloužení nohy, zvlnění ležící nohy, tricep pushdown, bench press, a boční tah dolů. Ať už udělali kardio nebo závaží jako první, všechny tréninky byly odděleny pěti minutami zotavení.
výsledky ukázaly, že u testosteronu nebyly žádné významné rozdíly. U kortizolu zjistili významné zvýšení v obou tréninkových skupinách. Došlo k významnému snížení poměru leptinu a testosteronu ke kortizolu (což naznačuje pozitivní reakci na fitness) a obě tréninkové skupiny také měly významnou ztrátu tělesného tuku. Zajímavostí (a vzletovou zprávou) bylo, že skupina „váhy před kardio“ byla v každém jednotlivém testu, včetně ztráty tuku, o něco lepší.
proč byste měli kombinovat silový trénink a kardio?
je známo, že kardio (nebo aerobní cvičení) prospívá vašemu zdraví a zvyšuje vaši kondici, protože zvyšuje hustotu některých důležitých kardiovaskulárních složek, jako jsou malé kapiláry nesoucí krev. To je také známé, aby budovat své mitochondrie (buněčné elektrárny), pomoc při dosažení a udržení zdravé hladiny cholesterolu, zvýšit nebo udržet pružnost cév, pomáhají s hubnutí, a seznam pokračuje dál a dál.
je jasné, že kombinace kardio a odporového tréninku je nejlepší způsob, jak zvýšit ukazatele zdraví.
Silový trénink (také volal odpor, nebo silový trénink) bylo také prokázáno, že mají významný dopad na hladinu cholesterolu v krvi, hladiny hormonů, sílu, svalové hmoty, hustoty kostí, vazů, šlach zdraví a tuku ztrátu.
Takže, když dáme dohromady, je jasné, že dělá kombinace obou kardio a odolnost trénink je nejlepší způsob, jak zvýšit zdraví značky, zvýšení úrovně fitness, a také to, že zlatá husa, maximalizovat ztrátu tuku. Ale stále není jasné, v jakém pořadí.
možná vás bude zajímat, že výzkum ukazuje, že větší celkové množství kalorií je spáleno, když je kardio provedeno jako první, následované vzpíráním. Takže pokud je prostě spalování kalorií vaším hlavním (a neinspirovaným) cílem, je to tak. Ale my fit lidé se zajímají o mnohem víc než jen o kalorie,že jo?
kardio před váhami pro ztrátu tuku?
studie v Journal of Strength & Klimatizace Výzkumu zkoumala, zda pořadí odolnost trénink a vytrvalostní cvičení během cvičení ovlivňuje spalování tuků. V průběhu osmi týdnů zkoumali účinky, které uspořádání a přeskupení cvičení mělo na sílu, VO2max, tělesnou hmotnost, procento tělesného tuku a štíhlou tělesnou hmotnost.
kolekce dříve neaktivních vysokoškolských žen byla náhodně přiřazena k tomu, aby prováděla trénink odporu buď před nějakým vytrvalostním tréninkem, nebo po něm. Jejich tréninkový program sestával ze čtyř tréninků týdně, přičemž každé cvičení trvalo jednu hodinu.
kardio složka tréninku trvala 30 minut a byla prováděna s „mírnou intenzitou“.“
zvedání těžkých břemen části tréninku měl subjektů dělá tři-way split rutinu (hrudník a záda, ramena a paže a dolní části těla). Během tohoto cvičení by provedli tři sady 8-12 opakování pro 5-6 různých cvičení.
ať už nejdříve udělali kardio nebo závaží, doba odpočinku nebyla delší než 5 minut.
po osmi týdnech kombinovaného vytrvalostního a odporového tréninku všichni zaznamenali významné zlepšení VO2max, síly a štíhlé tělesné hmotnosti. Na rozdíl od obézních mužů v dřívější studii se však dospělo k závěru, že neexistuje žádný rozdíl v účinku na základě pořadí cvičení závaží před kardio nebo kardio před váhami. Kromě toho, a to je důležité si uvědomit, že pouze účastníci, kteří viděli významné změny v jejich tělesného tuku procento byli ti, kteří také dietní změny.
potřebujete udělat kardio?
nedávná studie zkoumala účinky dlouhodobého vytrvalostního běhu a intenzivního tréninku odporu na centrální hemodynamiku a odpověděla na otázku: Může se silový trénink počítat jako kardio? Zjistili, že silový trénink je nejen zdravé pro vaše srdce, ale také v případě, že silový trénink je přiměřené intenzity a je provedena v kontrolovaným způsobem, že klade důraz na svaly, to je naprosto dám kardio cvičení stejně.
Pokud si nejste jisti, co mám na mysli pod pojmem „adekvátní intenzita“ no, být „adekvátní“ tepová frekvence by měla být nad 60% vaší maximální tepové frekvence do konce jednoho silový trénink set. Pro snadný způsob, jak odhadnout (a myslím odhad), jaká je vaše maximální tepová frekvence, stačí odečíst svůj věk od čísla 220. Moje maximální tepová frekvence je přibližně 175, takže ti zvědaví lidé tam mohou zpětně analyzovat, aby zjistili, kolik mi je.
silový trénink je nejen zdravý pro vaše srdce, ale také, pokud je silový trénink přiměřené intenzity … je to naprosto vám kardio cvičení stejně.
Pokud máte potíže s dosažením srdeční frekvence dokonce blízko 60% nebo „přiměřené intenzity“, zkuste zpomalit zvedání a vzdorovat. Někde mezi 5-10 sekundami nahoru a 5-10 sekund dolů by to mělo udělat.
Tím, že utrácí více času na každý výtah, vás bude klást větší nároky na svaly, které vyžaduje více kyslíku z krve, což bude vyžadovat další krev od srdce, který bude srdce bít silněji a rychleji. Boom: přiměřená intenzita a kardio!
a co míchání kardio a závaží ve stejném tréninku?
jediná věc, na kterou jsme se ještě nedívali, je smíchání dvou dohromady, ne jednoho za druhým, ale opakované střídání tam a zpět. Toto kombo možnost zahrnuje krátké záblesky kardio mezi každý silový trénink nastavit, a to může být velmi efektivní, šetří čas, a metabolismus-posílení cvičení.
musíte být schopni udržet dobrou formu během cvičení silového tréninku nebo se ocitnete ve frontě u fyzioterapeuta nebo chiropraktika.
nejprve slovo opatrnosti. Pokud se chystáte jít na smíšené možnost, mějte na paměti, že musíte být schopni udržovat dobré formě během svého silový trénink cvičení nebo zjistíš, že stojíš ve frontě na fyzioterapeut nebo chiropraktik kanceláře.
V roce 2008, University of California hodnotili účinky souběžné sílu a aerobní vytrvalostní trénink na svalovou sílu a vytrvalost, složení těla, a flexibilitu v ženské college sportovce. K tomu jim měla jedna skupina sportovců dělat jen kardio, další skupina jen odpor vzdělávání, a poslední skupina se udělat souběžné školení cvičení, ve kterém by se spustit jako vítr po dobu 30-60 sekund po dokončení každé zvedání těžkých břemen nastavit.
I když každé skupiny to, co vědci nazývají „stejné množství práce,“ skupina, která mísí kardio a váhy zažil 35% větší zlepšení v dolní části těla sílu, 53% větší zlepšení v dolní části těla, vytrvalost, 28% větší zlepšení v dolní části těla, flexibilita, 144% větší zlepšení v horní části těla, flexibilita, 82% větší zlepšení svalové zisky, a je těžké uvěřit, 991% větší ztrátu tukové hmoty. Co?!
to znamená, Že smíšené skupiny se podařilo spalovat tuk a budovat svalovou hmotu ve stejnou dobu, a jsou také spálil deset krát množství tělesného tuku, který byl spálen řekl, že skupiny, které dělali kardio nebo silového tréninku.
měli byste kombinovat závaží a kardio?
Když se snažíte dostat, nebo zůstat fit, to může pomoci, aby se kombinace vytrvalostního a silového tréninku—ale to není vždy optimální pro vaše fitness cílů. A výběr toho, co byste měli udělat jako první, je často otázkou určení, jaké jsou tyto cíle. Například Lindsey, která odstartovala celé toto téma, jehož cílem je běžet lépe, víme, že může kombinovat svou sílu pracovat s nějakou krátkou kardio aniž by byla ohrožena její výkon, tak dlouho, jak ona je stále oddaný běh školení provedeno na ní non-zvedání dní.
výběr toho, co byste měli udělat jako první, je často otázkou určení, jaké jsou vaše cíle.
Pokud se nezaměřujete na spalování tuku, ale na budování síly, držte se tréninku odporu jako samostatného tréninku. Pokud trénujete na vytrvalost, zaměřte se na vysoce kvalitní kardio cvičení, které není přerušeno silovým tréninkem. Pokud se zaměřujete na čistou ztrátu tuku, měli byste důrazně zvážit kombinaci vzpírání a kardio v jednom tréninku.
ale bez rozdělení příliš mnoha chloupků, pokud prostě nemáte čas udělat samostatnou sílu a samostatné kardio cvičení, pak to všechno udělejte V jednom velkém tréninku-myslím, No tak. Kolik z nás vlastně doufá, že se nakonec zúčastní olympiády? Jak jsme viděli ve studii na neaktivní vysoké ženy, bez ohledu na to, co, aby dělali cvičení, všichni viděli zlepšení VO2max, sílu a svalové hmoty, a pro nejvíce se rozdělit, není to to, co jsme všichni doufali?